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想要通过跑步减肥，门道还是比较多的，需要注意的问题也很多，今天就具体给大家说说这方面的问题。
跑步是最简单，也是最轻松便捷的减肥方式。换上运动服和跑步鞋，随便找个公园或者是去操场就可以开始跑步了。但是，相信有不少爱跑步的朋友们都有一个疑惑，那就是为什么经常跑步，还是没有办法瘦下来呢？
汗流了很多，身体也非常疲惫，但是肚子上的肉还是一层又一层。我想那是因为你没有跑对！跑步虽然是最好的减肥方式，但却要花费不少时间。当你开始跑步，并不意味着就开始减肥了。
跑步的时间
刚开始的一个月，每次至少跑20~30分钟，给身体一个适应的机会，之后每次跑步时间都应该在40分钟以上。研究表明，只有运动持续时间超过大约40分钟，人体内的脂肪才能被调动起来与肝糖一起供能，这时被消耗的才是你的脂肪。所以想要跑步减肥的人，每次无论运动量大小，都应该保证在40分钟左右，但也不要时间太过长，觉得很累了就必须结束休息。
跑步应该是长期坚持的事，每周至少要跑3~5次。在空气质量无法保证的情况下，可以考虑在健身房完成跑步的训练。
跑步的速度
当你还没有爱上跑步之前，每日几十分钟，一个小时的慢跑可能会让你的精神有所疲倦。只有真正的爱上跑步才能够做到日复一日，周而复始。那么在还没爱上之前，该如果完美的化解这种精神上的疲倦，而又能继续让身体保持减肥状态呢？
当你能够轻松运动一小时以后，我们就可以采用冲刺跑，变速跑等不同配速跑来变换训练方式。短程内的无氧加速跑能够迅速燃烧体内大量的脂肪，体能则需要供给的更多。慢跑+冲刺跑的训练方式能够达到一个很好的搭配减脂套餐，并且能够化解长期慢跑训练的心理与精神上是双重疲劳。
跑步结束以后
跑后也要善待自己的身体。放任不管会导致受伤/状态不好等。和提高运动状态的热身相对，冷却是为了减低运动带来的兴奋，尽早恢复。跑后立马拉伸1分钟的效果抵得上第2天的15分钟。“运动场上的疲劳要在运动场上解除“说的就是这个原则。
一般来说，流程是“慢跑—走—拉伸—按摩”。为了不让疲劳积累在身体里，跑步结束以后要好好地做伸展运动。特别是长时间奔跑之后，小腿和大腿后面的部分，好好地拉伸是很重要的。拉伸时动作要慢，放松拉伸部位的肌肉，不要把注意力集中在拉伸的肌肉上。但是要注意：如果做过头反而会导致肌肉疼痛。
延伸阅读
女人经常跑步的九大好处
女人跑步的好处
1.保持好的身材
每周3次的跑步，女人就可以对抗长胖的风险。即便饮食不刻意控制，也不会长出难看的小肚腩。
2.记忆力更好
经常跑步的人，心脑血管会更具有弹性，血液循环也更加通畅。研究数据显示，喜欢运动的人每立方毫米血液中的红血球比一般人多100～150万个，血液循环量也比一般人高出2倍。新增的红血球和血循环量能够向大脑组织提供更充足的氧气和营养，这样大脑更能活动自如，思维更加敏捷。
3、皮肤更好
研究表明坚持体育锻炼有助抵御肌肤老化，可以让皮肤看起来更年轻，甚至年轻十岁。因为运动时可以促进血液循环加快，改善肌肤的新陈代谢。
而且运动时，汗液能够带走很多毛孔内的污垢。很多粗大的毛孔和痘痘问题都是因为这些污垢堆积造成的。这些污垢清除之后，相对应的皮肤问题自然就会改善甚至消失。
4.减少乳腺癌和其它癌症的发病率：
对于女性来说，减少乳腺癌和其它癌症的发病率与参加运动的数量和强度有很大关系，定期参加锻炼包括跑步锻炼，特别是进行每周4小时以上跑步等运动的女性，比那些常年在单位与家中久坐的女性发病率要低37%。
5.保持骨骼健康：
现代医学证实，人体在30岁后骨密度会以每年0.75%-1%的幅度减少，而跑步等利用自体负荷的运动是强健骨骼的有效方式。
6.远离高血压和糖尿病：
经常跑步可以降低静息时候的血压，并预防和治疗糖尿病。一般来说，积极运动的女性比缺乏运动的女性患心血管病的概率要低54%。
7.缓解来大姨妈前的不适感：
女性持续进行3个月的有氧跑步锻炼，可有效缓解经前综合症。
8.延长寿命：
长期坚持慢跑锻炼的人，死亡率比其他人低63%。每周进行约32公里的跑步锻炼，可以平均消耗2000卡以上的热量，平均寿命也会增加约3年以上。
更重要的是，跑步锻炼可以让你更有生命力，更美丽和积极健康。
经常跑步还会胖？这些恶习你有吗？
强憋三急成习惯
经常憋三急，不仅会让身体内的毒素增加5-10倍，并且对肠胃运动、肾脏代谢和肝脏代谢都有很大影响。长期憋三急的人都有腰腹肥胖、大腿粗的现象。
吃饭很快
只有在你事实上已经吃饱了20分钟后，你才会感觉到这一点。吃得越快就会吃得越多，因为你根本没有给大脑一个机会告诉你已经饱了。所以，吃饭还是应该细嚼慢咽。
不经常饮水
新陈代谢需要用水分去“燃烧”脂肪，所以如果饮水不足，同样会使人发胖。在正常情况下，一个人每天至少应该喝八杯水！
坐下来就不动了
长久保持一个姿势不仅会令血液循环阻塞，还会让身体局部出现水肿，是最容易引发肥胖的细节。
早餐不吃
从昨天晚餐到今天早餐前，已经空腹将近12小时的肚子，特别需要吃一顿丰盛的早餐来唤醒还在赖床的五脏六腑，帮助启动一整天的新陈代谢并补充身体正能量！
怎样才是最有效的跑步减肥方式呢？
1、先进行力量训练再进行有氧运动
先进行力量训练，可以消耗掉大部分的糖原储备，当你开始有氧运动时，脂肪很快就可以动员起来，燃烧脂肪的效率提高了。
力量训练可以促进体内肾上腺激素、去甲肾上腺素等儿茶酚胺激素和生长激素等脂解激素分泌增加，有利于脂肪动员和分解。
2、跑步前热身很重要
尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸动作，身体在充分预热情况下，并且做到拉伸适当，小腿才能以最状态下跟上身体的运动，这样才能避免跑步小腿后变粗的问题
3、正确的跑步姿势很重要
正确的跑步姿势不仅能够有效避免跑步受伤，还能够让你身体的各个部位的受力以及运动轨迹、能量消耗更为合理，让跑友在减脂的同时更好的塑造体形。
4、跑步掌握好速度
研究证明，在持续运动三十分钟后燃烧脂肪的效果要比三十分钟前要更好，所以跑步减肥也是这个道理。不要再天真的以为运动越剧烈，瘦身效果就越显著。
拼命减肥还是那么胖 原来是方法错了！
夏季已经到来，在日常生活当中，有很多人非常的担心自己会比较肥胖，所以，内心也会充满恐惧感，大家需要注意减肥方法很多的人在减肥一段时间之后，发现自己的体重并没有减轻，而且，很有可能出现反弹，大家需要注意减肥不见成效的常见因素。
7大原因让你减肥不见成效
1、早餐吃得少
每天早上匆匆忙忙出门，只咬一口包子，没有摄入充足的蛋白质，会导致你在晚些时候吃得更多。
2、健身前不吃东西
据阿肯色大学的一项新研究，在运动之前吃高蛋白食品的女性，运动30分钟燃烧的热量比那些空腹运动的人要高。此外，空腹运动后，你的饥饿感会加倍，会忍不住把你刚刚消耗的热量又吃了回来。
3、独自一人健身
集体健身更有效果。如果你不想加入一个大团体，那么和两三朋友邀约运动，会起到双倍的激励作用，促使减肥成功。
4、太勤于称体重
在一项最新的研究中，那些懂得让自己放松的节食者比那些整天对体重数字耿耿于怀的人，减肥效果更佳好。学会避免焦虑和情绪化进食，会让你更加接近减肥目标。
5、喝无糖汽水
根据最近一项研究，喝无糖汽水的节食者，实际上潜意识里都会在餐食中补回来，最终结果摄入的糖分并没有减少，做的是无用功。当然，喝矿泉水还是最佳选择。
6、只做有氧运动
如果你只做心肺有氧运动，却忽略力量训练，那一开始减掉的只是水分。有氧运动和力量训练相结合，会让热量燃烧得更快，大大提高减肥成效。
7、只进行轻重量力量训练
在健身房的力量训练区，女人们都不会倾向去使用重器械，怕“长肌肉”，然而这种担心完全没有必要，用更重一点的器械，只会让你燃烧更多重量，忍受一时之重，带来的却是轻盈的身体，何乐而不为呢？
有很多的人只做有氧运动，大家需要注意合理的进行锻炼，而且量力而行，平时大家需要注意合理的进行调节身体，并且在日常生活中，应该注意养成好的生活习惯，平时大家需要注意合理的进行饮食，而且要注意多休息，全面的进行自我保健。
女性越减越肥，原来是做错了运动
001、一上来就节食
在现在的这个社会中，提到减肥非常多人脑海中第一反应就是节食。其实这不是减肥，而是在自我虐待。大家要晓得，每天将自己饿得头晕目眩的，直到实在是撑不住了，然后又开始海吃海喝，这样饿一餐饱一顿，最为难受的就是我们身体中娇弱的脾胃了，所以对于体虚的胖子而言，无疑是雪上加霜，而不是锦上添花。
小编不说想必大家也都知道，一个身体本来就虚弱的人，意味着她们机体中的新陈代谢就比较差，若这时候还少吃，那么无疑就是将她们的身体强行拉进节能状态，要是这样的话，她们机体的新陈代谢就会变得更加差了，所以就算是不吃也依旧不会变瘦，反而还会越来越胖，因此不管怎么样，首先需要做的就是要将自己的脾胃给调养好。因为只有我们将身体的脾胃给补好了，才可以生化出更多的新鲜气血，而这时候人再进行减肥便会事半功倍。
002、做错运动
其实一个人身体气血是比较虚弱而她还要学别人进行大量运动的话，那么就算是在健身房的跑步机咬牙坚持，挥汗如雨，也依旧不会有明显的减肥效果，恰恰相反，还会让自己的身体变得更加疲惫，导致机体中的代谢系统也会变得更差，至于为什么?因为她在拼的只是运动的量，因此就会过度消化掉自己的气血，所以机体就没有办法进行新陈代谢，往往这些人运动过后就会出现头晕、四肢乏力等症状。
大家要晓得，若是一个气血充足的人，那么她们坚持跑5公里的距离都不成问题，可是若是体虚的人，就算是跑2-3公里也会喘气到不行，这就是我们每一个人的运动量不一样所致，所以若是按照固定教程进行运动的话，对于虚胖的人来说是非常不利的。
肚子老减不下去 原来是姿势错了
错误的姿势会加速小腹凸出、全身松弛下垂
截至目前，为大家说明了「造成姿势不正确的两大原因」分别是肌肉(深层肌肉)与骨盘。由于「没有用到深层肌肉」和「骨盘的倾斜」都是在不知不觉的情况下，在身体内侧一步步进行，所以恐怕很少有人能自己注意到这就是造成姿势不正确的原因吧!
不过，要是放着这种藏在身体深处的「造成姿势不正确的原因」不管的话，问题迟早会像滚雪球那样变得愈来愈大。年轻的时候，或许顶多只会觉得「凸出来的肚子怎么样都消不下去呢?」但是随着年纪愈来愈大，很有可能会演变成「肚子和屁股皆松弛下垂，体型日渐走样!」等严重的状态。
有鉴于此，为了早一刻解决这个问题，我认为应该要把焦点放在「摆出正确的姿势」上。
「希望死都消不下去的小腹可以恢复平坦」
「希望屁股可以紧实到出现微笑曲线」
「希望拥有可以一手掌握的水蛇腰」
「穿上牛仔裤的时候都快把裤子撑破的大腿可以想想办法吗?」
「想要消除两条手臂松垮垮的赘肉(亦即所谓蝴蝶袖的部分)」
诸如此类，几乎所有人都是基于眼前的烦恼才来求助的。但是我认为，让身体保持不偏不倚的正确姿势才是真正所谓「一辈子的资产」。
只要解决深层肌肉及骨盘的倾斜等问题，让身体养成正确的习惯、漂亮的姿势，歪斜的原因就会自然地消失，就能「从身体内部」漂亮起来。除了能让肚子紧实地凹陷下去，体型变得曼妙美好以外，身体的动作也会变好，即使只是一个小小的动作，看起来也会很俐落。担心将来会变胖、体型走样的不安也会一口气减少。
只要掌握住保持正确姿势的诀窍，接下来不管是在美容还是健康上，都能享受到各式各样的好处。由此可知，倘若各位也觉得「我的姿势可能不太正确呢」，就请积极地记住在后面的章节将会为大家介绍到的矫正姿势的做法。只要掌握住诀窍，任何人都可以轻易地办到。请各位务必养成正确的姿势，让自己拥有这份「一辈子的资产」。然后从姿势开始改变，让自己能够一直保持美丽、耀眼的人生。
错误的仰卧起坐会让姿势变差，肚子也迟迟无法消下去??
肌肉分成长在身体深层部位的深层肌肉和长在身体表面的表层肌肉。深层肌肉具有将骨骼及关节、内脏保持在正确的位置、支撑姿势的作用，表层肌肉则是可以活动身体，发挥强大的力量。
一般的仰卧起坐，主要只能锻鍊到长在腹部最外侧，名为腹直肌的表层肌肉。腹直肌并没有支撑姿势的功能，再加上肌肉纤维是垂直生长的，因此要是硬要用腹直肌来支撑姿势的话，反而会把身体往前拉，变成驼背的姿势。为了摆出正确的姿势，建议要锻鍊的是长在腹部最深处，名为腹横肌的肌肉。腹横肌又称为「环带肌肉」，由于肌肉纤维是横着生长，就像穿上马甲似地支撑着姿势，具有让腹部肌肉紧实的功能。
〈腹直肌〉/〈腹横肌〉
经常运动的人和不运动的人有什么区别
经常运动的人和不运动的人有什么区别你知道吗？
经常运动的人情绪更开朗乐观
运动过程中人的体内会释放内啡呔，这种多肽物质可以使人产生持续的快感和镇静作用，所以坚持运动会让你的心情和精神状态都变好。变得更加自信和从容。
同时，打太极拳、慢跑、长距离的步行及游泳和骑自行车、射击等缓慢、需要耐心的运动能帮助你调节神经活动，增强自我控制能力，稳定情绪，使容易急躁、冲动的弱点得到改善。
经常运动的人体型更苗条，不容易肥胖
运动本身能帮助消耗多余的脂肪，同时适量的运动还能抑制食欲。当一个人缺乏身体活动时，他们倾向于渴望更多的食物，从而导致体重增加。
经常运动的人免疫系统更强大，不容易生病
坚持12周以上的规律运动，你就能显著提高免疫力，因为运动可使中性粒细胞急剧升高，可增强自然杀伤细胞、巨噬细胞和T淋巴细胞的活力，而这些细胞能吞噬身体入侵的病毒。
经常运动的人心脏功能更好
经常运动可以维持或增加心肌氧的供应，减少心肌工作量消耗；提高心肌的功能和电稳定性；血管储备力增强；提高抗动脉粥样硬化能力。
经常运动的人身体更年轻
人体的衰老是从肌肉衰老开始的。运动可以减缓肌肉减少症。规律的运动（尤其是肌肉力量训练）对控制中老年人肌肉减少症起着重要作用，让肌肉失去了衰老的条件。
当然，更年期的身体也意味着更长寿，有研究表明，经常运动的人平均寿命比不经常运动的人多6岁。
根据我国成人身体活动指南的建议，每周应进行中等强度运动至少2.5小时，平均下来相当于每天20分钟左右。除了在室外进行快走、跑步、打球等运动外，同时并购置一些简单的运动器械，在运动计划中适当增加肌肉力量练习，仰卧板、划船机、小哑铃、壶铃、弹力绳等。
每天只需要最少20分钟的运动，你就能享有这一切好处，快开始动起来吧！