正常运动减肥。
运动心率是指运动时候的心跳速率。运动时监控心率可以帮助调整运动强度,同时让运动更有效果,更安全。
普通长跑属于有氧运动。一般要求是达到最大运动心率的60%—85%即可。
最大心率计算公式
225-年龄,(女性是220-年龄).
跑步时如何把心率控制在合理区间:
热身准备活动50%-60%最大心率。正常成人大约就是100次左右。
有氧减脂肪匀速跑,60-70%最大心率,普通成年人计算起来大约是130次左右。
快速跑、变速跑或间歇跑,70-85%最大心率,大约是150次/分钟。
这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力,不易受伤,更安全。
例如一个25岁的女性,
最大心率为220-25=195
热身活动时心率可以提高到98-117次
有氧匀速跑步是心率可以到达117-137次
快速跑时心率可以达到137-165次
对于体能较好,经常跑步的人,可以以145-165次/分钟为主要的训练区间,结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25%),可迅速提高专项耐力水平。
如何循序渐进的运动:
对于刚开始运动的人,
快走加上慢跑30-50分钟,一周3-5次,心率在100-110次/分钟都是可以的。
三个月后心脏和肌肉系统基本适应后,可以在120-140次/分钟左右。继续三个月,可以提高到120-150次/分钟左右,锻炼时间提高到50-70分钟。
循序渐进,利于保持,还不会受伤。
想要达到减脂的目的,运动减肥必须要长期坚持。。
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正常每天消耗多少卡路里能减肥?
现在越来越多的年轻人希望拥有完美的,或者说是姣好哦的身材。毕竟,人靠衣装,没有还身材,穿不出衣服的美,会给我们的自信心带来一定的撞击。因此,今天,我就想来带着大家一起分析一下。关于每天的运动,需要消耗至少多少卡路里,才能帮助我们达到减肥的效果。
每天运动消耗500卡路里,一个月减掉5KG没问题。
减肥不要经常称重,到感觉可以的时候在称,减肥关键是要坚持,坚持就是胜利,8点后不要再吃东西,晚饭可以吃少,午餐吃67分饱就可以~但是早餐一定要吃!不吃早餐对身体很不好,你只要坚持每天跑步两小时,注意一下饮食,早餐一定要吃饱,其他的适量就行。
医学观点来计算,需要消耗3850大卡的热量,因为消耗1公斤的脂肪需要大约消耗7700大卡的热量。
但是减肥的时候也一定要有摄入,不能节食。因为每天都会有代谢,所以一定要有最基本的热量摄入,以维持身体所需,一般来说,男生一日所需为1600大卡,女生则为1200大卡。
正确的减重应该是减少脂肪组织内的脂肪,而每克脂肪会产生9大卡的热量,所以欲减少1公斤的脂肪,就医学观点来计算,就必须消耗7700大卡的热量,若每日减少500卡路里,则需14天才能减少1公斤。
指导意见:
不过人每天都会有代谢,所以一定要有最基本的热量摄入,以维持身体所需,一般来说,男生一日所需为1600大卡,女生则为1200大卡。
不知道大家通过上面我所提供的更为直接,科学性的分析以后,对于?每天消耗多少卡路里能减这类问题也应该有了自己的见解。其实,我们的运动过程中,简单来讲,最少要半个小时,运动过程中能出汗是我们的身体燃烧脂肪,消耗卡路里的明显表现。
跑步减肥 跑步时听音乐好吗
很多人跑步时喜欢带上耳机,一边跑步一边听歌,仿佛整个世界都是自己的。有人觉得,跑步听歌可以舒缓压力。但是跑步听歌也会带来很多不安全的因素,过分沉醉于自己的世界里,有时候会造成和路人碰撞,严重者还会有交通事故。那么,跑步时听歌真的好吗?
跑步时听歌好吗?
一、容易影响听力。
戴耳机产生的噪音会影响内耳膜细胞的微循环,造成微循环障碍,跑步的时候微循环速度比较快,这就会加重微循环障碍而影响听力。所以跑步时最好不要戴耳机。
二、影响锻炼效果。
在我们大脑中,不同的脑神经中枢负责不同器官的兴奋与抑制。跑步时指挥肌肉功能的有关神经中枢处于兴奋状态,能有效调动心肺功能。如果边跑边听音乐,就会使主管思维的神经中枢得不到休息,同时又会使主管运动的神经中枢受到抑制,从而影响锻炼效果。
三、容易发生危险
听音乐跑步的危害在于,它会阻隔自己的呼吸声以及脚步声,而这些都是运动时身体给你的重要反馈。如果不是在比赛的情况下,情况则更为糟糕。听不到周围的情况,也无法知晓是否有车或人在你的背后,这很容易产生危险。
除此之外,我始终相信一点,音乐会让人产生依赖的惯性。久而久之,你会发现没了音乐,自己就再也无法找到跑步时的动力。
所以,小编认为,跑步还是专心一点比较好,倾听自己身体的声音,这样,不仅能减少意味的发生,也能提高运动的效率。
你运动时消耗了多少热量
--什么样的运动会使你燃烧最多的热量
跑步可以消耗掉你吃掉的巨大的圣代冰激凌,这个方法很简单,是吗?
我们也期望是这样!事实上,这要看你跑多长的路程、跑多快,还有你的圣代冰激凌有多大。很奇特吗?其实不知只有你一个:探索发觉,很多女性都高估了她们天天消耗的热量,有时达到将近1000!我们的指导可以使你了解,甚至增加你消耗的热量。
你了解了你的身体是怎样像汽油一样消耗能量之后,你就可以消耗脂肪,改变你的体型。最基本的知识是:你不需要的能量会直接储存起来,保留在Bun1、Bun2、你的胃里、臀部和大腿上。如果你每周消耗烦的能量比你摄入的能量多3500卡路里的话,那你就可以减掉1磅(0.45千克)。
坐着看书时,你每分钟会消耗掉1卡路里的热量。如果你站起来、走路或者跑去接电话,那么这个数目会相应增加,因为你的身体需要更多的能量来完成各种任务。科学家用能量代谢当量来测量运动强度:工作越努力,能量代谢当量就越多。“为了成功减肥和身体健康,你要做运动来消耗能量,每小时至少三个单位的能量代谢当量,这样就足够在一个小时之内消耗200卡路里左右的能量。”对能量消耗数据库—《生理活动纲要》有所奉献的芭芭拉.A博士如此说,她同时也是亚利桑那州大学的一个教授。
活动你的肌肉。你的瘦组织是你的发动器。你用得越多,汽油就消耗得越多。
全力以赴。站立式的运动如跑步,比那些支撑你的体重的运动如骑自行车消耗的能量会更多。作为相易,你可以经常坐得久一点来做一些改变。
更加努力工作。在惊涛骇浪中游泳比在一帆风顺的时候游泳消耗更多的能量。
你运动时消耗了多少热量?
你运动的时候究竟消耗了多少热量?
--什么样的运动会使你燃烧最多的热量
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你了解了你的身体是怎样像汽油一样消耗能量之后,你就可以消耗脂肪,改变你的体型。最基本的知识是:你不需要的能量会直接储存起来,保留在Bun1、Bun2、你的胃里、臀部和大腿上。假如你每周消耗烦的能量比你摄入的能量多3500卡路里的话,那你就可以减掉1磅(0.45千克)。
坐着看书时,你每分钟会消耗掉1卡路里的热量。假如你站起来、走路或者跑去接电话,那么这个数目会相应增加,因为你的身体需要更多的能量来完成各种任务。科学家用能量代谢当量来测量运动强度:工作越努力,能量代谢当量就越多。“为了成功减肥和身体健康,你要做运动来消耗能量,每小时至少三个单位的能量代谢当量,这样就足够在一个小时之内消耗200卡路里左右的能量。”对能量消耗数据库—《生理活动纲要》有所奉献的芭芭拉.A博士如此说,她同时也是亚利桑那州大学的一个教授。
活动你的肌肉。你的瘦组织是你的发动器。你用得越多,汽油就消耗得越多。
全力以赴。站立式的运动如跑步,比那些支撑你的体重的运动如骑自行车消耗的能量会更多。作为相易,你可以经常坐得久一点来做一些改变。
更加努力工作。在惊涛骇浪中游泳比在一帆风顺的时候游泳消耗更多的能量。
体脂率多少正常 减脂的方法有哪些
体脂率是一个通过运算自身体内脂肪重量占据人体总重量的比率,能够很好地衡量出一个人究竟是胖还是瘦,但是很多时候人们对于这个数据并不重视,甚至很多人连体脂率多少正常也不知道。那体脂率多少正常?减脂的方法有哪些?下面我们一起来具体了解一下!
体脂率多少正常?
说到体脂率多少正常这个问题,其实并没有一个准确固定的数据来阐述,并且男女之间体脂率的标准也是不一样的,但是国际卫生组织关于体脂率这样一个问题,给出了这样一个答案:一样来说男性体脂率在15%~18%是比较正常的,而女性体脂率在25%~28%,大家可以依据这个范畴来参考,也不需要严格刻板地认为自己超出了这个范畴就是不健康。
那减脂的方法有哪些?
(1)操作好自己的食量
如果大家在运算体脂率的时候发觉自己略微超标了,那么可以从日常饮食方面来进行操作,尽量少摄入脂肪,多吃点蛋白质、维生素等营养丰富的食物,少吃点主食,这些都可以在必定程度上达到减脂的成效。
(2)积极地运动锤炼
想要体脂率下降,那么身体内的脂肪务必要全面燃烧起来,体内脂肪含量少了,体脂率自然而然就能够跟着下降了。大家在日常生活中,可以多跑跑步、游泳、做瑜伽、骑单车、做有氧操等,这些运动锤炼都可以在极大程度上关心减脂,有需要的朋友必定要注重严格执行。
跑步时如何有效消耗脂肪
消耗脂肪的要害之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步,而正确的姿势能使你无需白费额外的能量就能达到这个强度。
向前是跑步姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲惫后动作的变形,亚西斯博士建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”,而不是一般的静力伸拉,因为跑步本身是动力性质的。本文介绍的几种拉伸动作可在热身或练习结束后作。
1、头和肩
跑步动作要领——保持头与肩的稳固。头要正对前方,除非道路不平,不要前探,两眼凝望前方。肩部适当放松,防止含胸。
动力伸拉——耸肩。肩放松下垂,然后尽可能上耸,停留一下,还原后重复。
2、臂与手
跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作,左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的,肘关节角度约为90度。
动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成准备起跑姿势,后摆臂肘关节尽量抬高,然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。
3、躯干与髋
跑步动作要领——从颈倒腹保持竖立,而非前倾(除非加速或上坡)或后仰,这样有利于呼吸、保持平稳和步幅。躯干不要左右摇摆或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋,跑步时要注重髋部的转折和放松。
动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立,与肩同宽,身体中心缓慢下压至肌肉紧张,然后放松还原。躯干始终保持竖立。
4、腰
跑步动作要领——腰部保持自然竖立,不宜过于挺拔。肌肉略微紧张,保持躯干姿势,同时注重缓冲脚着地的冲击。
动力伸拉——体前屈伸。自然站立,两脚开立,与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖,保持一会儿,然后复原。
5、大腿与膝
跑步动作要领——大腿和膝用力前摆,而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的,而且轻易引起膝关节受伤,因此大腿的前摆要正。
动力拉伸——前弓身.两脚站距同髋宽.双手放在头后.从髋关节屈体向前.保持腰背挺拔,直到股二头肌感到紧张。
6、小腿与跟腱
跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置,靠近正中线。小腿不宜跨得太远,防止跟腱因受力过大而劳损。同时要注重小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲,落地时小腿应积极向后扒地,使身体积极向前。另外,小腿前摆方向要正,脚应该尽量朝前,不要外翻或后翻,否则膝关节和踝关节轻易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。
动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立,两臂前伸与肩同宽,手撑壁。提踵,再放下,感觉小腿和跟腱紧张。
7、脚跟与脚趾
跑步动作要领——假如步幅过大,小腿前伸过远,会以脚跟着地,产生制动刹车反作用力,对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地,并让冲击力迅速分散到全脚掌。
动力伸拉——坐式伸踝.跪在地上,臀部靠近脚跟,上体保持竖立.慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力.然后抬臀后重复.动作要有节奏,缓慢。
跑步时落地声很大?怎么避免?
我知道,你肯定遇到过这样子的情况,跑步时发现自己的落地声很大,经常跑几步就没力气了,更别说坚持下去,达到燃烧脂肪的效果了。
跑步时落地声很大的原因:
跑步落地姿势不正确。很多人在跑步时习惯全脚掌着地,其实这种落地方法并不科学,由于落地时没有缓冲,对身体带来很大的冲击,在柏油马路等硬地上跑步就更是如此;切忌内外八字,跑步时脚落地是“内八字”或“外八字”,那么膝盖和脚尖就不能保持在同一个方向上,就会加重膝关节的负担,长期下来容易造成膝关节等部位的损伤。
怎么避免跑步时落地声很大:
首先,要学习正确的跑步落地姿势。
1、前脚掌落地,过渡到脚趾蹬地。
这是短跑和中跑运动员动作特点。优点是后蹬充分,折叠高,送髋快,方向准,摆腿向前。重心前移迅速,爆发力强,跑速快,力量足,踝关节力量相当强。目前,长跑运动员落地动作趋向这种动作,但后蹬不要求这么充分。目的是为了省力,保持长时间高速奔跑。以上动作适合青少年,40岁以下的,有基础的,接受过系统训练的人群,踝关节力量强的运动员。
2、前脚掌落地,脚后跟不沾地后蹬。
这是长跑运动员落地动作,水平高的马拉松运动员也是这种动作,世界马拉松记录保持者盖布雷格拉西,就是这种技术跑完全程。以上动作适合青少年,40岁以下的,有基础的,接受过系统训练的人群,踝关节力量强的运动员。
3、全脚平着落地,滚动过渡到前脚掌后蹬。
马拉松跑90%运动员采用这种动作,个别长跑运动员也采用。步幅小。显得不轻快,落地重。
4、全脚平着落地,滚动过渡到全脚掌后蹬。
这种动作是业余选手,跑步的主流。部分中年人采用的也不少。
5、全脚落地后蹬。
幅度小,折叠低,送髋摆腿受限,跑速慢,步幅重,费力。这种动作适合中老年人,健身跑和减肥人群。马拉松跑在4小时以上的,基本也是这种动作。