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韵律球塑身操,最好就是在家里或健身室内用它来锤炼,每45分钟就能消耗3000-6000卡路里,足以达到减肥目的。
动作1:斜躺踢腿
仰卧在地上,足跟与小腿置于健身球上,双手朝停支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰全度抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,足尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放停。完成10组。
塑身优势:锤炼侧腰和臀部肌肉。
动作2:仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,复心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力度将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后光复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。
塑身优势:锤炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的成效。
动作3:抱球侧身
双腿并拢竖立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力度带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再光复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手停,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。
塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作4:平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上,脸朝停,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向停塌,保持2-3个呼吸。完成10组。
塑身优势:这个动作望似简单,其实锤炼的部位特殊多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作5:俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部,脸朝停,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿足尖着地踮起,右腿全度向后向上舒展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。
塑身优势:锤炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不停垂,大腿的线条更加紧致、细长。
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韵律球塑身操 炼出完美的身姿
韵律球塑身操,最诱人的就是用它来锤炼,每45分钟就能消耗3000-6000卡路里,足以达到减肥目的。动作一:斜躺踢腿仰卧在地上,足跟与小腿置于健身球上,双手朝停支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰全度抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,足尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放停。完成10组。塑身优势:锤炼侧腰和臀部肌肉。
动作二:仰卧起坐臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,复心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力度将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后光复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。塑身优势:锤炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的成效。
动作三:抱球侧身双腿并拢竖立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力度带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再光复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手停,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作四:平板支撑小腿和胫骨置于健身球上,脸朝停,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向停塌,保持2-3个呼吸。完成10组。塑身优势:这个动作望似简单,其实锤炼的部位特殊多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作五:俯卧支撑将健身球置于胸部和腹部,脸朝停,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿足尖着地踮起,右腿全度向后向上舒展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。塑身优势:锤炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不停垂,大腿的线条更加紧致、细长。
瘦身塑形 韵律球塑身操
动作1:抱球侧身
双腿并拢直立,左手将球抱在左侧,右手向上伸直,靠腰部的力量带动身体向左侧倾斜,保持这个动作2-3个呼吸,然后再回复到原位,连续侧腰10次。再将健身球换到右手下,身体向右侧倾斜。连续侧腰10次。这样为一组,完成2-3组。
塑身优势:拉伸侧身的肌肉曲线,使腰部的两侧肌肉线条更加窈窕。
动作2:平板支撑
小腿和胫骨置于健身球上,脸朝下,身体俯卧,双手撑地,人体保持在一条水平线上。腰部不要向下塌,保持2-3个呼吸。完成10组。
塑身优势:这个动作看似简单,其实锻炼的部位特别多,手臂、双腿、腰部等各个部位都塑形了。
动作3:斜躺踢腿
仰卧在地上,脚跟与小腿置于健身球上,双手朝下支撑身体,靠双手和肩膀用力,将肩膀、背部、侧腰尽量抬起来,身体呈一条直线。保持这个状态,右腿抬起,脚尖绷直,坚持2个呼吸。然后再换腿,左右腿交替为一组,完成一组之后腰可以放下。完成10组。
塑身优势:锻炼侧腰和臀部肌肉。
动作4:俯卧支撑
将健身球置于胸部和腹部,脸朝下,俯卧在健身球上,双手支撑在地上,左腿脚尖着地踮起,右腿尽量向后向上伸展,保持2-3个呼吸。然后再换腿拉伸。左右腿交替为一组,做10组。
塑身优势:锻炼大腿内侧和臀部的肌肉,使臀部不下垂,大腿的线条更加紧致、细长。
动作5:仰卧起坐
臀部和腰部放松地躺在健身球上,双腿分开置于地面上,重心放在腿和臀部,双手抱头。吸气,靠腹肌力量将身体带动起来,保持2-3个呼吸,然后回复到起始位置,在此过程中呼气。完成10-15个。
塑身优势:锻炼腹部的肌肉,由于靠在有弹性的健身球上,可以更好地达到塑身的效果。
12个懒招帮你塑出完美身材!
不想节食,又不想运动,还想瘦!?天底下哪有这么好的事儿?没办法,谁叫我们总是犯懒呢,不过别急,天底下就有这么美的事儿,下面教你一些减肥习惯,让你轻轻松松痛改前肥,懒出一个好身材。
1.在爱吃的零食上打叉:
利用视觉告别零食拒绝美食诱惑。养成不吃零食的习惯是在是好困难,窈窕与美食像是天使与恶魔一般,不断在拉扯着你吗?其实花点巧思,就可以告别根深蒂固的坏习惯!将家里库存的饼干零食画上叉叉,甚至藏在自己看不到的地方,眼不见为净,等到家里有客人的时候,再拿出来与大家分享吧!
2.掉笔捡笔法:
增加身体活动量不知不觉运动腰身。不停玩弄自己手里的笔,让它绕着大拇指转。掉了就弯下腰去捡,而且笔掉得越远越好,让自己不得不一遍遍地捡起来,走过去捡,又可以顺便活动腰部,想发胖都难!PS只要不惹恼别人即可啰!
3.想象咀嚼法:
打破想越多吃越多观念省钱又窈窕。美国科学家在一项研究中发现,仔细想象特定的食物,提升对食物诱惑的抵抗力,可以减少吃某种食物。所以,馋嘴又怕胖的呢,可以想象自己正在咀嚼爱吃的食物,靠想象满足想吃的欲望,降低对美食的需求。
4.叉子吃饭:
增加进食难度减少食物摄取。在法国,用叉吃饭瘦身非常流行,晚餐只用叉子来吃饭,并且只吃不需要用到刀切也能叉起的食物,就能瘦身。而日本则发明了故意挖一个小洞的汤匙,喝汤时会一直往下漏,就不会一次喝得太多;餐具尺寸故意缩小一半,食物就不会吃得过多!
5.主动帮同事倒茶水:
告别久坐脂肪囤积拥有纤纤细腰。主动帮同事倒茶,不但可以增进同事之间的友谊,又可以锻炼自己的双腿,一整天算下来,屁股黏在椅子上的时间就所剩无几了。这样就不用担心久坐让腰腹长肉,也不必担心拥有大屁股了!
6.看喜剧片大笑减肥:
大量运动肌肉甩掉脸部脂肪。大笑好处多多,有什么能比喜剧片更让你发笑。大笑的时候会运动到很多肌肉,尤其是脸部从眼睛下方至嘴唇之间的倒三角地带,所以,多笑能够帮你减掉脸上的脂肪喔!不过,别忘了,也要适时按摩脸部,减少皱纹产生。
7.养成挑食好习惯:
挑越多瘦越多维持体态。你可能会想说挑食哪会是好习惯?但对于有体重困扰的成年人来说,挑食其实是个能帮你维持体态窈窕的好方法喔!像过于油腻的食物不吃、炸的食物不吃、肥肉不吃,专挑清淡的食物,日积月累下来,美好的体态不知不觉就可以轻松拥有了!
8.系腰带腰封:
告别腰宽体胖秀出小蛮腰。系腰带或腰封能帮助腰部用力,锻炼腹肌,在吃饭用餐时,能很快感受到腰带与腰封对胃部的压力,进而提醒自己停止进食。另一方面,系上腰带、腰封能维持腰部的线条,脂肪不囤积,自然就能够拥有令人称羡的小蛮腰。
9.选用蓝紫色餐具:
降低食欲让你反胃。对于食欲旺盛的人,可以使用蓝色或紫色的碗盘,因为这些颜色容易让人有中毒的感觉,所以不会想吃太多;相反的,红色、黄色或橘色的碗盘,反而容易促进食欲喔!
10.利用乘车时间提脚尖:
消耗热量多1倍拥有纤细美腿。爱美大作战,可是一秒都不能松懈,就连短暂的乘车时间,也要好好把握。做公车或地铁时,不要偷懒想坐下,把座位留给老弱妇孺吧!站着把脚尖上提,消耗的热量比坐着多1倍,而且还能拉长你的腿部肌肉,让你大象腿变纤纤细腿。
11.跳绳+拉筋一起来:
全身运动瘦更快美化腿部线条。跳绳10分钟跟你慢跑30分钟消耗能量其实是差不多的!跳绳之后,搭配伸展小腿运动,一只脚踩在台阶上,另一只脚的一半搭在台阶上,脚跟后悬空向下用力伸展,两脚交替做,就能拥有美丽腿部线条。
12.吃糖:
降低你的****分泌量热量低又能稳定情绪与抑郁。一项研究小白鼠吃糖的实验表示,一只在每天饮食中摄取少量糖分的小白鼠,与另一只没有摄取糖分的小白鼠做摇晃鼠窝的实验结果相比,发现不吃糖的小白鼠****分泌量比有吃糖的小白鼠多,而****则是导致肥胖的原因之一。
瑜伽球瘦身操 轻松打造完美身材
好的身材是来源于自己不间断的努力锻炼,下面小编告诉大家一套瑜伽球的瘦身操,帮助您快速可以达到瘦身减肥的目的,轻松帮你打造完美身材,那么就来看看这组瑜伽球瘦身操吧,每天坚持练习一定可以看到不小的成效哦。
站姿
一条腿压在健身球上,双手臂弯曲交叉抱在头后部,整个身体慢慢向左侧伸展,重复多次,换侧进行。锻炼腰部,并有瘦小腿和手臂的作用。
上身趴在球上
双手伸直支撑地面,双腿并拢;伸展背部,将一条腿抬至尽可能高的位置,然后放下,换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。
坐在球上
双腿并拢,双手向上举,十指相对,深呼吸,收腹挺胸,整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹,挺拔身姿。
站姿
双腿尽量分开,抬起左手臂,身体慢慢向右侧伸展,右手扶住球,直到左手臂与地面保持平行,深呼吸,保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。
1.美腰体位曲线扭转式
动作:站立,左小腿向后抬起弯曲,右手抓住左脚,双膝相合,右手臂伸直,左手放在右侧髋部,呼气时向右侧扭转,感受左侧腰部得到伸拉,保持呼吸6到10次。反方向重复。
塑造腰部线条,减少腰部多余脂肪,强化灵活脊柱。
2.美臀体位蝗虫式
动作:俯卧,双手心向下手臂紧贴身体,双腿并拢,下颌触地。吸气,右腿直腿向上(如果感觉困挠也可屈腿)抬起保持稳定,将左腿屈腿,用左脚心抵住右腿膝盖或大腿前侧,增强右侧臀部的紧张感,意识放在臀部,保持8到10次呼吸。反方向重复。
消除臀部多余脂肪,预防臀部下垂,美化臀部曲线,强化腰肾功能
12招式打造完美身材
想在夏季穿上比基尼秀身材,小腹、臀部、大腿以及胸部一样也不能忽视。看看下面的12招式,轻松帮你完成任务。
·工具:一对哑铃及一只可以固定的弹力球
·锤炼方法:依据自身的能力来挑选动作的难度和重复次数,要按部就班地锤炼。开始时使用3到5磅重的哑铃,逐步加重至6到20磅的哑铃。重复次数方面,起步阶段挑选一套动作做12次就可以了,渐渐将强度增加到挑选三套动作各做8到12次。每个星期锤炼两到三次。
练习项目之一:弯腰抬膝
起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手握哑铃放在大腿两边,手掌相对。下蹲,臀部往后压的同时身体略微向前倾,但要保持背部挺立。双手握着哑铃向脚跟靠,同时要保持小腿与地面垂直,膝盖在脚跟的正上方。
小技巧:要保证你的脚趾能在鞋子里摆动。不能的话,握着哑铃的手可适当的往后一点来减少膝盖前倾的压力。
终止动作:臀部发力,抬起右膝盖向前并带动身体向上,用左脚支撑站立。同时弯曲手肘,把哑铃抬高到肩部的位置。手腕挺立,这样可以保持手掌相向的姿势。略微移动手肘到身体前面,保持平稳,然后放下手臂和左脚,回复到起始动作。重复动作,双腿轮换站立。
小技巧:在抬起哑铃和膝盖的时候,要防止弯曲背部。
练习项目之二:平躺舒展
起始动作:平躺在地上,腰部弯曲的地方用一条卷起来的毛巾垫好。弯曲膝盖,放平脚板,双手各握一只哑铃,手掌向里。弯曲手肘,让肘部指向上方。舒展左腿,让左腿与臀部成一直线,保持臀部和肋骨的稳固。
小技巧:如果你感觉到背部要弓起来了,要防止把毛巾卷得太厚,或者用薄一点的毛巾垫腰。
终止动作:保持腿部伸直,同时举起哑铃,伸直双臂。然后,弯曲手肘放低哑铃。(如果你觉得太累,可以用双手举一只哑铃)重复若干次,换一条腿伸直,再重复相同次数。
小技巧:如果你觉得背部受力太大,弯曲膝盖让大腿靠近身体一点,或者在放低哑铃的时候把舒展的腿也放下来。
练习项目之三:拱“球”舒展
起始动作:把球稳固好,双手各握一只哑铃。把你背部放在球上,同时双脚平放在地。移动双脚,让头部、颈部和肩部稳稳地放在球上。臀部用力上挺,让从头部到臀部的身体形成一条直线。举起双臂伸直,手掌相向。
终止动作:弯曲手肘和手臂成90度角放回身体两侧,手掌相向。然后再举起双臂,重复动作。
小技巧:舒展和收回手臂时要防止臀部肌肉放松。收紧小腹和臀部肌肉保持身体挺立。
练习项目之四:侧卧抬肩
起始动作:侧身躺在地上,用左前臂弯曲着地撑起身体,与后臂成90度角,用手放在手肘的正前方。弯曲双膝,移动大腿向后使你的膝盖、臀部和肩部成一直线。右手握一只较轻的哑铃放在肋骨前面的地上,手掌向下。
小技巧:撑起你的上身,防止左肩下倾。
终止动作:举起右臂伸直在右肩部的正上方,同时抬升右臀部让从膝盖、臀部到肩部的身体成一直线。保持姿势,渐渐放低右臂和臀部。重复若干次,然后换一侧身体再做。
小技巧:收缩身体的肌肉,防止左侧身体下倾。
练习项目之五:全身舒展
起始动作:双手握着一只重量较轻的哑铃的开端,手掌相向。向左侧打开左腿,把左脚抬起离地面3到6英寸的距离。站稳后,舒展双臂过头顶,双手在身体前面的地方。使用右腿保持平稳,收紧臀部、腹部肌肉。
小技巧:如果你觉得不平稳,移动大腿使双腿的角度小一点,保持一个更加垂直的姿势。
终止动作:运用全身肌肉的力量,把手肘推到肋骨处,同时向胸部方向抬起左腿。伸开双臂和左腿回来原位然后重复动作。如果你觉得不平稳,在放下腿时可以让脚趾着地。重复若干次后换腿再做。
练习项目之六:下蹲踢腿
起始动作:双脚以臀宽的距离站立,脚趾向前。双手各握一只哑铃,弯曲手肘让前臂与地面垂直,上臂向身体收紧,手掌相向。下蹲,臀部往后压,身体略微前倾。
小技巧:视线向下以保持颈部跟脊骨成一线。