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如今,以步行方法锻炼减肥的健身者全世界至少有3700万人之多。有专家指出:在这些步行减肥健身者中,至少占一半的人并不讲究方法,以至减肥效果大大打了折扣。其准确方法有下列几条。
1、步速应尽量加快,绝不能比漫步慢,须特殊注重保持步频,一般不应低于1分钟140步。
2、每次步行可连续20分钟,脉搏次数在锻炼后应达到安静时的150%左右,体内余外脂肪才可能被有用消耗。
3、注重步行姿势,头应微扬,上身稍向前倾,肩膀放松,背部挺拔,腹部微收,脚跟先着地,步子尽量轻捷,双臂可呈直角自然摆动,呼吸平均,精神集中,如能模拟竞走姿势、步态则更好。
4、渐渐加大运动量(包括时间和速度)如:刚开始第一周天天步行仅30分钟,速度稍慢;第二周天天可增加10分钟,步频可增加10%;直至一个月后天天可坚持40分钟,步频则增加50%。
5、持之以恒,要想在一个星期或一个月之内消耗完人体余外的脂肪并不现实,所谓“立竿见影”极为少见。如果在一段时间的锻炼后体重减轻仍不明显,那就必须要更加坚决信心,坚持下去。
切记:半途而废意味着前功尽弃。
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把握三要点 步行自然减肥
一项调查显示,以步行方法减肥的人在全世界有3700万人之多。有用步行已经成为一种健康、时尚的生活方式,成为众多有敏锐触觉的人们塑造完美身材和保持健康状态的理想挑选之一。为了让更多女大学生们塑造完美健康的身材,提倡精准减肥理念的欧姆龙近期将走进大学校园,为大学生带来了精确计步、有用步行的科学减肥理念,让大学生轻松获得精准科学的减肥体验。
健康塑身完美体验
步行减肥被视为一种回归自然的减肥方式。它不需要药物、健身器材等的关心,也不需要人们花费过多时间和金钱去实现,更可以告辞节食减肥所带来的反弹后果及对身体的损害,是最简便、最健康的减肥方式,人们仅仅需要坚持在上下课的路上,上下班的途中,大步走路,就可能带来意想不到的塑身效果。
对此,专家们也表示认可。运动医学家探索发觉,大步疾走是最好的有氧运动。长时间的大步疾走可增加体内的能量消耗,促进体内余外脂肪的利用。那些因多食少动而肥胖的成年人,假如能坚持天天大步走,并适当操作饮食,就能收到减肥的效果。临床医生则告诉我们,天天坚持步行,还能明显改善心脏的营养,使动脉壁保持必定的弹性,使体内的血液中产生一系列抗动脉硬化的物质,从而降低人们患心血管疾病的可能。
步行减肥的科学教练
也许有人会问:为什么我们天天走路,还是一身赘肉?对此,专家指出,在全世界3700万步行减肥者中,至少有一半的人并没有实现科学步行,以致没有达到理想的减脂效果。那么怎样步行才能达到理想的减脂效果呢?专家们总结了三点要求:
一是掌握正确的步行姿势。
不正确的姿势会使减肥效果大打折扣。“跨大步、甩双臂、背伸直”,这是运动专家给减肥者的建议。步行起来要风风火火,行进过程中要手握空拳。
二是掌握有用的步行强度。
步行是典型的有氧运动。主要通过氧代谢供能,它要求每次步行时必须达到必定的速度,满足必定的锻炼时间,才能充分分解体内的糖分,消耗体内的脂肪。因此必须达到“有用步数”,即达到有氧运动标准的有用果的行走步数。成为有用步数的条件为:每分钟必须走60步以上,连续行走必须在10分钟以上。以往步行时要不是连续行走时间不够,要不就是每分钟步数太少,做了一堆无用功。要使有用步数更精确的执行,应该借助于类似计步器这样“教练”式工具来佐理。
三是“坚持不舍弃”地开展步行减肥。
要想在一个星期或一个月之内消耗完人体余外的脂肪并不现实。最好天天坚持锻炼,每次练习40至60分钟。像上下课回教室,上下班的路上,就是最好的步行塑身的时间。再随身带上计步器这样的教练式工具,能更加树立自己的减肥信心。坚持一段时间,步行减肥将会逐步成为日常生活的一部分,成为塑造完美身材和拥有健康体魄的更有用手段。
步行减肥要点汇总
许多美眉都急于减肥,但是又可怕白费大量的时间,进行剧烈的运动,或者是饿的头昏眼花吧,现在啊,我们要对这些sayno。美眉推举一下我最近瘦身的小隐秘哦,那就是步行减肥法。这是美眉我在一本科研的书籍上看到的:只要保持天天累积5千步以上的快走,就可以缩小你的腰围。其实我觉得,效果远不止如此,你想一下,不行可是全身性的运动唉,肯定是全身减肥啦,至少可以瘦腿啦。
步行的时间操纵30分钟~60分钟天天半小时到一小时,让你轻松做瘦美人。别跟我说没时间,时间是挤出来的,美眉我现在可是去上课,能走路就走路,上班族我相信也应该可以做到吧,呵呵,当然,你也可以挑选晚饭后进行啦,当做是漫步,可以补偿没有时间的问题,更多是不让美眉自己找借口偷懒啦。也不要太长,太长的话,会使腿上的肉变得很紧的,所以啊,一个小时内是最佳的。有计步器就更好啦,5000步,别超过一万步。
步行的要点
1、双臂要动起来。牵一发而动全身嘛,都说了是全身性的运动,当然是手臂也要动起来,许多美眉也为手上的肉肉烦恼吧,这样可以解决你的后顾之忧哦。更重要的事啊,手上运动的时候,会产生一股推力,让你的运动幅度不自觉的增大,增加减肥的效果。
2、走路的幅度要大。要就是要你走路的速度提起来啦,当然步子的跨度也要比平常增大。这样,应该不会很辛劳,既会比跑步等剧烈运动轻松得多更不会大汗淋漓啦,又会比一般的走路消耗更多的能量,何乐而不为呢。
3、随时随地动起来。美眉我虽然建议大家在上班的途中或者饭后进行,但是可千万别拘谨于此哦,要知道,减肥是长期的斗争,因此阿,要随时随地动起来,上班的时候,应该要经常地拿一下东西,倒一下咖啡什么的,当然有时也会跑腿,这就是机会啦,就按我教的方法动起来,呵呵,聪明吧,我可是捉住一切的时间啊。
效果是绝对的好哦,美眉我已经坚持了半个多月了,发觉自己的小腿肚似乎更细了呢,要知道这可是我的心病啊,走路的气质也似乎一下子变了,同学们都夸我再向性感小野猫跨步吧。
步行减肥的六个妙招
1、伸直背部
首先要注意的是完全伸展背部,挺胸立腰。人经常会自觉不自觉地驼背,一定要克服这个不良习惯,以免降低步行减肥的功效。步行减肥并不是一个强度很高的运动,但是在步行的时候伸直背部,有助于塑形,让背部和身体的曲线更美。
2、抬高膝盖
迈步的时候,最好尽可能地抬高膝盖以消耗更多的能量。而且要注意身体不可以向前倾或者向后退,要尽可能伸直背部,这样的步行才会消耗更多的热量,有助于人体减掉身上的赘肉。
3、脚跟先着地
单脚着地的时候应该是脚跟先着地,只有这样才会达到绷紧脚尖的作用,使得重心前移并且自然地过渡到全脚掌着地。所以步行的时候一定时刻提醒自己应该是哪个脚先着地。
4、后腿用力地向上踢
迈步之后,后面的脚跟抬起,脚尖着地,同时要注意用力摆臂,这样既可以牵引膝盖向后伸展,又可以锻炼肩部的肌肉。如此可以一举两得的运动,为什么不赶紧行动呢?
5、脚上踢的时候要抬高膝盖
脚上踢的时候,尽可能地抬高膝盖。因为如果动作幅度小,步幅就小,消耗的能量也很很小。因此在消耗热量的过程当中,动作幅度是否大是非常关键的。也就是说,如果想步行的时候消耗的热量大,就必须加大动作的幅度。
6、加大腰部运动
步行的时候,不仅仅是腿部的运动,也是腰部的运动。步行的时候腰部是左右运动的,这样就能够收紧腰部和臀部肌肉。因此在步行的时候要注意加大腰部的运动,既可以美腿,又可以瘦腰。
坚持步行的12大好处
俗话说,人老腿先老。由于人体2/3的肌肉集中在下半身,所以六十多岁的人可以有年轻人七成的握力和臂力,但下半身力量却只剩下四成。据科学家们的研究证明发现,温和地健步行走,具有神奇的抗衰老功效。
据《新英格兰医学期刊》的报道,一周步行三小时以上,可以降低35%~40%的罹患心血管疾病风险。美国《自然》杂志也有报道称,60岁以上的人,一周三天,每次步行45分钟以上,可以预防老年痴呆。一周步行7小时以上,可以降低20%的乳腺癌罹患率,对II型糖尿病有50%的疗效。步行的好处多多,首先可增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。对背部而言,可加强背肌力量,且对背部伤害较小。同时,对腿脚来说,行走相当于对骨骼进行力量训练,能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。
每天步行极大有益身心健康
1.步行能增强心脏功能,使心脏跳动慢而有力。
2.步行能增强血管弹性,减少血管破裂的可能性。
3.步行能减少人体腹部脂肪的积聚,保持人体的形体美。
4.步行能减少血凝块的形成,减少心肌梗塞的可能性。
5.步行可减少甘油三脂和胆固醇在动脉壁上的聚积,也能减少血糖转化成甘油三脂的机会。
6.步行能减少激素的产生,过多的肾上腺素的产生。过多的肾上腺素会引起动脉血管疾病。
7.步行能增强肌肉力量,强健腿足、筋骨,并能使关节灵活,促进人体血液循环和新陈代谢。
8.定时坚持步行,会消除心脏缺血性症状或降低血压。使人体消除疲劳,精神愉快,缓解心慌心悸。
9.步行可以保护环境,消除废气污染,对强健身体,提高身体免疫力,减少疾病,延年益寿也有积极的推动作用。
10.步行可以增强消化腺的分泌功能,促进胃肠有规律地蠕动,增加食欲,对于防治高血压、糖尿病、肥胖症、习惯性便秘等症状都有良好的作用。
11.步行是一种静中有动、动中有静的健身方式,可以缓解神经肌肉紧张。据专家测定,当烦躁、焦虑的情绪涌向心头时,以轻快的步伐散步15分钟左右,即可缓解紧张,稳定情绪。
12.在户外新鲜空气中步行,大脑思维活动变得清晰、灵活,可有效消除脑力疲劳,提高学习和工作效率。据有关专家测试,每周步行三次,每次一小时,连续坚持4个月者与不喜欢运动的人相比,前者反应敏锐,视觉与记忆力均占优势。
短程步行抵抗肥胖
依据一项探索结果显示,假如你需要减重,15分钟的步行运动可能不够。
瑞士日内瓦大学生物统计学探索员MichaelCostanza博士向WebMD表示,15分钟的步行运动对你的心脏及精神状态有助益,但对减重是不够的。他的论文目前正刊载于美国公共卫生期刊。
某些探索员建议,正在减重的人们减少100卡路里的饮食,或透过天天15分钟中度或快步走以燃烧100卡路里的热量。
他的探索提供一个关于燃烧脂肪的超现实观点,Costanza向WebMD表示,人们需要更远距离的步行来甩掉过多的体重。
在此试验中,Costanza花了5年的时间完整的调查6,010位,年龄介于35岁到74岁间的瑞士成年人的生活型态,然后针对每日的脂肪燃烧企划了以下天天步行运动建议,受试者安排15至30分的步行,分别分为缓慢、中度、快步或运动式的疾走,不同的走法决定代谢速率及燃烧脂肪的量。
假如母体皆依照他推举的方式做运动,则他的发觉如下列
·平均成年人天天缓慢步行15分钟,只燃烧9卡路里的热量。
·平均成年人天天缓慢步行30分钟,只燃烧25卡路里的热量。
假定所有参与的母体执行较辛劳的运动,则下列结果将是可等待的:
·天天中度步行15分钟,可燃烧36卡路里的热量。
·快步行走会增加卡路里的燃烧,天天快步步行30分钟,可燃烧129卡路里的热量。
Costanza指出,假如你的目标设定为天天燃烧100卡路里的热量,则15分钟的步行运动是不够的,闲逛行走所消耗的热量实在是少之又少,需要多一点时间的快步行走,才可实在的增加卡路里的燃烧,如此才可以顺利达到减重目标。
匹兹堡大学医学中心体重治理中心MadelynFernstrom博士表示,那不是真的。Fernstrom向WebMD表示,你可以藉由闲逛行走15至20分钟,而甩掉10磅体重,前提是你必须天天做,但假如你无法减少卡路里的摄取,那么你燃烧100卡路里,将花掉你1年的时间,才能减去10磅的体重。
是什么让人们困扰呢?吃下去额外的150卡路里而抵销了所有的运动量,他解释他们白费了减重所做的努力。
Fernstrom不喜欢公共卫生所提供的讯息,即走10,000步的讯息,或1天45分钟至1小时可减轻体重,这种让人不知所措的论调。她表示,人们总有一天会想,没有一样是好的。
她建议,设定一个实际的目标,一开始30分钟半英哩的步行,然后步行15分钟1英哩,接着步行30分钟2英哩。Fernstrom强调,这想法是在有限时间内增加运动量。
为了要在短时间内减去余外的体重,减少卡路里也有关心,但运动的代价小于食物,她解释,你1天减少500卡路里,1周即可减少1磅体重,假如你天天固定做一些运动,你只减少了350卡路里,因此,150磅在你试图减重的时候是特别珍贵的。
Fernstrom补充表示,当然你可藉由少吃而减重,而不需要运动的部分,但有很多书籍明白告诉你,若要有用减重,运动将是一种较轻易的方法。