餐前运动减肥。
怎么吃能提升饱腹感？
先吃菜后吃饭
建议把进食顺序改成先吃蔬菜，再吃主食米饭、面包等，最后吃鱼、肉等主菜。原理在于主食都含有大量碳水化合物，空腹吃会令血糖飙升，人体大量分泌胰岛素，促进体脂的合成；而蔬菜含大量膳食纤维，先吃可以预防血糖迅速上升，并能抑制人体吸收脂肪。
餐前吃个橘子
多数柑橘类水果含生物碱，能促进体脂分解，提高新陈代谢。此外，橘子富含膳食纤维，餐前吃有助减少脂肪吸收。值得提醒的是，表皮泛青未熟透的橘子含生物碱更多。
主菜多吃鱼
鱼，尤其是海水鱼富含EPA(二十碳五烯酸)，有燃烧体脂、促进代谢、减少人体甘油三酯的功效。建议一周至少吃三次鱼。
吃肉搭配蘑菇
主菜若选择肉，建议搭配蘑菇。菇类属于低热高纤食物，其中所含的多糖能抑制脂肪吸收，促其排出体外。
吃什么能提升饱腹感？
1.纤维素、蛋白质和水的含量高的食物。
2.体积大的食物。
在这个食欲肆虐的秋冬，减肥不想饿肚子饿到shi，可以选择吃下列12大食物哦~它们除了有较高的饱腹感以外，还有很多不同的减肥功效，不可错过呢！
NO1.娃娃菜
秋冬的时候，很多人觉得整天没精神，排除熬夜、饮食不规律等因素外，缺钾也是一个很重要的原因，这时可以多吃点娃娃菜。娃娃菜富含钾元素，能调节代谢，帮助下身减肥和消除水肿，还还有助胃肠蠕动，促进排便，秋冬季节多吃点还有解燥利尿的作用。
NO2.柿子
柿子富含膳食纤维，中医认为柿子可以润肺生津、解酒降压，所以对于体内干燥上火的人，每天吃一个柿子，可以帮助润肠通便。而对于脾虚引起的腹泻，吃点柿子还有收敛止泻的作用。此外，柿子中还含有丰富的胡萝卜素和维生素。
NO3.黑豆
黑豆中含有的蛋白质能减缓肝脏中脂肪代谢的速度，从而可以达到减少各种脂肪酸和胆固醇的目的，体内各种脂肪的数量减少了，自然就能帮助减肥和控制体重了。
NO4.萝卜
萝卜性凉，下气消食，润肺化痰，秋冬我们往往吃肉较多，很容易上火，特别是晚餐，如果能搭配一点萝卜，或是做一些以萝卜为配料的菜，就能借萝卜败火清热的特性，给人体“灭火”。
晚上吃萝卜还有助消化，不致引起肚子胀的情况。萝卜的芥子油与酶协同作用，能促进肠道蠕动，通利大便，将肠中垃圾和毒性气体迅速排出，让你舒舒服服睡好觉。
NO5.土豆
同其它主食相比，马铃薯所含的淀粉不算多。比如说，烤马铃薯比大米饭、馒头、主食面包的能量还要低，而饱腹感却更强一些。这是因为马铃薯的含水量较高，其中的淀粉含量只有20%左右，并且还富含能够产生饱腹感的柔软膳食纤维。所以，如果用马铃薯来代替白米饭白馒头，哪怕放开肚子吃，也很难让人肥胖，甚至有减肥效果。
小编推荐
饱腹感强的食品排名
TOP1、土豆
“吃土豆容易长胖”的说法的确是把土豆妖魔化了，其实土豆是十分有效的抗饿利器。有研究显示，包括糙米、全麦面包在内的38种食物当中，煮熟的土豆饱腹指数是最高的。
研究人员表示在吃完土豆之后的两个小时你根本就不会动吃东西的念头。有些人还是会因为土豆含高碳水化合物而避之不及，其实大可不必，它们同时也富含足量的维生素、纤维素和一些其他的营养物质，能让你获取均衡的能量和足够时长的饱腹感。
怎么吃更饱腹？
一定不要吃炸薯条，带皮烘烤或蒸煮的土豆更具有饱腹感，它的纤维素含量更高，热量却不高。
TOP2、苹果
苹果是为数不多的一种含有果胶的水果，果胶能自然地减缓消化速度，增强食用后的饱腹感。把苹果当作正餐中的一部分吃，会让你这一餐更有饱足感，而且比那些喝果汁或者吃果酱的人摄入更少的卡路里。当你在细细咀嚼一个苹果的过程中，你体内的相关荷尔蒙就有足够的时间向大脑发送“已经吃饱”的信号。
怎么吃更饱腹？
将苹果块加入燕麦或沙拉中，或将苹果切成片放在三明治中食用也是一种增强饱腹感的吃法。
TOP3、深海鱼
深海鱼的脂肪含量虽然有些稍高，但这正是它的珍贵之处，因为其中的OMEGA3脂肪酸反而能增加脂肪的代谢，而且能避免体内多余的碳水化合物转化成脂肪。更重要的是，它们肥美的口感很容易让你产生满足感。。
怎么吃更饱腹？
相比油炸和煎炒，蒸和炖更利于水分和营养素的保存。
TOP4、酸奶
调查发现，酸奶是瘦身的最佳食物。被调查者即使不刻意减肥，通过坚持喝酸奶，一定时间后体重就会明显下降。而且有研究显示，从奶制品中摄取的蛋白质更能让人具有饱腹感，既能减少食物的摄入总量，又能维持血糖平衡。
怎么吃更饱腹？
优先选择低糖或者无糖酸奶，更利于保持血糖平衡，在酸奶中加入一些坚果或者水果能让饱腹感延迟得更久一些。
TOP5、燕麦
燕麦的超饱腹能力来自于它的高纤维含量和像海绵似的吸水能力。当燕麦和水或脱脂牛奶混合在一起的时候，燕麦的体积会迅速膨胀，消化系统就要更充足的时间去消化它，这也就意味着在下次饥饿感来袭之前你能坚持得更久。
怎么吃更饱腹？
在燕麦表面撒一层碾碎的巴旦木或者开心果，坚果含有的足量蛋白质、纤维素和不饱和脂肪酸能帮助我们稳定胰岛素水平和维持血糖平衡。
TOP6、鸡蛋
你可能会觉得吃一两个鸡蛋也没有多少分量，其实不然，圣路易斯大学的一项研究发现，早餐吃鸡蛋的人要比吃甜甜圈的人一天少摄入330卡路里。
在营养专家看来，鸡蛋是为数不多含完全蛋白质的食物中的一种，意思就是说鸡蛋包含了多种人体必需但又不能自动合成的氨基酸，鸡蛋一旦被消化，这些氨基酸就会促使身体释放出一种能够抑制食欲的荷尔蒙。
怎么吃更饱腹？
第一，千万不要丢掉蛋黄，因为鸡蛋中所含的蛋白质有一半都来自于蛋黄;第二，可以尝试着将不同的蔬菜打碎了和鸡蛋混在一起吃，这样可以提高纤维素的含量。
TOP7、无花果
新鲜的无花果肉纤维素浓度特别高，能够减缓糖分释放到血液中的速度，所以吃完高热量的蛋糕或饼干后，用无花果缓一缓是非常好的。
怎么吃更饱腹？
首先将无花果切成两半，再往里加适量蛋白质，比如一小块奶酪或者是一颗核桃。
TOP8、蘑菇
蘑菇的纤维素含量很高，而且含有丰富的蛋白质，很容易让人产生饱腹感。更难能可贵的是，蘑菇鲜味十足，不用添加过多的调料就能保证美味十足。
怎么吃更饱腹？
一碗蘑菇汤能让你拥有回味十足的一餐，而且能让这种饱足感一直持续很久。
饱腹感强的食物究竟有什么共同点呢？
蛋白质含量高的食物
有研究表明，脂肪含量高的食物反倒不如豆类、海鲜水产类、奶蛋类、瘦肉等这些蛋白质含量高的食物饱腹感强。
水分含量高的食物
我们常常说喝水也能喝饱了，但喝水不能解馋呀，所以蔬果之类水分含量高的食物才是正选。
纤维素含量高的食物
纤维素比重小、体积大，吃下去后明显填充胃腔，并且需要较长时间来消化，不仅易产生饱腹感且维持时间还挺长，所以像杂粮、菌类、坚果类、豆类这些食物很能扛。
不饱和脂肪酸含量高的食物
这种脂肪酸有助于维持持续的饱腹感，有研究表明，爱吃鱼的人比爱吃牛肉的人更容易饱且更不容易饿，除了鱼类，豆类、谷物和坚果中的不饱和脂肪酸含量都较高。
含某些特殊成分的食物
如果你吃过薯类，就能切身感觉那种长时间的饱腹感，这是因为在红薯中含有一种叫做抗性淀粉的成分，所以我们会觉得它不好消化但真的很饱。含有这类特殊成分的食物还有燕麦，因为它含有一种名为β-葡聚糖的填充纤维化合物，它的作用原理和纤维素不同，因为它能促进身体分泌胆囊收缩素，而这种激素能让我们感觉不到饥饿。
固态食物
比如同样是100卡路里热量，固态的食物就比液态食物更能带给你饱腹感，因为液态食物能更快地被消化掉。
粗糙、颗粒大、有硬度的食物
科学家曾用含有同样能量的不同面包糕点做了一项研究，加工粗糙、嚼起来有硬度的面包更容易让人觉得饱且维持时间更长。而口感柔软、细腻的面包则不容易让人觉得饱，而且即便饱了，维持的时间也较短。这不仅与纤维素等成分有关，与食物体积以及咀嚼次数都有关。
我们经常看到吃饭慢的人食量一般都比较小，这是因为给了大脑充足的反应时间。而若吃得太快，就会在大脑还来不及发出信号时吃下过多的食物。
魔芋粉减肥？饱腹感极强！
魔芋在南方比较少见，不过在贵州却是常见的街头小吃。魔芋是块茎类植物，具有多种防病保健的作用，经常食用魔芋对身体大有益处。最近，网络上说用魔芋粉代餐可以达到减肥的效果，是真的吗？
魔芋粉能减肥吗？
⒈魔芋的药用成份能清出沉积在心血管的脂肪和胆固醇。
⒉魔芋含有丰富的膳食纤维，在肠道内膳食纤维能加强肠道蠕动，促使排便，缩短食物在肠道内的停留时间，肉类食物从进食到排出体外大约需要12小时，魔芋从进食到排出体外大约为7小时。可使大便在肠道停留的时间缩短5小时左右。从而减少小肠对营养的吸收，同时也减少了大便中的有害物质对身体的危害。
⒊魔芋粉吸水后体积膨涨系数很大，最高可达到干品其自身体积的100倍，魔芋在胃内吸水膨涨后使人有饱腹感，自然就不想再吃进更多其他食物。
⒋长期食用魔芋粉制品不只是有利于肥胖者。同样有利于便秘、高血脂和想要预防胃、肠癌的人群。总的说来魔芋不应该只说成是减肥食品，而应该定位于保健食品才对。
（总的来说，魔芋粉有通便润肠的功效，而且饱腹感强，适合减肥人士食用。）
魔芋粉怎么吃减肥：
1、体胖减肥者清晨空腹，取本品3-5克，加温水约250ml搅拌均匀，一日2-3次，饭前15分钟服用。(1公斤可以服用2-3个月！)
2、排毒通便者：取本品5克，加水约200ml搅拌均匀饮用！一日1-2次。
3、可在餐前喝汤时，在汤中放魔芋粉和蔬菜，可形成饱腹感，可减少对其他食物的需求。
4、可与营养粉(奶粉，芝麻糊，玉米粉，荞麦粉)混合加水调喝，既能减肥，又可保健。
注意：魔芋粉虽然有一定程度上的减肥功效，但是魔芋粉不能代替主食，而且魔芋粉属于高纤维食物，不适宜长期食用，否则容易造成营养不良，就算减肥成功了也很容易反弹。
餐前饱腹喝热汤 降低热量轻松瘦
导语：很多女生都知道在正餐前吃一些能有饱腹作用的低卡食物，能减少饥饿感降低对主食的欲望，达到饱腹瘦身的效果。专家研究表明，在正餐前半小时喝热汤是最有效的抵御饥饿减少热量摄入的方法，而且热汤能暖胃，只要精心挑选熬制热汤的食材，这道汤品就能成为你瘦身的关键。
食欲旺盛：地瓜蜂蜜汤
你认为饥饿时候最能起到缓解作用的是哪一种食物？没错，就是你想也想不到的甜食。甜食中富含糖分，糖元是能直接消耗供能的物质，因此大脑会通过你摄入甜食而立刻反应减少饥饿信息的释放。如果你是到了主食时间就饿得头晕眼花、食欲非常旺盛和亢奋的女生，地瓜蜂蜜汤就是你餐前必饮的瘦身汤。
用50g地瓜（红薯）去皮切小块放入锅中熬煮，完全煮到松软后加入少许蜂蜜即可食用。地瓜富含膳食纤维和淀粉，能快速补充能量达到饱腹状态。蜂蜜具有清肠排毒的功效，能帮助你改善肠胃健康状况，在餐前喝一碗地瓜蜂蜜汤，营养饱腹还能减肥燃脂，一举多得哦。
营养不均：蔬果减肥汤
不管你是因为挑食还是节食导致的营养比例不均衡，身体只要出现接连不断的亚健康状态，比如失眠、心烦、口臭、溃疡、便秘等等，都是因为体内微量元素和矿物质摄入不足导致的。这类女生小编建议在餐前喝一碗蔬果减肥汤，大量补充缺失的营养元素还能起到抵御饥饿的作用。
准备1个苹果、2个西红柿、半颗洋葱和半根胡萝卜，分别洗净后切小块放入锅中熬煮，把所有食材都煮到完全松软即可出锅。喜欢咸味的可以稍微加点盐，直接饮用当然效果更佳。在喝汤的时候也要吃一些汤里的食材，这样更利于饱腹和营养吸收，每天饭前半小时喝一碗，坚持一周减掉5斤非常轻松哦。
口味偏重：清淡冬瓜汤
很多女生不挑食也吃得不多，但本身口味非常重，这种长期摄入过多钠盐的结果就是体内酸碱度和钾钠盐失衡，非常容易引发身体水肿。而且盐分过高也会给肾脏带去过重的负担，肾主全身循环代谢，一旦出现异常必定会导致发胖，而且这种肥胖很难瘦下来，因为内调本身就是需要长时间的。
冬瓜素有排毒去水肿之王的称号，用冬瓜切片后煮汤，只加入少许葱花和盐，最清淡的汤往往有意想不到的改善口味和体质的效果。如果你是这类重口味女生，小编建议餐前半小时都能喝一碗清淡的冬瓜汤，这能有效降低口味的浓度，还能清肠排毒预防水肿，对减肥非常有利。