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要正确的认识饮食规律,用科学为基础重建严谨的晚餐规则。想想那些我们自己给自己设定的饮食守则真的正确吗?到底哪些才是真相?而哪些又是以讹传讹。你相信吗?晚餐吃的肉类,可能是让你变美的天使,也可能是让你变胖的恶魔。
一,烹调方式决定晚餐吃不胖
晚餐吃太多富含油脂的肉食,会导致胃液分泌过多造成第二天起床胃部不适。但事实上,肉食并非完全禁止的食材,少量摄入和谨慎选择烹饪方法哪怕是晚餐也可以放心吃。
牛肉与猪肉的料里脊和鸡肉,其热量都是相对偏低的,尤其是鸡胸脯肉。不过是鸡肉的热量再怎么低,炸鸡块还是不能吃的。100克的牛腩肉的热量高达400卡,一片就相当于两三碗米饭。夜里还是尽量选择热量低的肉食为上。
Tip:羊肉是最适合晚上吃的肉类
羊肉中富含的钙和营养元素非常的丰富,且羊肉的卡路里偏低,脂肪含量少且容易消化。所以在晚上吃适量羊肉是没问题的。而且羊肉中的L肉碱会促进脂肪转化为营养元素,加速燃烧。(100克的羊肉约含227卡热量)
二,晚餐卡路里红绿灯
红灯!夜间禁止直行的高卡区:
1、牛排:896卡热量(200克左右),一份牛排搭配一碗米饭,会让你一次性摄入1000卡热量以上。
2、780900卡热量(商务套餐中150克左右的一份),咖喱酱中三分之一是植物性油脂,热量非常高。
黄灯!晚上可以吃一点的中卡区
1、瘦牛肉:468卡热量
2、猪里脊:291卡热量
3、鸡脯肉:114卡热量
4、牛上腰:498卡热量
5、五花肉:438卡热量
6、鸡大腿:253卡热量
三,根据晚饭时间摄取热量
21点以后摄入376卡热量以内,22点以后摄入282卡热量,23点以后摄入94卡热量。
四,烹饪方式
煮:清水火锅、烫汤片
烧:烤瘦肉排、烤鸡翅
蒸:棒棒鸡、清蒸猪肉片
五、别忘了与酉沾边
酉代表的就是呆着酉这个偏旁的含有醋的、含有酵素的、发酵的和富含氨基酸的食品,当然不包括酒。这些酉食材,可以在晚食帮助你消除疲劳、抗老化、美肤、促进血液循环。
六、醋与酵素结合让美丽升级
醋里所富含的醋酸,能帮助身体代谢出多余的脂肪和早餐疲劳的乳酸。。氨基酸可以预防脂肪沉积,帮助肾脏工作。另外,酵素还能促进胃液分泌,使血液畅通,还能帮助钙吸收,增强脂肪的燃烧率。特别针对一天工作后疲劳的白领女性,在晚饭的时候搭配海藻醋,饮用果醋饮料,能促进消化。而泡菜和腌菜也是晚餐推荐小菜。发酵物和醋一起,调节肠胃功能,缓解一日工作屁啦的同时美容美颜。第二天醒来清爽精神!
精选阅读
血糖水平决定身体健康?那么这些防止方法你更应该知道
血糖峰值是指在你摄入的糖分过量导致血糖上升到最高值,然后又会急剧下降。久而久之,你的身体可能无法有效降低血糖,从而导致糖尿病。
糖尿病是目前一个日益严重的健康问题。事实上,约有2900万美国人患有糖尿病,其中25%不知道自己是如何患有糖尿病的。
血糖值的飙升也会导致你的血管硬化,从而导致心脏病发作或中风。那么该如何有效防止血糖飙升呢?露露这就给你几个妙招,帮你控制住~
注意碳水化合物的摄入
碳水化合物是导致血糖升高的原因之一。当你吃碳水化合物时,它们被分解成糖。然后这些糖进入血液。
当血糖水平升高时,胰腺会释放一种叫做胰岛素的激素,这种激素会促使细胞从血液中吸收糖。从而导致你的血糖水平下降。
因此,我们应该遵循低碳水化合物的饮食规律,从而有助于防止我们的血糖上升。
少吃精制碳水化合物
众所周知,精制碳水化合物,又称加工碳水化合物,是糖或精制谷物而成。一些常见的精制碳水化合物来源有:食糖、白面包、白米、苏打水、糖果和甜点等。
精制的碳水化合物几乎被剥夺了所有该有的营养素、维生素、矿物质和纤维。
据说精制碳水化合物的血糖指数很高,因为它们很容易被人体快速消化。这会导致血糖升高。
在食用高血糖指数的食物后,血糖的升高和随后的下降也会促进饥饿感,并可能导致暴饮暴食的行为和体重上市的趋势。
另外,露露建议大家可食用全谷物的食品,它们的血糖指数较低,大多数水果、非淀粉蔬菜和豆类也一样。
减少糖的摄入
我们应注意少食用加工的食品,如糖果、饼干和苏打水等。你的身体很容易分解这些单糖,导致血糖立即飙升。
另外,摄入糖的多少与胰岛素的抵抗有关。当细胞对胰岛素的释放不能做出应有的反应,从而容易导致身体不能有效地控制血糖。
想要完全放弃糖,你可以选择的用天然糖替代品来代替它。
保持一个健康的体重
目前,美国有三分之二的成年人被认为超重或肥胖。超重或肥胖会使你体内的胰岛素和控制血糖水平失衡。从而导致血糖飙升,并相应地增加了患糖尿病的风险。
另一方面,减肥可以改善对血糖控制。有35名肥胖者在12周内平均减掉6.6公斤,他们每天的饮食热量为1600卡路里。并且他们的血糖平均下降了14%。
勤锻炼
运动通过增加细胞对胰岛素激素的敏感性来帮助控制血糖峰值。运动还使肌肉细胞从血液中吸收糖,帮助降低血糖水平。要记住哟,高强度和中等强度的运动都能降低血糖峰值。
无论你是空腹还是饱腹运动都会影响血糖的。另外,早餐前锻炼比早餐后锻炼能更有效地控制血糖。增加锻炼也有助于减肥,这是对抗血糖飙升的双重打击。
增加纤维量的摄入
纤维是由你身体不能消化的植物性食物组成的。它通常分为两类:可溶性纤维和不溶性纤维。
尤其是可溶性纤维,可以帮助控制血糖峰值。它在水中溶解形成一种凝胶状物质,有助于减缓碳水化合物在肠道中的吸收。这导致血糖的稳定上升或下降,而不是一个峰值。
除此之外,纤维还可以让你感到饱腹感,减少食欲和食物摄入量。
可溶性纤维的良好来源包括:
燕麦
坚果
豆类
蔬菜
水果,如苹果、桔子和蓝莓等.......
勤喝水
饮水不足是会导致血糖升高的。当你脱水时,你的身体会产生一种叫做加压素的激素。这会鼓励你的肾脏保留液体,阻止身体排出尿液中多余的糖分,从而促使你的肝脏向血液中释放更多的糖。
每天应该喝多少水在本质上取决于个人,每人最少每天1800-2000ML。在炎热的天气或运动时,一定及时喝水补充水分。
集美们要坚持喝水,注意不要喝含糖的果汁或苏打水,其中的含糖量会导致的血糖飙升。
在饮食中加些醋
醋,特别是苹果醋,这些对我们的健康都是有很多好处的。它有助于减肥、降低胆固醇、抗菌和控制血糖。
食用醋可以增加胰岛素反应和降低血糖峰值。此外,醋的含量越浓,则血糖就越低。
食醋的摄入还可以降低食物的血糖指数,这有助于降低血糖峰值。
身体获得足够的铬和镁元素
(1)铬是一种身体所需的少量矿物质。它能增强胰岛素的作用,从而有助于细胞从血液中吸收糖来控制血糖峰值。具有铬元素的丰富食物来源包括西兰花、蛋黄、贝类、西红柿和巴西坚果。
(2)镁是另一种与控制血糖有关的矿物质。镁能作为补充剂增加胰岛素的敏感性,具有铬元素的丰富食物来源包括菠菜、杏仁、鳄梨、腰果和花生。
了解影响生活方式的不良因素
如果你真的想降低血糖峰值,你也应该了解以下影响血糖的生活方式因素。
(1)压力。压力会在很多方面对你的健康产生负面影响,导致头痛、血压升高和焦虑。
压力也会影响血糖。随着压力的增加,你的身体会释放一些荷尔蒙。其作用是以糖的形式将储存的能量释放到你的血液中。
积极应对压力也有助于你的血糖下降。此外,瑜伽训练可以减少压力和饭后血糖的升高。
(2)睡眠。睡眠过少和过多都与血糖控制不良有关。
睡眠时间最长或最短的人血糖控制最差。熬夜最容易影响人体的血糖水平。睡眠过少,或只睡4小时,会增加胰岛素抵抗和血糖水平。
(3)酒精。酒精饮料通常含有大量的糖。混合饮料和鸡尾酒的情况也是如此。
酒精饮料中的糖和食物中添加的糖一样会引起血糖升高。大多数酒精饮料也几乎没有营养价值,它们实际上是空卡路里。
此外,随着时间的推移,大量饮酒会降低胰岛素的有效性,从而导致高血糖并引发糖尿病。
注:部分图片来源于网络,版权归原作者所有,如有侵权请联系删除。
参考文献:
PreventBloodSugarSpikeshttps://www.healthline.com/nutrition/blood-sugar-spikes
分享6种烹调方法 让你减脂不减美味
大家都知道减肥要少吃脂肪,但是没有了脂肪的减肥菜往往味道都不太好。怎样才能让美味与瘦身并行呢?下面就来为你推荐6种消减脂肪的烹调方法,让你吃出美味与窈窕。
方法1:炒菜之后控油。把菜锅斜放两三分钟,让菜里的油流出来,然后再把菜盛盘。一些菜吸油较少,很适合这种方法。我经常采用此法。
方法2:凉拌菜最后放一小勺香油,然后马上食用。这样香气可以有效散发出来,但油脂不至于被菜吸收进去,需要的油量比较小。
方法3:煲汤之后去掉上面的油。鸡、排骨、牛腩、骨头等炖煮之后都会出油,把表面的油撇出来,另放小碗中,就能在喝汤时少吃不少油脂。
方法4:把煎炸改为烤制,用烤箱或不粘锅均可。特别是速冻调味肉块或鱼饼,用这种方式其实味道也不错,但却可以把脂肪从22%以上降低到8%以下。
方法5:把肉加调料煮到七成熟再切片炒。这样就不必为了炒肉单独放一次油。等到其他原料半熟,再把肉片扔下去,不用额外加入油脂,一样很香。同时,肉里面的油在煮的时候又出来一部分,里外里的减少脂肪。
方法6:干脆采取不用油或少用油的烹调方法,比如蒸、烤或生食。生鱼片的美味并不逊色于红烧鱼。蒸豆角、蒸茄子、蒸南瓜都相当美味。用很少的油来烤鱼、烤肉,只要多加点香辛料,味道也不错。
利用被分离出的油脂
不过,那些被分离出来的油脂并不是毫无意义的废物。在炒菜过程中,油脂当中溶解了胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、维生素K、维生素A等诸多营养成分和健康成分,扔掉是十分可惜的。怎样才能对它们加以利用呢?一样有些小办法。
用途1:炒菜的余油用来制作凉拌菜,替代香油和色拉油,味道往往很不错。
用途2:炒菜的余油用来制作煎饼、煎馍片、烤红薯片等。不过,记得这些食品要和低脂凉拌菜搭配才好。
用途3:制作加蔬菜的汤面,用余油或汤上层脂肪都可以。
用途4:汤上面的油用来制作炖菜和汤菜,加入大量的蔬菜。这样,蔬菜的味道很好,而且能促进蔬菜中脂溶性营养成分的吸收。
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