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合理的饮食是减肥的关键，科学的减肥方法是以不影响健康为原则。今天小编就教你健康饮食减肥方法，让你修炼魔鬼身材。
每天我们需要吃三餐
起床后：请马上喝温水2杯，喝完15~20分钟后才吃早餐(不可以用其他饮料代替)。
早餐以液态食物为主：
喝一杯脱脂酸奶或者豆浆，然后再把一个洗干净的苹果(2两左右)用榨汁机制作成液态，连渣一起喝。这样即能补充适当的营养，又能起到通便作用。长期坚持对减去小腹肥胖有很大作用。
特别注意，许多朋友没有吃早餐的习惯，这是非常不正确的，人体有储存能量的习惯，如果长期不吃早餐，就反而会在腹部积聚脂肪弥补不吃早餐无能量供应的问题。午餐前如果感觉到饿感，请多喝水。
午餐以素食为主：
因为早餐吃得不多和种类，所以午餐要满足营养学中“膳食宝塔”食物种类的进食要求，菜的种类可以多，但须控制在5~6成饱就够了(根据个人每天工作繁重程度来定)。进食原则为：菜多肉尽量少，青菜最好白灼或者盐水的，吃肉要吃精瘦肉，肥肉和太油腻的食物不吃。
我一般只吃半碗或者更少米饭，因为米饭最容易消化和吸收，它能提供大量的能量，其他还包括面包，面条，馒头等五谷类食物。
要说明的是，少吃五谷类食物是违背营养学要求的，所以要每天补充一颗B族维生素丸。这样一是能确保体内维生素平衡，防止因为少吃米面食物导致身体缺乏B6和B12维生素造成情绪暴躁。
鱼肉(不吃肚子部分的)和去皮的鸡肉还有精瘦肉都可以适当吃一些，但不能多，两三块就够了。当然5成饱对很多人来说是挺难忍受的，很快会饿，刚开始会有个适应期。
还好我们中国人发明了煲汤，实在太饿的话就喝点紫菜蛋白汤，去掉蛋黄，或者是：洋葱，番茄，菜花，黄瓜，芹菜，青椒一起全放锅里，熬成菜汤。
尽量只喝汤不吃汤渣。解决的另外一个办法是，饭前先吃一个苹果(或其他低糖水果，瘦身蔬菜和水果请看下面列举)。
晚餐跟午餐大致相同：
晚餐5成饱让你难以入睡，那可以继续喝午餐的汤。或者晚餐前先吃一个苹果(或下面说的低糖型水果)，注意水果不能是很大那种，要小的。总体控制在6成饱以内(晚上工作量大，思考问题多可以增加到7成饱)。
几种有助瘦身的蔬菜给大家。
黄瓜:黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有助于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
白萝卜:萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢作用，可避免脂肪在皮下堆积。
韭菜:韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便作用，从而可排除肠道中过多的养分。
冬瓜:冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便作用
辣椒:辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积，它还含有丰富的维生素，对提内维生素的平衡也有很大帮助。
绿豆芽:含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。
大豆及大豆制品:含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。
洋葱：含前列腺素A，有舒张血管，降低血压等功能;还含有烯丙基三硫化合物及少量硫氨基酸，可降血脂，预防动脉硬化。40岁以上者更要常吃。
减肥要选择含糖和热量较少的水果：
青梅、西瓜、甜瓜、橙、柠檬、葡萄等每百克含糖量在10克以下的，属于低糖型水果(最佳选用)。
·香蕉、石榴、柚、橘、苹果、梨、荔枝、芒果等含糖量在11克—20克的属于中等含糖量水果;
尽量少吃：·枣、红果，特别是干枣、蜜枣、柿饼、葡萄干、杏干、桂圆等水果含糖量超过20克，糖尿病患者更要小心选用。
此外香蕉虽然卡路里很高，但脂肪却很低，而且含有丰富钾，又饱肚又低脂，可减少脂肪在下身积聚，是减肥时候的理想食品。
水果瘦身的食用方法：
特别提示：最好餐前吃水果
第一：进餐前20分钟至40分钟吃一些水果或饮用1杯果汁，可防止进餐过多导致的肥胖。因为水果或果汁中富含果糖和葡萄糖，可快速被机体吸收，提高血糖浓度，降低食欲。
水果内的粗纤维还可让胃部有饱胀感。另外，餐前进食水果，可显著减少对脂肪性食物的需求，也就间接地阻止了过多脂肪在体内囤积的不良后果。
但是，很多水果如柿子、山楂、杏仁、菠萝等都不能空腹吃。为了美体，餐前食用水果时，最好选择酸性不太强、涩味不太浓的水果，如苹果、梨、香蕉、葡萄、西瓜、甜瓜等。而饭后吃水果难以达到减肥的效果。
因为饭后吃水果，就等于吃多余的糖，这部分多余的糖容易转化为脂肪贮存在身体里，还可能增肥。尤其是不要在晚餐后大量吃水果，因为晚间进食后合成脂肪积累在体内的可能性最大。
但是，有些水果有促进消化的作用，如富含蛋白酶的菠萝和猕猴桃，富含有机酸的柠檬、山楂等，对于这类水果可在餐后一小时左右再吃。
第二;水果的食用量也不要过多
大多数人认为，水果富含纤维素，几乎不含脂肪和蛋白质，因而可以无节制地放心食用，其实这是一个误区。水果并非能量很低的食品，由于味道甜美很容易吃得过多，其中的糖就会转化为脂肪而堆积。
例如每100克草莓大约有30卡热量，若你喜欢吃草莓且能一次吃下很多，摄入的热量是惊人的。又如吃半个中等大的西瓜(瓜瓤重约2公斤)，便不知不觉之间摄入热量680卡，约相当于三碗米饭。
大家可以参照下面中等身材成年人“膳食宝塔”每天需要摄取的食物种类和总量，我们美体的人则要转为以第2和第4层为主，控制进食蔬菜加水果总量为一天1斤左右。其他层的食物都应减半，油脂和五谷减到四分之一更好，但一定要确保身体需要的微量元素用维生素丸和矿泉水补充哦^_^
另外，魔鬼身材需要较为丰满的胸部，所以也在这里给大家推荐一些丰胸食品物：
1、青木瓜排骨丰胸汤
原料：青木瓜去皮、去籽、切块，排骨切块，用热水烫一下去腥。锅中水煮滚，将排骨、木瓜、葱、姜、料酒放入，用小火炖煮3小时，撒入精盐调味食用。特别提醒，新鲜木瓜冬天时略带苦味，是正常现象，可安心食用。
2、核桃花生浆
原料：核桃2两，花生2两，水2杯。做法：把核桃和花生用温开水泡一夜，在第二天早上把核桃和花生捞出，放入榨汁机，加2杯水一起打成汁，倒在锅里烧开，加适量糖，即可饮用。吃法：早晚各一杯，既丰胸又养颜。
总的来说要丰胸，就请让青木瓜、鱼、肉及鲜奶等成为我们的饮食主打，因为含丰富蛋白质的食物，是健胸佳品。让黄豆、花生、杏仁、桃仁、芝麻及粟米等成为饮食伴侣，因为种籽和坚果类食品是有效的天然健胸滋养品。
木瓜是民间第一丰胸圣果，其中含有丰富的木瓜酵素和维生素A，是促进胸部细胞发育的天然荷尔蒙。牛奶、豆类、核桃、山药等对丰胸都有不错的功效。
大部分种子坚果类食物：含卵磷脂的黄豆、花生等，含丰富蛋白质的杏仁核桃芝麻，都是良好丰胸食物。玉米更被营养专家肯定为最佳丰胸食品。
天然葛根粉、葛根片、青木瓜(注：非胶囊包装，非药店出售)。其他推荐的食物还有：甜酒冲蛋、鲫鱼汤、黄花菜瘦肉汤、干豆角开汤、猪脚黄豆汤、富含胶原蛋白的食物等等。
吃这些丰胸食物的原则上，不能过频过量，上面个别食物含脂肪量也较高，建议每天一次即可，每次一碗就够，当作是其中一道菜。
延伸阅读
真实体验 7天修炼魔鬼身材
刘雅琴
年龄：23
职业：商场导购员
目标：希望通过7天，减掉略觉明显的游泳圈，手臂上的“byebye肉”，大腿能再紧缩一点就好了。
本次体验地点：名人国际健身俱乐部
私人教练：刘红军
第一天：着重胸部练习
教练针对刘雅琴的身体特点，给她制定了完整的瘦身方案，今天着重锻炼胸部。
平板杠铃卧推、上斜杠铃卧推、平板哑铃卧推，每组15个，一共做3组，仰卧起坐3×20个。然后是30分钟的跑步练习。
学员感言：第一次这么有规律地练习，身体还有些不习惯，在做热身的时候，感觉肌肉有稍稍的拉伤感。不过教练说今天的练习可以美胸，心里还是美滋滋的。
教练话外音：今天是第一天练习，强度没有安排非凡大，杠铃只准备了5公斤。胸部、手臂、肩部会有拉扯感，这是正常的。
第二天：着重背部练习
今天的练习主题是背部练习，教练特意安排了一系列器械锻炼。宽握拉力胸前下拉，坐姿划船，俯姿单臂哑铃划船，同样是3×15。
学员感言：怎么我今天像全部散架了一样啊，手也抬不起来，腿也酸软无力。每做一个动作都感觉困难无比，必须在教练的鼓舞和引导下才能完成。
教练话外音：这是正常的反应，上班族一般很少有时间如此规范练习，但坚持下来就好了。今天的练习是针对背部，同时也会连带练习手臂。女孩子俗称的“byebye肉”、还有后背的脂肪，都可以通过这种练习消除掉，你也不用为夏天穿不了吊带装而苦恼了。
第三天：在家休息放松
一共才七天的时间，怎么能休息呢?教练解释，因为运动最讲究的就是按部就班，要按照规律一步一步来。学员刚开始练习，强度不能太大，练习两天休息一天是比较合适的安排。
学员感言：这两天可累死我了，从来没有这样连续、规范地练习过。教练说，可以在家进行适当的锻炼，那我就打羽毛球吧，邀上几个好友，一来增进友谊，二来，嘿嘿，还可以巩固我的练习成果。
教练话外音：运动讲究一张一弛，今天安排她在家休息，同时辅助简单的运动，比如打乒乓球、羽毛球、慢跑、逛街，都是可以的。但是要记住，千万不能坐在家里打麻将或者看一整天电视剧。
第四天：着重肩部练习
照例的5分钟热身，然后是器械锻炼，哑铃肩上推举，竖立杠铃平举，仰卧收腹抬腿。按照惯例，器械运动之后，是30分钟的有氧运动，这次，教练为刘雅琴选择了动感单车。
学员感言：动感单车好high啊，一个教室里全是学习动感单车的学员，教练会放很high的音乐，加上气氛的渲染，大家仿佛驰骋在大草原上，骑得满头大汗也不觉得累啊。
教练话外音：今天这套练习主要针对肩部，能起到提肩的作用，女孩子的肩假如下垂，穿衣服会不好看。另外，每组动作完毕之后，可以短暂休息，要随时观看自己的身体状况，有不良反应要及时跟教练汇报。
第五天：着重腿部练习
杠铃深蹲，杠铃弓步下蹲，坐姿腿屈伸，器械卷腹，同样是3组，每组15次。当然，之后半个小时的有氧练习是少不了的，消除脂肪和热量的秘诀可在此呢。
学员感言：平常就是觉得大腿粗，大腿是最难减的部位，做练习的时候，感觉大腿有拉扯感，但已经不像第一天那么反应强烈了。
教练话外音：今天的练习，不仅能收大腿，同时能起到提臀的作用。这对长期坐办公室、进行电脑工作的人非凡适合。锲而不舍地完成这一系列动作，你的臀型和腿型就能达到完美的曲线。
第六天：着重手臂练习
坐姿哑铃头后臂屈伸，V杠屈臂下压，坐姿哑铃交替弯举，器械卷腹。
学员感言：练习到今天，已经完全没有第一天那么痛苦的感觉了，只是觉得运动是我生命中不可缺少的一部分。而且连续六天的练习，我能明显感受自己身体的变化，手臂的肉变紧了，小腹也收了，游泳圈也小了。
教练话外音：这套练习针对上臂，一般女孩子上臂脂肪较多，也是比较难减的，在家里冲动练习也不能达到满足效果。
第七天：放松练习
明天就要投入到紧张的工作中去了，运动了六天，感觉如何呢?如何利用这最后一天珍贵的时间呢?
学员感言：教练说今天可以放松休息，适当在家里甩甩胳膊，活动筋骨，同时为明天的紧张工作做准备。
教练话外音：运动贵在持之以恒，短短的七天，不可能让自己的体重发生天翻地覆的变化，但是改善局部还是可以的，只要天天按照教练的要求规范练习。另外，在运动的同时，饮食也要合理，尽量不吃辛辣、油炸食品，它们含热量高，会让你运动的成果打水漂。还有，虽然是放假，也不能熬夜，天天要保证最少8小时睡眠。只有三管齐下，才能达到塑身减肥的效果。
12招修炼让男人臣服魔鬼身材
秘诀1想一想“魔鬼身材”的样子
能拥有“魔鬼身材”的人只是百万分之一，基本上属于“魔鬼”，没凡人什么事儿，没有必要为此去折磨、虐待自己的身体，量身订做，因材施“练”才是正确的方式。在头脑中描述出适合自己的理想体形，才能有的放矢，快速接近目标。
对抗招数：
首先建立目标--收紧臀部还是减肥5公斤，然后想象出成功达到目的后的体形，锻炼时在头脑中时刻晃动的应该是这一形象。不要给自己设定过于完美的目标，你就是你，这样你才能布满信心，防止挫折感。假如打算减肥到怀孕之前的体重，或者希望重新穿起2年前喜欢的服装，不妨把“想当年”的照片贴在镜子、电脑或者冰箱上，让照片无处不在，时刻凝视着你，激励你走向新的目标。
秘诀2减肥不能减“心”
研究人员发现，为防止某些疾病的发生，健康综合水平要比身体脂肪含量比例更为重要。平衡的锻炼计划应该包含心血管系统和体重等若干方面，比如改进骨密度状况、降低胆固醇和胰岛素水平、改善血压等，而所有这些都标志着你的健康状况和身体强壮程度。
对抗招数：
为满足基本健康要求，应该以15-20分钟/英里的速度行走2-3英里，每周3-4次。更好的方式是，每周进行4-5次有氧锻炼(每次45分钟)和2-3次力量练习。假如你刚开始锻炼，则应该螳臂当车，哪怕天天只锻炼10分钟，每周3次，然后逐渐增加强度和次数。
秘诀3计划是用决心订出来的
具体计划可以确保力量练习和心血管系统得到充分锻炼，保证锻炼的效果。这有点像去超市买东西，事先写好购物清单要比在货架之间冲动徘徊效率高，好脑瓜不如烂笔头，具体写出来，让你的锻炼更有规律。
对抗招数：
锻炼计划要具体精确，例如，不要只是写下“星期一锻炼”，这样过于笼统粗糙，应该写出“瑜伽练习班，时速4英里跑步机45分钟，上肢举重锻炼30分钟”等。
秘诀4锻炼前2小时的进食量
锻炼时，碳水化合物是身体主要燃料的来源，增加一些蛋白质、脂肪或纤维成分的摄入可以降低碳水化合物的消耗速率，使燃料持续长久，保持能量源源不断的供给。
对抗招数：
锻炼前1-2小时适量进餐，从摄入的碳水化合物和蛋白质中获取627.8-1046焦的热量。建议分成小份吃：半个苹果，1勺花生酱，半杯果汁。
秘诀5你专心律检测器吗
常有可能发生这样的情况，锻炼过度或者锻炼不足，而你却毫不知情，心律检测器可以使你随时改变运动强度，不会因为没有知觉而浪费时间做无用功。
对抗招数：
心律监测方法：带上心律检测器，开始在跑步机或踏车机上做运动。首先做5分钟热身，检查此时的心律，此时的心律是你的基础心律。之后开始增加运动强度，要达到一种稍感吃力，但仍然感觉舒适的强度，保持此强度20-30分钟。随后，以走路的速度或减慢踏车速率冷身，此时检查心律检测器，看需要多少时间可以恢复到基础心律。我们的目的是监测通过不断加强锻炼强度而加快的心律下降到基础心律的时间，比较理想的情况是下降时间在2分钟之内，恢复的时间越快越好。
秘诀6仅有一种练习方式是不够的
许多需要塑身的部位，比如大腿、上臂、背部等，实际上由是一组一组的肌肉群组成，需要用几种不同的锻炼方法从各种角度去深化刺激每一组肌肉群，这样才能够更快地达到锻炼效果。
对抗招数：
例如为了使上臂(三角肌部位)轮廓健美，不妨每次连续做以下3组动作：哑铃上举、哑铃平举、哑铃后举，休息30秒，再重复2次。
秘诀7吸气，呼气，再吸气，收缩腹部“交响曲”
收缩腹部，要把意念指向腹部深层肌肉，目的是保持腹部的平坦和紧绷。
对抗招数：
此时不要把自己想象成是在健身房做腹肌运动，其实无论是在排队付款还是坐在办公桌前，甚至是在开车，都可以随时做以下运动：收紧、放松你的腹部，似乎是要努力把一件过瘦的牛仔裤的拉链拉上，同时要保持正常呼吸，收腹15-30秒，然后放松，重复5-10次。
秘诀8不是每段强度都适合你
当运动心律达到最大可能的70%-80%的水平时，会最大程度地燃烧热量和脂肪，假如低于这个心律(比如50%-60%)水平，则脂肪燃烧会大打折扣。只有当摄入热量小于燃烧热量时，减肥才开始产生效果，所以不管是从哪里来的热量，只要把它们燃烧掉就是胜利。
对抗招数：
锻炼强度的增加可以通过逐渐加快速度(假如你的有氧运动让人觉得过于从容不迫)，或者增加运动量来实现，也可以采用把锻炼时间分成强弱不同的区间时段来达到(参见秘诀9)。假如你跑步，不妨加快些速度。
秘诀9别四平八稳地锻炼
身体和头脑都需要持续的激励和新奇感，才能接受新的挑战，一成不变、墨守成规是锻炼的大忌。当你在跑步时习惯了较快的速度和较陡的斜坡时，就应该开始着手改变已经形成的状态。成功减肥和成功塑身的人总是不停地改变自己锻炼的方式和强度，这样做的目的除了可以缩短与目标之间的距离，还可以防止热情耗尽使得心生厌倦。
对抗招数：
不要总是做周而复始的每周4次，每次3英里步伐沉重令人厌倦的慢跑，干嘛不能天天换个花样?以下的建议或许能给你带来新意和激励(既可以使身体燃烧更多的热量，还可以有用塑造下半身)：
第1天：用通常的速度跑步3英里。
第2天：变速跑，3分钟快速跑之后变成1分钟的慢跑。
第3天：在不同坡度的小山或改变跑步机的陡度，慢跑3英里。
第4天：变速运动，在每次1分钟的坡度急速跑之间，加入1分钟的快速步行。
秘诀10和教练交朋友
朋友之间才有友谊，有了友谊才会相关照。而假如你是个刻苦练习的人，教练更会把目光投向你，你会由此得到很多相关健身的忠告，尽管教练不可能向你提供免费的指导，但是他们都会乐意向你传授一些锻炼的小诀窍。
对抗招数：
混在俱乐部成员中接近教练是一种不错的方式，可以先简短地介绍自己，再找些相关话题征求教练的意见，比如新引进设备的使用方法、练习班分成哪些种类、买什么样的运动鞋物美价廉等等，当然要对教练付出的时间和建议表达感激之情。从此那个教练对你保证难以忘怀，建立了友好关系，教练自然会很乐意仔细检查你的锻炼姿势，纠正你的错误动作，甚至帮助你设计一个新的有氧运动计划。
秘诀11运动可以是“习以为常”
很多人把运动当作一个负担，认为要特意抽出时间，做好预备，才能到健身房去。而且一旦忙碌起来，就轻易丢三落四，往往到健身房时才发现没带健身衣或者其他物品。其实，健身可以是一个生活习惯，就像吃饭、睡觉一样简单。
对抗招数：
为了简化程序，防止忙碌状态，你可以在头一天晚上，将健身所需的物品放在一个大袋子里，直接放在家门口或者车子的后备箱里，这样第二天出门的时候就不会因为匆忙而漏掉什么。假如担心从公司回家之后，就不愿再出门健身，可以将运动鞋摆在公司的小柜子里，下了班就直接去锻炼。
秘诀12从内心热爱锻炼
锻炼不是达到目的的方法，它本身就是目的。你当然会感谢健腹器使你的腹部变得平坦坚实，但当你成功之后会放弃健腹器吗?放弃之后会是什么结果?其实，健腹的过程就是收益，而平坦的腹部是其中的附产品，只有这样想，才会对健身永远布满激情。
对抗招数：
当你摆平了工作上一件棘手的事情、当你解决了与男朋友之间的争端、当你缓和了家庭的矛盾，此时你可以出去跑步、骑车，用锻炼来庆祝自己成功的感受，那种难以描述的美妙感觉将会伴随你很久。