减肥运动超。
据新闻报道，全国18岁及以上成年男性和女性的平均身高分别为167.1cm和155.8cm，平均体重分别为66.2kg和57.3kg。国家卫生计生委副主任、国家中医药治理局局长王国强在介绍《中国居民营养与慢性病状况报告(2015)》相关情况时表示，我国超重肥胖问题凸显，全国18岁及以上成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%，此外，儿童青少年的超重率、肥胖率也在上涨。
怎样推断自己是否超重？
身高体重的调查一出炉，相信不少人都会默默在心中计算自己的身高、体重与全国的平均身高、体重之间的差距，并且思索自己是否有肥胖的危机。那怎样依据身高体重推断自己的身材情况。
利用身高和体重两个参数，我们可以通过计算BMI值来推断是否有超重情况。BMI（BodyMassIndex）即身体质量指数，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。BMI计算方法如下：
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高的平方（m）
拿我国的成人人均身高体重作例子，我国成年男性的人均BMI=66.2÷1.6712≈23.71；我国成年女性的人均BMI=57.3÷1.5582≈23.61
就中国的情况，当BM在18.5～23.9范围则为正常身材，当低于18.5则偏瘦，等于或高于≥24为超重，通过计算，与中国BMI标准对比，由此可以推断自己是否存在超重肥胖问题。
超重要如何减肥
计算后，发觉自己接近超重或已经超重，千万不要不把它当一回事儿，而应该要紧张起来，从饮食、运动多方面开始减肥。
一、膳食科学，操纵热量
随着人们生活水平提高，人们越来越注重营养摄入，我国居民的膳食结构有所变化，蛋白质等营养摄入有所增加。但是相对其他营养增加情况，脂肪的摄入增加更甚，平均膳食脂肪供能比超过30%，出现了脂肪摄入量过多问题，
要想减肥，最先从“口”着手。在操纵进食量的同时，要完善膳食结构，膳食供能量必须低于机体实际耗能量，必须供给低能膳，这样就能促使体内储存的脂肪被消耗代谢，达到减肥目的。日常膳食，多吃蔬果以及奶类、豆类和蛋类食物，补充维生素、蛋白质等营养，提高基础代谢率，促使脂肪消耗。
一日减肥食谱推举
热量时人们变胖的要害因素，减肥就得操纵天天的热量摄入。一般来说，女性天天需要摄入的热量大约是1800卡，但要减肥的话，就需要将摄入热量操纵在低于需求量范围。1200大卡是维持人基本活动的热量需求，专家认为，当从膳食摄入热量稍高于1200大卡时，减肥效果最佳。下面，小编就推举几个一日三餐的饮食减肥套餐。
套餐一：1285大卡
早餐：2片吐司，240ml低脂鲜奶，1个茶叶蛋
热量：210+100+83=3大卡
午餐：半碗米饭，1只烤鸡腿，1碗烫青菜，1个卤蛋
下午茶：2根香蕉
热量：180大卡
热量：115+163+112+70=460大卡
晚餐：红豆杂粮粥，1个苹果
热量175+77=252大卡
套餐二：1244大卡
早餐：1杯酸奶，2只鸡蛋
热量：180+166=246大卡
午餐：半碗米饭，土豆松茸炖排骨，白灼菜心（100g）
热量：115+366+22=503大卡
下午茶：一个橙子，10片海苔
热量：47+35=82大卡
晚饭：6个水饺，10颗葡萄
热量：370+43=413大卡
套餐三：1248大卡
早餐：燕麦粥（100g），1个馒头，1根香蕉
热量：66+132+90=288大卡
午餐：水煮鸡肉面，青菜拌豆干，1个卤蛋
热量：62+178+83=323大卡
下去茶：一块黑巧克力蛋糕，一杯柠檬茶
热量：288+15=303大卡
晚饭：1个煮红薯，一个苹果
热量：257+77=334大卡
二、把握正确运动方法
1.无氧运动+有氧运动
无氧运动，一般都是通过做一些举重锻炼练习肌肉。在此过程中，在肌肉中储存的碳水化合物被分解掉了，因为人体要通过消耗碳水化合物来给身体提供能量，一旦体内储存的碳水化合物被分解完了，身体的脂肪就会开始消耗。相比无氧运动，有氧运动消耗脂肪效果更好。因此，在进行有氧运动以前，可以先通过无氧运动来消耗碳水化合物，然后通过有氧运动来消耗脂肪，这样子，减肥效果就能事半功倍。
2.全身运动结合局部运动
有的人身材只是局部肥胖，比如腿粗、腹部有赘肉。人们经常以为对症下药减肥效果就一定很好，于是就只针对肥胖的部位运动。其实，要想快速瘦下来，单单只针对某个部位做运动时非常不足的。一些针对性的运动脂肪消耗能力不强，需要配合一些全身运动，如跑步、游泳等运动。
3.按部就班运动
一些人会迷惑自己明明天天运动，但是体重却居高不下。这也许是运动的时间和运动强度把握上出了问题。一般情况下，运动30分钟后就开始消耗脂肪，假如只是坚持了十几二十分钟运动就马上休息，并不能达到减肥效果。另外，假如天天做一样的运动，也同样会让运动减肥失效。运动需要按部就班，按照自己运动情况来适当增加运动量和运动强度。
三、生活细节把关
细节微小，但是有时它就决定了减肥大计的成功。为了减肥，在日常生活中也不能松懈，多注重一下细节：
1.上楼时不要乘电梯，要登楼梯。这样做能消耗更多热量，增进健康。
2.坐得时候，坐到椅子的三分之一即可，这样不仅会令姿态优雅，还有提臀效果。每40分钟到1个小时就起身走动。
3.保持充足的睡眠。充足的睡眠比单纯节食更重要，充足的睡眠能够提升身体的基础代谢率，关心消耗热量，塑造好身材，同时还会令皮肤变好哦。
4.将健身生活化，把握生活中的运动机会，比如，在周末时候可以把家彻底整理一遍，整理过程中，你的全身部位都会调动起来，让你快速变瘦。jf83.Com
5.少吃多餐。你会以为要减肥，就得少吃几餐。其实你每隔几小时进食一餐，可以快速提高身体的代谢率以及对热量的需求。而一餐可以仅仅是一碗汤或者一个苹果。
6.加快走路速度度。走路时，加快步伐并挥动双臂，可多燃烧5％－10％的热量。为了加大瘦身效果，还可以穿上负重背心或在包里放几瓶矿泉水。
7.减慢吃饭速递。吃饭时候，脑神经接收饱腹感信号通常需要20分钟左右。而细嚼慢咽，延长吃饭时间，刺激饱腹神经中枢，反馈给大脑“我已经饱了”的信号，会令人较快产生饱腹感，然后减少食量，有助于操纵体重。
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我超重了吗？控制体重莫迟疑
随着人们生活水平的不断提高，居民的膳食结构已呈现出高脂肪、高能量和低膳食纤维的不良趋势。超重和肥胖的现象越来越普遍，也诱发了高血压、糖尿病各类慢性疾病。据WHO的报告显示，在世界范围内，超重已成为危害居民健康的前十位的危险困素之一。
从能量平衡的观点来看，当能量摄入大于能量消耗，就轻易导致超重和肥胖。因此，要科学操纵人体能量，就要建立合理的膳食结构和健康的运动锻炼，并持之以恒。俗话说：“管好嘴，迈开腿，活到一百岁。”既要从能量摄入的源头着手，也要操纵好能量消耗量。减少摄入，增加消耗就是体重操纵的要害。
如何合理制定一套适合自己又行之有用的操纵体重计划呢？据力美健健身俱乐部的教练介绍，首先我们可以通过BMI科学推断自己是否超重了。
BMI自测，我超重了吗？
世界卫生组织根据体重指数（即BMI）定义了什么是标准体重、超重和肥胖，该指标根据身高和体重的比例设计，正确反映了人体脂肪、肌肉和其他组织在体内的含量。
BMI=体重（kg）÷身高（m）的平方
BMI＜18表示体重过轻
BMI在18-24表示体重正常
BMI在25-29表示超重
BMI在30-40表示肥胖
BMI＞40表示严重肥胖
科学操纵饮食和热量摄入
当身体的热量输入大于输出，就会积聚多余的脂肪，也就是所谓的吃得多动得少。而吃是一项学问，超重和肥胖者应该养成科学的饮食习惯和健康的营养搭配，合理操纵热量的摄入。
煎炸食品、碳酸饮料、薯片类膨化食品和酒应戒除，更要养成“早吃好、午吃饱、晚吃少”的饮食习惯，经过一个晚上的睡眠休息，人体需要能量的重新补充。假如不吃早餐，到午饭的时候就会有强烈的空腹感，感到十分饥饿，食量大增。中午要吃饱才能保证晚上不饿，按照人体的生物钟运作显示，人体各器官功能在晚上九点过后基本处于微弱的状态，正常晚餐所进食的食物需要五小时才能完全被消化，因此晚上九点过后不再进食能操纵多余脂肪的堆积。
有氧运动成效大
运动者应该按照一套科学有用的健身计划进行持久的锻炼，如选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧健身运动可达到最为高效的减肥效果，从而操纵体重。有氧运动是指吸入的氧气能充分酵解体内的糖分并消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态。其特点是强度低、有节奏和持续时间较长，让心率保持在150次/分钟的运动量。而有氧运动并非仅仅限于各种有氧操，还有跑步、骑自行车、爬楼梯等运动项目。室外运动轻易受到环境和雨、雪或大风等恶劣天气的影响，而室内健身房温度适宜，可以参与各种娱乐性较强的有氧操爱好课程，也能得到健身教练的专业指导。
据力美健健身俱乐部教练介绍，有氧操可作为全身的瘦身运动，一般可分为舞蹈操类、搏击操类和器械操类：
☆舞蹈类
代表课程：莱美BODYJAM
适用人群：对形体塑造要求较高的人群
教练Tips：课程开始时，会通过简单的基于舞蹈的动作进行热身，然后通过HipHop、拉丁等主流舞蹈风格的舞步，在激昂的舞蹈中燃烧大量的热量，同时提高身体的协调性。建议穿上宽松、舒适的衣服和可以轻松转折的鞋子，让运动更自如。
☆搏击操类
代表课程：有氧拳击
适用人群：适合脂肪堆积过多的年轻人
教练Tips：有氧拳击中的所有动作几乎都要求腰腹保持平衡并发力，所以对腰腹部的锻炼超过了任何其他健身方式。有氧拳击动作简单易学，但热身运动要充分，腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持呼吸，不屏气，膝盖不要僵直，以减缓冲力，还应交替进行大运动量和低运动量的练习。
☆器械操类
代表课程：大球操
适用人群：久坐办公室一族
教练Tips：大球操是一种娱乐性强的有氧健身操，运动量大，伴着舒缓的音乐，动作美丽而富于变化。运动者在练习中最重要的是保持身体平衡，充分利用球体的不稳定性来收紧肌肉，达到较好的减肥效果。
除了进行有氧操，还可以利用各项先进的健身器材对所需锻炼的局部进行器械有氧锻炼。只要腹部、腰部、手臂、大腿的脂肪层变薄，就会令人变得纤瘦。下面我们就如何利用器械有氧锻炼对身体局部进行锻炼，咨询了力美健健身俱乐部教练：
★健身器材：椭圆运转机
锻炼部位：手臂、腰部、腿部、臀部
适用人群：适合全身性功能练习的人群
教练Tips：利用这项器材运动有利于心肺功能练习，而且运动强度不大。只要运动者佩戴测心率胸带或抓住心率感应位置，器械显示屏就可显示消耗的卡路里数和心跳速度，以及为达到减肥或有氧锻炼目标的心率区域，让运动者一目了然。
★健身器材：跑步机
锻炼部位：腿部、臀部、腰部
适用人群：适合全身塑形和提高心肺功能的运动者
教练Tips：跑步机是最常用、科学有用的练习器，跑步机配有的液晶显示屏可以显示时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，通过咨询教练，在运动中随时把握自己身体情况并进行合适的调整，按部就班。
★健身器材：功率自行车
锻炼部位：腰部、腹部、腿部
适用人群：各类人群，特殊适合运动量少，对腰围、腿部不满足的白领一族
教练Tips：功率自行车分为无靠背和有靠背两种，有靠背的是专为腰椎不好的的人群和大年龄运动者设计的。选用功率自行车的运动者最好选择穿着排汗效果好，较为宽松、舒适的运动裤。
★健身器材：赛贝斯太空闲逛机
锻炼部位：腿部、臀部、腹部
适用人群：针对锻炼下肢的运动，中老年人也适用
教练Tips：太空闲逛机可提高身体的协调性和平衡能力，增强人体有氧运动能力。运动者的脚部做滑步运动，手臂可配合做摇摆运动，使用轻松简单。
★健身器材：多功能台阶练习器
锻炼部位：臀部、大腿、小腿
适用人群：适合于需要减少或操纵体重，并保持或增加心肺功能的人们
教练Tips：台阶机是一种高强度、有用且低冲击的有氧锻炼方式，十分适合长期坐在办公室工作的白领。运动者需要保持正确的竖立姿势，不要把过多的重量压在手上。
★健身器材：太空牌滑雪机
锻炼部位：大腿、小腿、腰部、腹部、臀部
适用人群：适合需要锻炼腰腹力量，塑造臀部曲线的人士
教练Tips：滑雪机对腰腹部力量要求较高，因此运动者在使用滑雪机时，要特殊注重保护好腰部，做好充分的热身活动和运动后的放松运动，例如腰部的前后伸展、扭转等。
要把操纵食物热量的摄入和增加运动量有机结合，从而操纵体重的增长。按部就班是所有运动锻炼的基本原则，运动量应由小到大，待肌体适应后再逐渐增加。操纵体重是防止各种慢性疾病的基础，想有健美的体魄和姣好的身段，就需要将科学饮食和健身锻炼成为我们一个长期的习惯，按部就班，持之以恒。
教你如何从超重降到90斤以下
看看身边的朋友，是不是有很多一直嚷嚷着减肥却从来没成功的？于是，每每面对减肥，许多人都如临大敌，压力山大，往往中途而废。
那么有没有什么办法可以让减肥变得轻松一些呢？有，当然有，下面就给大家介绍一些小技巧，希望各位早日瘦成一道闪电。
1、分散压力
前面说了，减肥压力大，容易中途放弃，所以解决减肥难的根本，还是要分散压力，调整心态。实际上，想达到减肥的目的，只需改变生活的一些小细节，并让它们变成习惯，而不是任务，就比较轻松了。
先说饮食方面可以调整的细节：
2、改变进食顺序
先吃蔬菜，其次肉蛋类，最后才吃粥粉面类主食，这样可以减少碳水化合物摄入，不仅有助减肥，而且少吃碳水化合物还能让人精力更充沛，降低高血糖的风险。
3、减细粮，加粗粮
粗粮热量较少，并且口感相对差，但是帮助肠胃蠕动，饱腹感充足，迫使自己少吃一点。
4、少盐少辣
又咸又辣自然很下饭，但既然要减肥，就少点鼓励自己吃这种高油的食物吧。
5、尽量不吃油炸
油炸食品是减肥一大杀器。虽然很难忍住，但还是要尽量少吃，如果真的真的忍不住，至少把浸满油的表皮去掉再吃。
6、不用不吃肉，多白少红
肉还是可以吃的，不过尽量先选鱼肉鸡肉虾肉等白色肉，少吃猪牛羊等红肉。
7、不是饿肚子就能减肥
刻意节食，让自己痛苦难耐，不仅难以坚持减肥，还容易饿极暴食。另外减肥需要营养均衡，否则新陈代谢紊乱也难以减肥。
8、选择优质零食，用左手吃
减肥也可以吃零食，只是要做好选择。可以吃点水果、蔬菜沙拉、喝杯牛奶豆浆、或者吃点低脂乳酪、全麦饼干、少量坚果仁，少吃多脂又多糖的肥宅零食。另外用左手吃，据说会减少吃零食的量（如果是左撇子就反着来）。
9、吃水果，少喝果汁
别以为纯果汁=水果，榨汁后糖分更多，果汁饮料当然就更无益于减肥了。
接下来说说生活习惯可以调整的细节：
10、上班抽空走
减肥要多运动，但上班免不了久坐，怎么办？尽量选择离离茶水间、洗手间远一点的座位，并设置闹钟提醒自己饮水，用小杯子不用大水壶，装多几次水走多几步路，喝水多了还能上多几次洗手间。
11、坐如钟，行如风
坐椅子前1/3，不勾腿，小腹内收，腰板挺直，这样不仅有助减肥，工作也更有精神。走路也要笔挺，别低头，大步走，夹紧臀部。
12、下个app，抽空运动
运动不需要花很多时间，现在有很多快节奏减肥健身app，想省时间可以选择更高效的HIIT类型运动，少看半集电视剧就完成了。
13、找几个偶像
找几个偶像，不用长得好看，不用唱跳俱佳，重点是爱运动，身材好，穿衣服好看，比如超模们，多看看，再照照自己，减肥动力upup。
14、高速减肥是不可能的
减肥是需要持久战的事情，一个月减2公斤才是健康速度，别幻想3天瘦5斤7天瘦成闪电，不存在的。把上面的技巧都变成习惯，体重一定会慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢慢减下去的。加油！
控制体重要看这7种食材 冬季减肥很easy
冬季瘦身饮食相当重要，那么如何才能达到最好的瘦身效果呢？下面小编就要推荐大家几款冬季瘦身效果最好的食物，帮助大家在这个寒冷的冬季可以严格控制食物的热量，那么就来看看我们应该怎么做吧。
1.韭菜
韭菜中含纤维较多且不易消化，可促进肠蠕动，有较强的通便功效，从而可排除肠道中过多的养分。
2.黄瓜
黄瓜与其它营养丰富的蔬菜相比，其所含的营养成分较少。而且，黄瓜中含有的丙醇二酸，有益于抑制各种食物中的碳水化合物在体内转化为脂肪。
3.白萝卜
萝卜含有辛辣成分芥子油，具有促进脂肪类物质更好地进行新陈代谢功效，可避免脂肪在皮下堆积。
4.冬瓜
冬瓜含的营养成分较少且能去掉体内过剩的脂肪，具有较强的通便功效。
5.辣椒
辣椒中含有丰富辣椒素。能促进脂质代谢，并可溶解脂肪，抑制脂肪在休内蓄积。
6.豆芽
豆芽含水分多，食人体内后产生的热量少，更不容易形成脂肪堆积皮下。
7.大豆及大豆制品
豆制品含有丰富的不饱和脂防酸，能分解休内的胆固醇，促进脂质代谢，使皮下脂肪不易堆积。醋豆的做法是：将黄豆洗净，沥干水，炒2～5分钟左右(关注别炒焦)。待冷却后，装瓶，倒人食醋淹泡，加盖封好，七日后即可食。每天早晚各吃数粒，即有瘦身成效。