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在保持你的最佳热量预算的前提下,如果你摄入的主要食物是负卡路里的食物,减肥速度会比加快很多。哪些是负卡路里的食物?对于这些负卡路里的食物我们又应该怎么对待呢?
一、什么是负卡路里的食物?
身体在处理负卡路里食物时,需要用比食物本身所提供的热量更多的热量来消化它。因此,吃完这些食物不仅不能提供热量给身体储存,反而会燃烧体内的脂肪。举个简单的例子:一个80卡的苹果,大约需要100卡路里来消化,于是造成20卡路里的损失,这种损失,将由身体原本储存的能量来提供。这就是负卡路里食物能越吃越瘦的原因。
所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
对减肥的人来说,你就不必担心这些食物吃得多了会长肉,他们反而会帮你一边吃一边消耗。
二、哪些食物属于负卡路里的食物?
一般每100克水果含30卡左右热量,而在水果当中含热量较多的香蕉(89卡),芒果(88卡)被误解为高卡水果。其实,它们都是负卡路里食物。负卡食物并不神秘,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
蔬菜类:茄子、萝卜、芹菜、黄瓜、西红柿、椰菜、豆芽、卷心菜、辣椒、西兰花、绿豆、生菜、冬菇、洋葱、韭菜、南瓜、菠菜、胡萝卜等。
水果类:柠檬、苹果、杏仁、香蕉、芒果、樱桃、西柚、荔枝、木瓜、葡萄、番石榴、奇异果、士多啤梨、橙等。
果仁类:巴西果、栗子、花生、松果、核桃等。
三、如何食用负卡路里的食物?
不过要提醒注意,人毕竟是需要能量来维持生命和各种活动的,不能光吃负卡路里食物。再次强调我们的减肥理念的第一条就是均衡的膳食。
1、只有那些生吃或不用煮得太熟的食物、新鲜的水果和果仁,才具负卡路里作用。
2、经晒干、腌制过、烧烤过以及制成罐头的食物,则不会具有负卡路里作用。
四、长期食用负卡路里的食物会否对身体有害?
从理论上说,长期只食用负卡路里食物,可以不断燃烧体内脂肪,达到减肥目的。
但专家指出,由于目前研究出的负卡路里食物均为蔬果类食品,长期只食用这些食物,有可能会造成营养不足及身体乏力,故建议应有选择地搭配食用。
另外,部分负卡路里食物较难消化(如西兰花等),长期食用,会加重肠胃负担,甚至损伤肠胃。
五、温馨小Tips:大家对负卡路里的食物的误解
有的亲说:如果米饭、面条真的是0卡食品,岂不是每天吃10碗都行?这是对负卡食物的误解。
大多数人对负卡望文生义,认为吃的越多越好。其实,吃任何东西都要适度,我们倡导健康合理的饮食,负卡食物只是一种辅助手段,即,在保持你的最佳热量预算的前提下,你主要的食物属于负卡路里食物,减肥速度会比加快很多。
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教你如何减少卡路里
卡路里是热量的单位,有大卡与小卡之分,1大卡相当于在一个标准大气压下,把1公斤水提高摄氏1度所需的热量;1大卡等于1,000小卡。热量来自食物,吃东西时,人体新陈代谢的化学作用把食物分解,转换成能量。我们日常种种活动从呼吸到跑马拉松,都靠燃烧热量来推动。
新陈代谢是人体内分子、激素、脑中化学物质、脂肪细胞、肠胃等相互作用的总称,是人的基本生命活动,功能包括更新细胞、排除废物与毒素、调节体重及热量的燃烧等等。
如何减少卡路里
取菜以一盘为量,不要添第二盘。
多吃蔬菜
尽量不吃零食。
餐前先吃水果是好习惯。
甜点可偶尔享受,不要多吃。
吃饱即止,不要多拿。
不要因为在外用餐,就开怀大吃。
吃多少才过量?
食物要吃多少才不算过量?营养专家拉蒂西亚?弗洛雷斯建议大家适量进食:无须决定哪一类食物比较重要;对进食的分量,也没有仔细的规定,只大致分为大量、适量及少量。这方法不提供定量的建议,因为各人所需的营养会随年龄、性别与运动量而有分别;如果规定分量,则容易让一些人吃得太多,另一些人却吃得太少。
以下是适量进食的重点:
★尽量吃不同类别的食物。
★吃大量蔬菜、水果,尽可能生吃,不去皮。
★吃适量谷物(米饭、全谷面包、面条、饼干、燕麦等)。
吃少量肉类,最好选择去皮的鱼或鸡,猪、羊、牛肉适宜少吃。
你知道吗?
肥胖症患者平均减寿9年。
少吃多餐比吃两三顿大餐,可多燃烧热量,原因是新陈代谢加快。每天改吃五六顿餐食,可减少吸收卡路里。
肌肉燃烧的热量,比脂肪细胞燃烧的多70倍。
维生素B群、铬、镁、omega-3和omega-6长链脂肪酸,都是维持健康新陈代谢的必需营养素。
《肥胖症期刊》指出,大笑15分钟,能够活动腹部和脸部的肌肉,最少可燃烧40大卡。
绿茶可促进新陈代谢,帮助燃烧卡路里。
最危险的卡路里
小心糖和糖的化学代用品,例如红糖(黄砂糖)、葡萄糖、果糖、玉米糖浆、高果糖糖浆、蜂蜜和所有精制的碳水化合物!这些食物的升糖指数最高,进入血液最快,会令胰岛素水平骤升,并会制造多余的脂肪。
【减肥常识】究竟什么才是卡路里?
对于减肥的人士来说,“卡路里”这个词你一定不生疏,除了坚持运动,调整饮食结构、了解食物热量(即卡路里)是正在减重塑形的人的必修课。而卡路里,毕竟意味着什么?让小编为你一一解答!
什么是卡路里?
食物热能传统上以卡路里计量,1卡路里即1克水要上升1摄氏度所需的热能。由于卡路里的单位相当小,因而在运算食物热能时,通常以大卡(千卡Kilocalorie)表示,英文中常以大写开头的Calorie表示大卡,与小写开头的小卡calorie相区分。
卡路里来自哪里?
人体所需要的能量来自三种物质:碳水化合物、脂肪和蛋白质。维生素和矿物质都没有能量。因此卡路里来源于碳水化合物、蛋白质和脂肪。而碳水化合物和蛋白质每克可以释放出4千卡能量,脂肪每克可以释放出9千卡能量。所以说多吃脂肪轻易胖。
卡路里如何被消耗?
从食物中摄入的能量,被基本新陈代谢如呼吸、血液循环、细胞更新等要消耗掉60%~75%,另外10%用于消化,运动消耗20%~30%。
在运动量正常的情况下,只要把自己的体重(斤)乘以11就可以得到天天应该摄入的卡路里数。探索显示,卡路里摄入量少于这个标准的女性,自身的新陈代谢水平会降低45%。
天天摄入多少卡路里合适?
摄入卡路里的多少没有统一的标准,要依据每个人的体重和活动量来运算。人体所需的热量因人而异,影响其的因素主要是劳动强度、年龄大小、气候变化、体形、体重和健康状况。
依据世界卫生组织出版的《热量和蛋白质摄取量》一书,一个健康的成年女性天天需要摄取1800~1900卡路里的热量,男性则需要1980~2340卡路里的热量。其中,蛋白质摄取量应为人体每日所需热量的10%~15%;碳水化合物摄取量应不少于人体每日所需热量的55%;脂肪的摄取量应不超过每日所需热量的30%。此外,天天摄取的盐不应超过6克,膳食纤维天天的摄取量应不少于16克。
如何运算你天天所需的卡路里摄入量?
假如你的目标是减少脂肪,将你现在的体重(斤)乘以10、11或12(10表示你的新陈代谢速度较慢,11代表平平,12代表较快)。假如你的目标只是增加肌肉(或者只是稍微地减少脂肪),那么将你的体重乘以13、14或15(13表示你的新陈代谢速度较慢,14表示平平,15表示较快)。
例如,一位体重130斤,新陈代谢速度平平的女性,她想慢慢地增加肌肉并且去除脂肪。在这种情况下,她的卡路里日摄入量应该为:130×14=1820(卡路里)。而一位新陈代谢速率较快,体重200斤的男性,假如他的目的只是想增加肌肉的话,那么他的日摄入量应该为:200×15=3000(卡路里)。上面这个容易的公式对男士、女士同样有用。
需要提醒大家的是:假如你感觉减肥进度停滞不前或者是达到目标有困难的话,你可能需要调整卡路里摄入量,调整量一般为50~100卡路里。
什么是负卡路里食物?
那些能够关心我们燃烧体内余外脂肪的食物为负卡路里食物。例如:你吃了一个苹果,含有50卡路里,不过需要用75卡路里来消化和汲取它,也就是说你身体会消耗额外的25卡路里,所以当你主要的食物属于负卡路里食物,你的减肥速度会因此加快二至三倍。
其实这些负卡路里食物不是什么神奇食物,它们就是我们经常吃到的蔬菜、生果和果仁类食物。
细数水果所含卡路里 错吃发胖
不要以为生果是万能的减胖品。如果你静静的变胖了,那么很有可能是生果在作怪。
生果含有丰富的营养元素,以维生素C为主,维生素E、维生素B群、还有矿物质等等。它还富含食物纤维,组织人体产生脂肪,是减胖不可短少的食物。但是生果决不是万能的,它所含有的糖分也会使我们变胖的。
生果之所以好吃,是在于它含有丰富的果糖,果糖能为身体拿供能度,但也会转化成中性脂肪,使我们变胖。所以深夜有吃生果习性的朋友,必定要克制。
卡路里高、糖分、脂质都很高的生果,要特殊注复!一次最好只吃100g。
生果所含的卡路里
草莓34kcal(100g约7粒)
蜜柑43kcal(1個约为70g是30kcal)
鲜橙46kcal(1個约为130g是60kcal)
葡萄柚38kcal(1/2個约为115g是44kcal)
西瓜37kcal(1/8個约为360g是133kcal)
日本香梨47kcal(1個约为70g是30kcal)
橘子40kcal(1個约为200g是80kcal)
木瓜38kcal(1/2個约为170g是65kcal)
蓝莓49kcal(100g为1/2杯)
哈密瓜42kcal(1/8個150g是63kcal)
桃子40kcal(1個约为160g是64kcal)
牛油果187kcal(1/2個约为80g为150kcal)
榴莲133kcal(一根香蕉大小)
香蕉86kcal(1根)
吃生果的时间和度
白天200g生果,是吃生果的最好时间与度。时间以早晨到中午间为佳,全度防止晚上吃生果,会造成糖分堆积,形成脂肪。度以200g为佳,能让生果发扬最大的减胖与健康功效。
8个减肥高招 减少卡路里拒绝脂肪
减少热量的摄入是一种简单又直接的减肥方法。研究表明,消耗100卡路里需要举重半小时,或在家吸地毯约45分钟,觉得这样很累的你可以试试小编下面介绍的8个简单的饮食减肥方法,让你在每天的日常饮食中就能轻松地减少100卡路里的热量摄入哦!
1、改变你的烹饪方法
改变你的烹饪方法可以让你轻松地减少100卡路里甚至是更多的热量。多用蒸煮的方法来烹饪食物,这是最简单的减少卡路里的方法之一。蒸煮的食物用油量少、味道清爽、不油腻,还比炒的食物保留更多的营养素。用蒸煮的方法烹饪食物不仅让你的饮食更健康,这样的食物热量也较低,多吃蒸煮的食物能简单有效地减少卡路里的摄入,让你的饮食更加低脂健康。只要一汤匙的油有120卡路里的热量,少放一汤匙的油就能轻松减少100卡路里左右的热量了哦!
2、喝水或零热量的饮料
碳酸饮料的热量高是大多数人都知道的,但是,其实看似健康的果汁比碳酸饮料所含的热量更高。一杯240毫升的纯果汁一般有100大卡左右的热量,比公认为的“肥胖饮料”可乐还高一些。喝水代替果汁,那样你一天就能减少摄入100卡路里的热量了。
3、少喝加糖咖啡
咖啡的香味是很诱人的,但是请注意那些加入的糖分,它们含有很高的热量。30克的方糖所含的热量就高达100卡路里以上。所以,用无糖的咖啡代替速溶咖啡或者加糖咖啡,这样你每天就能减少摄入100卡路里甚至是更多的热量了。
4、小心沙拉的酱料
一般人吃沙拉惯常用的沙拉酱主要有蛋黄酱、千岛酱等,这两种酱料的热量都相当高,因此,过去也有调查显示,常吃沙拉的人,往往吃出过多的热量。的确,吃沙拉时,酱料的选择不容忽视,其实除了蛋黄酱、千岛沙拉酱之外,也可以自己调酱料,例如用醋、柠檬汁、橄榄油混合也是很好的酱汁,像这样的酱料就不会吃出过多的热量。一汤匙蛋黄酱含热量110卡路里,少吃一汤匙就能减少100卡热量哦!
5、少吃薯条
随着超大包的炸薯条出现,你很难知道你到底吃了多少热量。40克的薯条就含有100卡路里的热量。所以,尽量购买份量小的,每天少吃40克薯条就能减少100卡路里的热量哦!
6、不吃奶酪
当你自己在家做三明治的时候,不要加入奶酪。去掉奶酪能为你减少摄入至少100卡路里的热量。在你选择面包的时候,尽量不要选择有奶酪的面包。奶酪是热量丰富的食品,30克奶酪里面就藏着100卡路里的热量呢!
7、食物代替法
食物的代替可以帮你简单地减少热量,比如说把你的零食都换成蔬菜沙拉,然后把你的甜品都换成水果,那样你摄入的热量就会大大减少了。每20克的巧克力含有的热量的超过100卡路里,用水果来替换掉那20克的巧克力,你就能减少100卡路里的热量啦!
8、少喝酒
酒精可以是另一个隐藏的热量来源。基于健康的理由,以及帮你减少卡路里的摄入,女性每天喝酒不要超过一杯,300ml的啤酒就含有100卡路里的热量。只要减少喝一杯啤酒就能轻松减掉100卡路里的摄入哦!
减少热量的摄入是减肥的最好方法,掌握以上八种饮食减肥方法,让你有效控制卡路里摄入,避免过多热量囤积,导致肥胖。
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