【www.jf83.com - 瑜伽动作】
清晨起床，先来段瑜伽。不仅能拥有一天的好心情，还能减肥塑身哦!
动作1:准备工作(腹式呼吸+冥想)双腿盘坐，双手合实于胸前，双肩放松，把精神集中在呼吸上。慢慢的吸气，轻轻的呼气，将身体内的浊气全部吐出。几个呼吸后，微微打开双臂，屈起小臂与上臂呈直角。手掌自然弯屈，拇指与食指握成一个o型进行冥想习。
功能:平均的呼吸可以按摩腹腔内的五脏，关心宁神静气，洗涤混沌的头脑，让心、神、气合一，提升身体的能量。冥想还可以让思维更加清晰，头脑更为灵活。
注重事项:静坐时要维持背部的挺拔，可以让呼吸更加顺畅。呼吸要深沉而缓慢，维持全身维持放松。
动作2:舒展动作双腿盘坐，双臂尽量紧贴双耳高举过头顶，双手交叉，掌心向天。想象自己是清晨的一莲花，随着微风轻轻摆动。吸气，身体向左侧弯下，感觉右侧由手臂到腰部的肌肉正在舒展，伸拉。呼气，身体恢复坐姿。下一个呼吸时，做身体右侧的拉伸。
功能:此动作可以美化背部、腰部及手臂线条，让身体慢慢清醒。
动作3:扭转折作双腿盘坐，左臂自然垂直在身体一侧，呼气，以腰为轴，带动身体慢慢向左转，左手撑地。维持姿势几秒钟，吸气身体还原。然后换另一侧重复动作。
功能:此动作可以让脊椎得到按摩，美化腰部的与颈部的线条。
注重事项:配合好呼吸，放松脸部肌肉，转身时，不要将重心放在支撑的手臂上。
动作4:屈身动作竖立，双腿并拢，掌心向下，双臂侧平举，深深的吸气，呼气时，身体以腰部为柚向下压，与双腿形成90度角，停留几秒钟，然后慢慢的吸气，抬起身体回到原位。
功能:此动作可以锻炼腰腹部肌肉，美化小腹与双臂及手臂线条。
注重事项:弯腰时，尽量维持背部的平直，背、颈、头成一条直线，不要弯腿，尽量让背与双腿形成直角。
动作5:侧扭转折作身体坐直，双脚自然伸直，与上身呈90度角。屈左腿，把左脚收到右臀外侧，右腿夸过左腿，右脚踝抵住左腿前方。右肘抵住右膝，呼气，以腰部为轴，带动身体转到左侧。背部与颈部维持一条直线.左手撑地，维持姿势，自由缓慢的呼吸，吸气，将身体还原。
功能:此动作可以按摩我们的颈椎，脊椎以及内脏，关心清理体内的浊气。
注重事项:在每次呼气时，有意识的加大一下扭转的幅度，但不要引起身体的抖动。
动作6:前屈舒展动作直坐，背部自然伸直，双脚向前并拢伸直，与上身成直角，屈右腿，将右脚收到左腿腹股沟处。慢慢地将身体拉近伸直的左腿，双手尽量去触摸左脚，眼睛平视前方。自然呼吸，维持姿势几秒钟，然后吸气，将身体缓缓复位，左、右两侧双腿重复几次即可。
功能:此动作可以美化背部，腰部以腿部的肌肉。
注重事项：假如不能碰触到脚尖，可以双手握住一条带子，将带子套在脚上，双手拉紧带子，带动身体前倾。
动作7:支撑动作身体俯卧，双手平放在双肩两侧，双腿自然伸直。抬起右脚，左用脚趾撑地，右腿搭到左腿上，吸气，双手下压，支撑起身体。头尽量往后靠，感觉颈前部，腹部的肌肉正在被拉伸。维持姿势，呼气，身体还原。换另一侧重复动作。
功能:此动作可以锻炼腰腹部肌肉，打造平整小腹，美化颈部线条。
注重事项:这是一个力量型动作。假如身体出现颤抖，要马上停止动作，防止受伤。
动作8:平衡动作身体竖立，双臂紧贴双耳向上伸直，双手交叉，左脚贴右腿慢慢抬起。维持平衡，自由缓慢的呼吸，感觉有一根绳子在不断的把身体向上拉。
功能:美化手臂与整个身体两侧的线条，减少大臂内侧赘肉。
注重事项:如腿不能抬得很高，只需抬到力所能及的位置，动作时眼睛可以盯住一处静物，可以关心维持平衡。
动作9:冥想动作身体坐于双脚上，双臂水平打开，双手托住颈部，头部自然向后垂，背部呈C型。感觉背部肌肉正在挤压，舒展。
功能:使腰部、臂部肌肉更紧实，放松头部紧张的神经。
注重事项:将胸部挺起，手臂完全向身体两侧打开，维持心无杂念的状态。
动作10:支撑动作俯卧，双手平放在双肩两侧，双脚并拢自然伸直，吸气，屈膝，抬起小腿与大腿呈直角，同时双手撑起上身，挺胸抬头。感觉腹部肌肉正在被慢慢的拉伸，臀部的肌肉正在收紧。维持姿势几秒钟，呼气，慢慢放下小腿与上身，回到原位。
功能:此动作可以锻炼腹部的肌肉，拉伸大腿前部，达到美腿的作用。
注重事项:脸部，肩部都要放松，上身维持挺拔，颈部尽量向上拉伸，呼吸要平均，缓慢。
精选阅读
饮食高招 吃出苗条身材
减肥，从饮食方面下手，能达到事半功倍的效果。想要高效减肥，请记住以下的饮食高招吧!
1)以果条(也被称为河粉或贵刁)和米粉代替面条。
2)油炸的食物应该避免，尤其是炸薯条，如果要吃油炸的，就在中午吃，晚上要吃清淡的。
3)不吃马铃薯，改吃番薯，含有很多水溶性纤维，可帮助肠的蠕动。200g的番薯加低脂牛奶再加一点点黑醋搅拌，三餐前喝，三餐照吃。一天三次最理想!
4)选择高纤维食物如糙米饭、高纤面包，不吃饼干和白面包，要注意那些那些所谓的高纤维油酥饼，含油量都很惊人，而纤维只有很少而已。
5)咀嚼食物超过30秒才吞下，因为口水在这时候会分泌出帮助消化的物质，长时间的咀嚼也可让我们比较有饱足感，吃的分量也减少了(七分饱)，但营养的吸收却不会少。
6)不要吃夜宵(肚腩元凶)!临睡前一个小时不喝水(水肿主因)!
7)以低脂奶代替全脂奶，如果可以的话，以无糖豆浆代替牛奶，豆浆含有抑制脂肪产生的成分，是非常好的减肥圣品，一天一、两杯无糖豆浆是最好的减肥方法，不过不可过量以免导致尿酸。
8)吃沙拉(Salad)时，用苹果醋或酸乳酪来代替美奶滋。
9)多吃水果，少喝果汁，因为可以顺便吸收纤维。
10)多吃燕麦片，燕麦纤维高，可帮助排除肠道里多余的油脂以免被身体吸收。如果你家里的饭刚好吃完，但却有剩一些汤，将剩汤加入燕麦片弄热就是很健康美味的一餐了!燕麦片还可帮助预防心脏病呢!
总的来说日常饮食中尽量每天都有燕麦、蕃薯或无糖豆浆，那么肯定会瘦下来，至于瘦多少则要看个人体质和饮食习惯的坚持了，我阿姨单靠每天早晚两餐都吃燕麦片(不加奶不加糖)就在一个月瘦了6、7kg。
刚开始会很麻烦，但这是过渡期而已。况且以上的食物替代法所建议的都是健康的食物，除了帮助健身减肥之外还能让身体更健康，何乐而不为?
选对食物 吃出苗条身材
说到减肥，首先想到的是管住我们的嘴。其实不用这样，只要你巧选食物，就能吃出苗条。
选对食物很重要!
1.主食类(淀粉)食物选择技巧
◎选择技巧：较新鲜、加工较少的主食
◎注意事项：和油、糖分开
等级
2.肉类食物选择技巧～
◎选择技巧：选择脂肪较低的肉类，吃时去皮去肥肉。
◎注意事项：注意蛋白质的质与量。
沙朗(带脂)364
沙朗(不带脂)299
菲力232
鱈鱼70
猪里肌肉314
鸡腿182
【一般饮食/自助餐】蹄膀、五花肉与三层肉不只热量高，且热量大部份来自脂肪，所以是「发胖度」高的肉品，建议最好少吃。若要挑选鲁肉的话滷猪里肌排会较滷控肉(或称五花肉、梅花肉)好。在猪的附加產品中，猪血是卡路里最低的一族;而心、肝、肾等肌肉性组织，含有较高比率的蛋白质，所以也算是较佳的猪肉附属食物;猪肠及猪肚等器官则含较多的油脂，蛋白质的量及品质均较差，所以即使热量较低，最好还是少吃。
3.水果类食物选择技巧
虽然水果含有果糖，但也富含纤维，维生素与植物性营养素等营养保健成份。基本上，减肥什麼水果都可以吃，但在热量限制的前提下，热量较低的水果(如水分含量较多的瓜类)可以吃的量比较多;而热量较高的水果(如榴槤、释迦、仙桃等水份少，甜度高的水果)则需要限量使用。至於蜜饯或水果乾等加工水果因营养被破坏且有额外添加糖，故并不建议使用。
【吃水果的技巧】
1.水果宜以新鲜為主，最好不要吃加工水果產品或果汁。
虽然新鲜水果热量并不高，但如果榨成汁来食用的话，因為需要使用相当多水果，所以热量会变得非常高。举例来说，一颗葡萄柚大概有120大卡，吃新鲜葡萄柚时可以吃到葡萄柚的水份、果糖、纤维、维生素C等营养素。
但若把它榨成葡萄柚汁来喝的话，约三颗葡萄柚才能榨成一杯果汁(热量為3×120=360大卡)，而裡面只剩下果糖与水而已(维生素C被破坏与氧化掉，纤维被丢弃掉)，所以即使现榨果汁也应该少喝。
2.如果不得已要喝果汁的话，尽量挑选水份含量高的水果来榨汁。
水份含量高的水果因為榨出来的汁多，水果用量会较少，相对的热量也就较低。举例来说，要榨200cc的柳丁汁约需要使用六颗柳丁(热量360大卡)，但若榨西瓜汁的话可能只要使用200~300公克的西瓜就够了(热量只有60大卡)。
3.不要额外添加其他调味料或使用沾料。
喝果汁时不要添加梅粉、蜂蜜等额外材料来调味;吃水果时不要再沾蜂蜜、炼乳、糖粉、沙拉酱或优格酱等额外的沾料吃。
四个瘦身舞跳出苗条身材
运动减肥一直是被认为最有用的减肥方式，其中舞蹈减肥深受女性们的喜爱，既漂亮又不会很枯燥，既能快速瘦身又能享受个中乐趣，一起来体验一下吧。
爵士舞
爵士舞是百老汇歌舞剧与电影中经常出现的一种舞蹈，它的优点是娱乐性强，而且通俗易懂。常见的街头爵士结合爵士舞的柔韧和街舞的刚毅，成为许多人学习舞蹈的入门首选。
锻炼部位：爵士舞属于有氧运动，是一种全身性运动，主要锻炼腹部，身体上部，腿部和腿后肌。因为它可锻炼全身肌肉的柔韧灵活性，所以对身体线条的改善很有用果。
在爵士舞的锻炼过程中，随着时间的延长，脂肪的供能比例也在增大，所以想达到更好的塑身效果，就应适当延长锻炼时间，并持之以恒。
基本动作：现代舞蹈中许多舞步都有涉及，动作通常幅度大且夸张，有许多踢腿，旋转和爵士跳跃动作。
Salsa
Salsa这个词源自西班牙文，原是调味酱的意思。它是拉丁社交舞和其音乐的统称，热情性感，是当今欧美最风靡的舞种之一。古巴风格的Salsa注重于旋转，哥伦比亚风格的Salsa则更注重于脚步的错综复杂。
锻炼部位：髋、腰、臀和大腿内侧是Salsa最主要针对的身体部位，也是其他运动比较难锻炼到的部位。连续不断的扭动系列动作，能让你短时间内就挥汗如雨，而且立刻有了紧致腰部的奇异感觉。
基本动作：快速运动，有许多旋转和全身性动作，用脚跟踏小步等。舞步包括了基本的曼波舞步，两人手拉手互相穿梭等。
芭蕾
从17世纪作为一个独立的舞蹈形式进展起来至今，芭蕾就是西方剧院舞蹈里一种占统治地位的舞蹈形式。芭蕾有着一套严格的动作规范，舞者的动作既有机械式的效率又饱含艺术魅力。
锻炼部位：主要是腹部与腿部，但假如动作到位，全身都能够得到很好的锻炼。芭蕾练习一般分为四个部分：热身、基本功(扶把练习部分)、地面(锻炼腿、腰等各部位的柔韧性)，最后是身体韵律和舞蹈组合。
现在流行的形体芭蕾里有不少肩背和手臂的动作，特殊适合办公室女性放松紧张的肩背。
基本动作：一系列花哨的姿势和腿部运动，包括半蹲，变位跳，大靠合等芭蕾标准动作。
踢踏舞
19世纪降生于美国，踢踏舞的名字源自跳舞时踢踏舞鞋击拍地面发出的声音。那有节奏的踢踏声使表演者不仅是一位舞者，而且还是一位打击乐家。
锻炼部位：适合大众的踢踏舞基本都降低了表演性质踢踏舞的难度和要求，适当地增加了膝关节和踝关节的活动量，这种踢踏舞可以锻炼身体和谐性，还可以练习思维能力。
踢踏舞要求的是人的脚步的灵活性，很大众化，只要你能跟着节奏踩到“点”上就可以了，它能有用减少腿部脂肪，特殊是小腿肚脂肪。
基本动作：用脚的各个部位在地板上摩擦拍击，发出各种踢踏声。