减肥操。
步骤一、向前拍手
双腿并拢站立,膝盖绷直
1、双腿并拢站立,膝盖绷直,左右脚跟和膝盖都互相紧贴,脚掌向外拉开角度,臀部与腹部的肌肉收紧,两肩放松,双臂下垂,掌心贴在大腿的外侧,肩胛骨尽量下压,胸廓卡开,保持姿势3秒。
双臂往后伸展,手掌向上
2、右脚往右踏出一小步,令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽,双臂往后伸展,手掌向上,左右手指互握,慢慢向上提拉双臂,令胸廓进一步外扩,头随之仰起吸气,保持姿势3秒。
双臂往前摆,平举再击掌
3、然后双腿向前屈膝,大腿与小腿成90度,臀部下沉,注意不要后凸,上身随之微微前倾,与大腿成90度,在身后手指交叉握紧的双手松开,双臂往前摆,平举再击掌,保持手掌合十的姿势3秒,同时缓缓呼气。
步骤二、左右拍手
左右脚后跟紧贴站直全身,肩胛骨下压
1、同样左右脚后跟紧贴站直全身,肩胛骨下压,胸廓打开并两肩放松,双臂自然垂下,从侧面看,耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上,并垂直地面,臀部收紧不要后凸,保持姿势3秒。
双臂向左右屈肘,双手扶着后脑勺
2、右脚往右大大地跨出一步,步幅是肩宽的两倍,双臂向左右屈肘,双手扶着后脑勺,向后打开胸廓,腰以上的部位向上仰起,吸气3秒。
双臂伸直下摆,边呼气边摆向左侧击掌
3、双膝往前弯曲,臀部下沉,上身微微前倾,令上身、大腿、小腿两两成90度,双臂伸直下摆,边呼气边摆向左侧击掌,定住保持3秒后,恢复仰身的姿势,再在右侧击掌。
步骤三、上下拍掌
双腿并拢站立,左右膝盖与脚跟相贴
1、双腿并拢站立,左右膝盖与脚跟相贴,腹部肌肉收紧,两颊放松,肩胛骨下压,双臂自然垂下,保持3秒,期间臀部肌肉有意识地收压。
保持站直的姿势,双臂往上举高
2、保持站直的姿势,双臂往上举高,在头顶上方击掌,同时上身肌肉往上拉伸,但注意上臂不要贴在耳朵上,与头部离开一定的距离。
膝盖抬至与胸同高的位置,保持大腿与小腿成90度
3、右腿屈膝往上抬高,膝盖抬至与胸同高的位置,保持大腿与小腿成90度,胸廓微微前收,双臂往下摆,在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚,双臂再次上摆,换左腿屈膝抬起,双手在左侧大腿下击掌。
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每天7分钟全身哑铃减肥操 高效率燃烧脂肪(组图)
双手紧握哑铃,通过上下前后左右地摆动双臂,哑铃的重量能适当地增加运动的强度。转动肩关节的同时,肩胛骨一张一闭,连平时无法运用的背部深层肌肉都能得到刺激,同时压力带来的压力,令双臂肌肉量增加,肌力提升了,自然加速新陈代谢,提高脂肪燃烧的速度。
配合其他部位的动作,例如扭腰、抬腿、下蹲、压臂等,令全身都能动起来,感受哑铃带来的压力,体内每个角落的脂肪都能燃烧起来。只需7分钟,坚持每天抽空做一做,在家里就能轻松并高强度地运动减肥。
一、持铃蹲伸
两腿分开与肩同宽,两手各握住一个8-10磅重的哑铃,放在两脚之间。臀部内收,下蹲,膝盖不要超过脚趾。
收紧腹部,双腿下压,站直,双手向上举起越过头顶,两手维持肩膀宽度。然后再回到下蹲姿势,重复动作60秒。
二、侧举铃
两腿分开肩膀宽度,左手拿着一个8-10磅的哑铃,并举起右臂,左手在身侧自然下垂。
上身向右侧弯曲,右手五指并拢,掌心向下,下降至右脚前。同时左臂向上举,垂直于地面。注意两腿伸直。换边重复相同动作,共做60秒。
三、腹部背部哑铃平板
俯身成俯卧撑姿势,脚尖点地,两腿分开与肩同宽,两臂在肩膀正下方,各握住一个哑铃,保持头部到脚跟在一平面。保持姿势60秒。
四、平板式侧举铃
在平板式的基础上,保持躯干伸直,收紧腹部肌肉,左手抬离地面,向上举铃,同时头部抬起看向天花板。然后再回到原位,换边重复相同动作。交替重复60秒。
五、侧甩铃
两腿分开与肩同宽,下蹲,双手握住一个8-10磅的哑铃在两腿之间。接着蹬直双腿站起,两臂在胸前平举,然后上身向左侧扭转,再回到中间,下蹲,再次站直,持铃向右侧扭转。这样左右交替重复动作60秒。
六、下蹲—高抬腿
站成弓步,左腿在前弯曲至大腿平行地面,右腿在后伸直,脚尖点地。右手放在左腿内侧,左手向后伸展。
双腿用力跳起,左腿伸直,右腿向前弯曲抬起,同时左手向前伸按住右膝盖,右手向后伸展。再回到弓步姿势。重复60秒,然后换边重复相同动作。
三步肌肉柔软减肥操 打造“黄金比例”身材(组图)
第一步、转转腰腕
1、脚掌往外侧打开,步幅是肩宽的两倍,双膝往两侧曲曲,骨盆充分打开,臀部笔直地停沉,腰背挺立,腹部与臀部的肌肉收紧,全身复度落于腰上,胸廓与肩胛骨外扩,两臂伸直侧平举,手腕微微向上翻起。
2、保持左右扎马步的姿势,臀部停沉至大腿与小腿成90度,上身挺立,双手手腕一边前后回转,腰部同时也往右扭动。
3、双手手腕转折的时候是左右反方向,便右手向后的时候左手向前,转折5圈后,腰往左侧扭动,双手随着身体的转折而前后摆,保持手腕转转的姿势。
第二步、平稳抬膝
1、左腿站直,膝盖全度绷直,右腿不平抬高,膝盖全度往胸前靠拢,但保持大腿与小腿90度的夹角,双臂伸直向停摆并击掌。
2、双手在右侧大腿停方击掌后,迅速松开并往上摆臂,伸直舒展在左右歪上方,手掌向前,胸廓充分打开,同时右腿自然地向后踢腿。
3、右膝完成动作后,站直绷紧膝盖,全身复度落于右脚上,以同样的方式前不平抬高左腿,双臂在左侧大腿停方击掌,然后向后摆腿,双臂往上打开。
第三步、背部拉伸
1、双脚张开至与肩同宽的步幅站立,膝盖绷直,骨盆立起来,支撑上身腰背挺立,腰腹与臀部的肌肉收紧,两肩放松,上臂侧平举,屈肘将停臂往上抬起,令上停臂互成90度角,胸廓打开。
2、双膝往前微微曲曲,上身停沉,同时腰往前曲停,俯身合拢,两臂伸直往前舒展,充分拉伸肩部与腋停的肌肉,掌心反向外侧,左右手背互相靠拢,低停头呼气3秒钟。
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Step1.向前拍手
1、双腿并拢站立,膝盖绷直,左右脚跟和膝盖都互相紧贴,脚掌向外拉开角度,臀部与腹部的肌肉收紧,两肩放松,双臂下垂,掌心贴在大腿的外侧,肩胛骨尽量下压,胸廓卡开,保持姿势3秒。
2、右脚往右踏出一小步,令双脚之间的步幅拉开至与肩宽同宽,双臂往后伸展,手掌向上,左右手指互握,慢慢向上提拉双臂,令胸廓进一步外扩,头随之仰起吸气,保持姿势3秒。
3、然后双腿向前屈膝,大腿与小腿成90度,臀部下沉,注意不要后凸,上身随之微微前倾,与大腿成90度,在身后手指交叉握紧的双手松开,双臂往前摆,平举再击掌,保持手掌合十的姿势3秒,同时缓缓呼气。
Step2.左右拍手
1、同样左右脚后跟紧贴站直全身,肩胛骨下压,胸廓打开并两肩放松,双臂自然垂下,从侧面看,耳朵、肩部、侧腰、脚踝出于一条直线上,并垂直地面,臀部收紧不要后凸,保持姿势3秒。
2、右脚往右大大地跨出一步,步幅是肩宽的两倍,双臂向左右屈肘,双手扶着后脑勺,向后打开胸廓,腰以上的部位向上仰起,吸气3秒。
3、双膝往前弯曲,臀部下沉,上身微微前倾,令上身、大腿、小腿两两成90度,双臂伸直下摆,边呼气边摆向左侧击掌,定住保持3秒后,恢复仰身的姿势,再在右侧击掌。
Step3.上下拍掌
1、双腿并拢站立,左右膝盖与脚跟相贴,腹部肌肉收紧,两颊放松,肩胛骨下压,双臂自然垂下,保持3秒,期间臀部肌肉有意识地收压。
2、保持站直的姿势,双臂往上举高,在头顶上方击掌,同时上身肌肉往上拉伸,但注意上臂不要贴在耳朵上,与头部离开一定的距离。
3、右腿屈膝往上抬高,膝盖抬至与胸同高的位置,保持大腿与小腿成90度,胸廓微微前收,双臂往下摆,在右侧大腿下方击掌。然后放下右脚,双臂再次上摆,换左腿屈膝抬起,双手在左侧大腿下击掌。