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[导读]在很多餐饮场合,我们常在不得已的情况下多吃,甚至瞎吃,导致摄取热量过多而形成肥胖。今天为大家揪出7大容易瞎吃的场合,请减肥达人教你聪明的饮食减肥应对法。
喜宴、应酬时,挑选蒸煮类
喜宴对减重的人而言,是个大难题。总是大鱼大肉、容易吃得太饱、太撑,而且一吃就是两、三个小时,边聊天边吃饭,吃进去多少热量都不晓得。
专家怎么吃?
营养专家们也会碰到喜宴场合。如果是属于一人一客的喜宴,她的秘诀是上到第三道菜之后便请人打包,变成隔天的中餐。尤其是肉类如牛排、鸡肉等,隔天加点青菜拌炒,或像鲍鱼可以包回去煮粥,顺便也解决了第二天的餐点。
如果是大家一起吃的形式,那就遵守几个原则:
1.尽量放慢吃的速度,让饱足感讯息有时间传递到大脑,准备通知要停筷。
2.控制夹菜的种类与份量,只要是蒸、煮的都可以放心吃,例如清蒸鱼、虾等;如果是佛跳墙,可以选择里面的香菇、笋丝、鹌鹑蛋,但其他油炸的、煎的就尽量少吃,夹个一、两片就好。羹类也最好少喝,份量控制在半碗。
下午茶时,别选酥皮、有馅料的甜点
下午茶时,别选酥皮、有馅料的甜点。女生朋友聚会,总是免不了来个下午茶。常常不小心愈吃愈多,尤其蛋糕、甜点、饮料又是减肥女生的大忌,但如果只是看着别人吃,心情更呕。
专家怎么吃?
喝下午茶时点戚风蛋糕或海绵蛋糕,配一杯黑咖啡,热量就很低。记住,不要选有内馅或上料、或有酥皮的面包或蛋糕,因为它们热量都很高,还有反式脂肪风险。
家族到餐厅聚餐先喝汤、多点蔬菜
现代人愈来愈常外食,有时周末就会到餐厅来个家族聚餐。日式、越式、中式不同料理该怎么点餐比较健康?
专家怎么吃?
不管哪类餐厅,多点蔬菜、清汤就不会错,而且可以请服务生先上汤品。中式料理烹调方式很多,以选择清蒸、水煮、清炖、烤、凉拌或卤的烹调方式为优先。
越式餐厅有不少凉拌蔬菜的菜肴,或清蒸河粉,是不错的选择。越式料理的优点就是,肉类有包生菜的吃法,可以烤肉夹少一点,让生菜比例变高,就能摇身一变成为健康菜肴。
日本料理的生鱼片、生蚝热量都满低的,生的鱼片中含有硫胺素(thiaminase),会分解维生素B1,吃太多可能造成维生素B1缺乏,因此常吃生鱼片的人最好补充B群。
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巧吃不怕胖 做会吃的聪明女人
[导读]对于正处于塑身期的人来说却是一件难事:吃吧,怕长胖;不吃吧,怕被人说矫情不用害怕,让我们告诉你:只要吃得聪明,就不会胖!
不就是吃顿大餐,有这么复杂吗?男人们对我们的挣扎嗤之以鼻你别说,不少人辛苦了一年的塑身成果往往就是在年末的大餐中毁于一旦的。可是,让你这也不吃那也不吃,光看着一桌子美味流口水未免有些残忍;真的让你端一个碗,吃着和所有人都不一样的特别餐,在这个特别的日子又显得太不合群也太奇怪了。
中餐、西餐和自助餐是聚餐时最常见的三类餐式,也是年夜饭最流行的三类选择。怎么才能在满足口腹之欲的同时,捍卫自己的塑身成果?聪明女人,听我们的。
中餐进食窍门
中餐,作为年夜饭的第一选择已经深入人心,纵使色香味俱全,也会让人在进食的时候心事重重。你只要这样做,就可以美味塑身两不误控制夹菜量:
一筷子的菜量应该以一块、几根为单位,即使是人间难得的美食也绝不过量。安排进食顺序:
饭前先喝一碗清汤,再吃蔬菜,最后才是肉食,按照汤、菜、肉的顺序进食准没错。
规定进食品种:面食、肉皮、豆制品这类容易吸油的食物少吃或者尽量不吃。
西餐进食窍门
西餐进食窍门
越来越多的高收入人群,在一年一度的特殊时刻选择分食制的西餐来替代以往的中餐。西餐的菜色也许没那么油腻,但是西餐中大量的奶油、沙拉酱及各式各样的佐料酱也会破坏你的塑身成果。想享受西式大餐,就应该这样不要被菜单所迷惑:西餐中煎炸和烧烤一般是用奶油或酱料来烹调的,跳过花哨的菜单和掩人耳目的菜名,直接问服务生菜色的烹调法吧!
活用替代法:要求餐厅用烤、蒸、煮的方式来代替煎、炸、;以优格或醋来替代沙拉酱;
在低卡路里替代高卡路里食物的同时,保持营养成分不流失。拒绝重口味:
开胃菜选择口味清淡的生食海鲜和蔬菜水果,鱼类比肉更适合当主食,避免点鹅肝酱、鱼子酱、大蒜面包等口味浓重的食物。
自助餐进食窍门
自助餐进食窍门
对于那些不喜欢中餐的油烟味,也嫌西餐的礼仪太烦琐麻烦的人来说,自由自在、想怎么吃就怎么吃的自助餐是最好的食用方式,可有些方面还是需要注意,不然,可是会让你追悔莫及的哦
停下来,看一看:不要急于下手,先确定哪些食物是你的最爱。防止一开始就将盘子装满了,到最后才发现喜欢的食物在桌子的另一端,不经意又吃了一顿。
边吃边休息:每次拿吃的,要先坐着消化一会儿,大脑需要一定的时间将吃饱的信号发送给身体。
低卡路里饮食替代法
低卡路里饮食替代法
同样的美食,换一种制作材料,它的卡路里含量完全不同。对于特别容易增肥的某些食物,完全可以在食材上作文章fatorfit,全看你如何选择。
什锦pizzavs火腿pizza:同样都有肉,单一品种的火腿pizza比什锦味的要少500大卡(每500克)。
精制油vs橄榄油:我们都知道橄榄油健康又有营养,虽说只比精制油少100大卡(每100克),但俗话说:积少成多,平时少吃点准没错儿。
日式拉面vs中式面条:别看日本人什么都讲究清淡和健康,他们的拉面卡路里比中式面条高出不少,关键在于汤料中式面条的清汤比日式拉面丰富的汤料少300大卡(每100克)呢。
既要美味也要身材,其实真的不难。
只要吃的时候聪明点儿,就算春节长假从头吃到尾你,还是办公室的头号塑身达人。
聪明饮食方法 年底应酬吃多不怕胖
喜宴、应酬时,挑选蒸煮类
喜宴对减重的人而言,是个大难题。总是大鱼大肉、容易吃得太饱、太撑,而且一吃就是两、三个小时,边聊天边吃饭,吃进去多少热量都不晓得。
专家怎么吃?
营养专家们也会碰到喜宴场合。如果是属于一人一客的喜宴,她的秘诀是上到第三道菜之后便请人打包,变成隔天的中餐。尤其是肉类如牛排、鸡肉等,隔天加点青菜拌炒,或像鲍鱼可以包回去煮粥,顺便也解决了第二天的餐点。
如果是大家一起吃的形式,那就遵守几个原则:
1.尽量放慢吃的速度,让饱足感讯息有时间传递到大脑,准备通知要停筷。
2.控制夹菜的种类与份量,只要是蒸、煮的都可以放心吃,例如清蒸鱼、虾等;如果是佛跳墙,可以选择里面的香菇、笋丝、鹌鹑蛋,但其他油炸的、煎的就尽量少吃,夹个一、两片就好。羹类也最好少喝,份量控制在半碗。
下午茶时,别选酥皮、有馅料的甜点
下午茶时,别选酥皮、有馅料的甜点。女生朋友聚会,总是免不了来个下午茶。常常不小心愈吃愈多,尤其蛋糕、甜点、饮料又是减肥女生的大忌,但如果只是看着别人吃,心情更呕。
专家怎么吃?
喝下午茶时点戚风蛋糕或海绵蛋糕,配一杯黑咖啡,热量就很低。记住,不要选有内馅或上料、或有酥皮的面包或蛋糕,因为它们热量都很高,还有反式脂肪风险。
家族到餐厅聚餐先喝汤、多点蔬菜
现代人愈来愈常外食,有时周末就会到餐厅来个家族聚餐。日式、越式、中式……不同料理该怎么点餐比较健康?
专家怎么吃?
不管哪类餐厅,多点蔬菜、清汤就不会错,而且可以请服务生先上汤品。中式料理烹调方式很多,以选择清蒸、水煮、清炖、烤、凉拌或卤的烹调方式为优先。
越式餐厅有不少凉拌蔬菜的菜肴,或清蒸河粉,是不错的选择。越式料理的优点就是,肉类有包生菜的吃法,可以烤肉夹少一点,让生菜比例变高,就能摇身一变成为健康菜肴。
日本料理的生鱼片、生蚝热量都满低的,生的鱼片中含有硫胺素(thiaminase),会分解维生素B1,吃太多可能造成维生素B1缺乏,因此常吃生鱼片的人最好补充B群。
夏季聪明吃 外食不发胖
繁忙的工作与生活,让人们失去了下厨的兴趣。但是外面的食物热量不好把握,我们又该怎样享“瘦”呢?外食会比自己下厨多吃进1/3热量,最大原因就是饮食选择不当,只要掌握外食4大黄金法则,就能吃得清爽无负担!
法则1.沙拉酱料聪明选,以清淡代替浓郁就对了!没胃口的夏天,经常拿起看似清爽的沙拉来饱腹?要小心!大部分热量就潜藏在酱料里。
例如,1份便利商店卖的蔬菜沙拉,原本热量只有202卡,若将所附的千岛酱全部加入,热量直逼1个御饭团,向400卡挺进啦!
千岛酱主要由美乃滋、熟蛋、蕃茄酱、蒜末、糖...组成,热量就有150卡以上,所以请遵守清淡原则,例如将千岛酱减为1/3,或以健康的低脂优格、果醋、和风酱替代。
沙拉酱的热量低高依序为...
和风酱法式酱凯萨酱千岛酱
法则2.凉面的面条、酱汁,选择学问大!吃起来相当清爽的凉面,常常被当作低热量食物,严格来说,凉面的热量并不低,尤其最关键的酱料和用面本身,更是左右了凉面的热量。
以面条来说,使用全麦面会比油面热量来得低一些,但面条本身仍是淀粉类,所以吃太多仍有热量高的担心。
此外,凉面如果使用的是芝麻酱、辣油等高油份的酱料,热量也会很高,吃掉1整盒的话,等于吃进5、600卡的热量,所以建议选用和风酱、鲣鱼酱油或柴鱼酱油等日式酱汁,可以少掉1、200卡的热量。
值得注意的是,凉面类的蔬菜含量低,最好再加1份蔬果和蛋白质,营养才会均衡唷!
面条的热量低高依序为...
乌龙面荞麦面油面拉面义大利面通心面
凉面酱汁的热量低高依序为...
柴鱼(鲣鱼)酱和风酱芥末酱泰式酸甜酱泰式沙嗲酱川味麻酱
法则3.优选汤品、附餐饮料,清爽无负担。挥汗如雨的夏日,更需要水分的补充,而饭后1碗汤、1杯饮料更是习以为常的饮食文化。
虽然夏天鲜少人喝浓汤、羹类,但别以为汤鲜味美的丸子汤就可以放心吃!因为这类加工品,盐分过高外,热量更是惊人,2个就有100卡!夏天要清爽喝汤,建议你选择海带汤、豆腐汤,或便利店的杯汤,1杯刚刚好。
饭后的饮料方面,最常见的就是便当附赠的养乐多,别看它份量只有100ml,热量就有72卡,相当于半片土司呢!而速食附餐的可乐、汽水更是毫无营养可言。从现在开始,别再忽略汤品和饮料的致胖威力,精密掌握卡路里。
法则4.远离淀粉陷阱,打击虚胖魔王。饭团、寿司、水饺、面包...是夏天较常吃的主食类,一般来说寿司、水饺的热量较低,营养也较丰富,不像面包或饭团多以淀粉为主。
淀粉过多容易导致胰岛素大量分泌,将过剩的血糖变成脂肪囤积起来,一般来说,许多虚胖的大肚美眉,都是爱淀粉一族喔!
如果真的很喜欢吃面包或饭团,建议你选择有肉、有蔬菜的三明治,而传统饭团的选择越来越多,可请店家做小一点,且不要放油条,改以蛋或蔬菜为主。
另外,搭配水饺、面点、披萨食用的酱料和调味料要少放,对健康和身材都有帮助。记得随时变换外食菜单,达到均衡营养、远离肥胖喔!
如何吃汤圆不怕胖
各种各样的汤圆,好看也好吃,可是汤圆甜甜的,吃多了也会发胖,今天小编就告诉大家吃了不胖的方法。
吃汤圆不选大,钟爱小汤圆
汤圆一般除了大小,还有有馅和无馅二种,无馅料小汤圆,热量约每10颗70大卡。而有馅料汤圆,由于内馅多寡不同,大小不同,热量也不同,有馅的小汤圆每粒的热量约34卡,而市售的盒装芝麻或花生大汤圆一颗约60-70大卡,鲜肉约50-60大卡。
因此,为了避免摄入的热量过剩,建议减肥一族最好选择无馅小汤圆,如果你实在不爱淡而无味的无馅汤圆,也最好是选择肉馅的小汤圆。
注意热量和含糖量
日常饮食中饱和脂肪摄取过量,将提高心血管疾病风险,而糖摄取过量,不仅会造成肥胖、代谢异常与龋齿,也会刺激胰岛素快速分泌,增加心血管疾病风险,且糖具有成瘾可能性,影响健康甚钜。
而市售汤圆依厂牌不同,饱和脂肪及糖含量各不相同,购买时除了考量品牌与口味喜好之外,建议查看包装的营养标示,优先选择热量、饱和脂肪及糖含量相对较低的产品,且食用时浅尝即止,勿毫无节制地大量食用。
吃汤圆不图甜,不喝甜汤
吃完香香QQ的汤圆,再来完甜汤,比如甜甜的红豆汤、花生汤……那甜甜蜜蜜的滋味是不是让你觉得连生活都甜蜜起来。但你知道吗?单单是5粒汤圆的热量就有300多卡,再喝上1碗热量约210卡的红豆汤,摄取进的热量可就相当惊人了。因此,建议你吃汤圆的时候,别尽搭些甜汤,不加任何味道的白汤,或是来杯消脂的花草茶,反而能让你消解甜腻感,很不错喔!
特别要注意适量原则,至于小甜汤圆,可尽量以代糖取代砂糖,或选择比较天然的甘草、甜菊叶熬煮,增加汤的甜味,也可以利用白木耳、桂圆取代花生与红豆汤。
教你如何吃外卖不怕胖
教你如何吃外卖不怕胖
教你如何吃外卖不怕胖
近几年,外卖市场得到发展,竞争激烈。而外卖方便快捷,对于厨艺不佳或者经常在办公室加班的人来说,外卖是首眩不过,吃外卖就注定难逃胖子的命运?这里,教你一些吃外卖不发胖的小妙招。
一、多选择蔬菜比例较高的外卖。
可以选择一些西兰花炒肉片、木耳炒猪肉、土豆炖鸡之类的菜,一定要荤素搭配,如果是油脂过多,可以稍微用水过一下再吃。就不要再选择鸡扒饭、猪扒饭这类的高热量外卖了咯。
二、细嚼慢咽。
提倡细嚼慢咽其实是因为经常咀嚼有利于唾液的分泌,而唾液能分解食物内的糖分,促进血液对糖分的吸收,使我们的血糖上升。这样一来,我们的大脑中枢神经能更早地受到刺激,感知到饱腹感,防止我们过食。一般来说,一口食物咀嚼30次左右较为理想。
三、饭后喝杯酸奶或者绿茶。
饭后喝酸奶还可以激活肠胃的消化酶,于是就加速肠胃蠕动,帮助消化。绿茶中的芳香族化合物能溶解脂肪,化浊去腻防止脂肪积滞体内;维他命B1、C和咖啡因能促进胃液分泌,有助消化与消脂。绿茶中的儿茶素具有抗氧化、提高新陈代谢、清除自由基等作用,可以经由许多作用活化蛋白质激酶及三酸甘油酯解脂酶,减少脂肪细胞堆积,因此达到减肥功效。绿茶,可以达到加速脂肪消耗强化健康减肥的效果。
四、选择清淡类的汤面。
螺蛳粉、酸辣粉这些最好就戒掉吧,想吃面食的话,选择传统的云吞面或者牛腩面。
五、饭后多走动。
吃完饭就不要再坐着了,去散散步或者站着闲聊一下,帮助消化脂肪。
什么时间吃甜食不怕胖
吃甜食的时间
游泳前
如果在饥饿状态下去游泳,事先吃一些甜品,有助于增强体力。
吃火锅后喝点酸奶
火锅汤温度高,配料咸辣,对胃肠的刺激大。吃火锅后喝点酸奶,可以有效保护胃肠道黏膜。此外,酸奶中含有乳酸菌,可抑制腐败菌的生长。
体育运动前吃甜食
运动需要消耗大量体力、能量,而运动前又不宜饱餐,这时适当吃些甜品,可以迅速提供身体所需的能量。
甜食早晨、上午吃
晚上睡觉前吃甜食,这真的是很危险,因为我们吃的甜食中的糖必须得通过运动来代谢,所以晚上吃甜食让你非常轻易地被肥胖纠缠。甜食爱好者们完全可以尝试在早晨和上午吃自己所喜欢的甜食,在上班前吃点甜食,不但心情美丽,甜食提供的热量还能抵御上班路上的寒冷。
怎么吃甜食
搭配喝大量的水
吃甜食一边喝大量的水,可以帮助增加饱足感,进而防止暴食。其中以无糖的气泡水效果最佳。另外也可选择有苦味的咖啡、红茶或绿茶。这些饮料的苦味,可以彰显甜食的甜味,进而提升吃了甜食的满足感。
避免空腹吃甜点
因为空肚子的时候,热量吸收的效果是最好的,而且很容易在不知不觉中就容易多吃很多。如果实在饿得不行,需要吃点东西填饱肚子,可以吃些热量较低的点心,像果冻、酸奶、水果或苏打饼干。
选择50-80卡的甜点
身体从血清素得到最佳疗愈效果的份量,大约为50-80卡。话虽如此,也不要对热量斤斤计较,这样反而会与甜食减肥法想要达到的效果背道而驰。此外,要食用含有砂糖等可转化成葡萄糖的甜食,才能帮助血清素生成,否则就算吃饱了也无法产生满足感。
找对方法 刷刷锅不怕胖
不要以为只有冬天才会吃火锅,现代人的饮食没有季节之分的,只要喜欢即使冬天也会吃清凉的食物,更不用说现在到处都能看得见特色刷刷锅了。不过对于既爱刷刷锅又害怕肥胖的女士来说,刷刷锅的确是一个致命的诱惑,怎么办呢?
吃火锅其实是一门大学问,食材挑选和进食顺序足以影响热量摄取。小怡就是个懂得门道的火锅族,选择日式锅底搭配清淡的萝卜泥酱料,先吃菜,再吃肉,并挑选油脂量低的火锅料,当然可以吃出美味又健康的火锅餐,不用担心冬天过后吃掉健康和好身材。如果想要满足吃火锅的欲望又不影响健康,就要先认清火锅界的好朋友与坏朋友,多与好朋友为伍,自然健康无虞又能保持苗条身材。
锅底好朋友:日式涮涮锅锅底坏朋友:麻辣锅、重口味风味锅
火锅店林立,举凡麻辣锅、养生锅、药膳锅、牛奶锅、咖喱锅或日式火锅应有尽有,究竟吃哪一种好?营养师首推的是日式涮涮锅!主因日式涮涮锅讲求食物原汁、原味与新鲜,汤头清甜没有过多的油脂,较少添加调味料,在寒冷的季节,忙碌的工作后,是放松、暖胃的好选择,饱餐一顿后一样好消化,不会对肠胃消化造成太大的负担。
大部分的民众偏好重口味的麻辣火锅,或是以大量辛香料等做为锅底的异国风味锅,但对现代都会上班族而言,却是一道肠胃毒药。因为快速的生活步调,压力与紧张的情绪往往影响肠胃道的健康,发炎、消化不良、溃疡和疼痛等问题困扰着许多人,而辛辣食物很容易造成对肠胃道黏膜的过度刺激与伤害,而且过重的锅底风味,无法品尝出食材本身的新鲜与美味,若是加上吃到饱的消费方式,容易摄食过量,造成肠胃很大的负担,甚至发生肠胃炎,并且对于脂肪的积聚是一个最致命的地方。
沾酱好朋友:萝卜泥酱料沾酱坏朋友:沙茶酱
选对锅底,再来就是调配火锅沾酱,搭配品尝美味又健康的火锅料。一般民众喜爱重口味的沙茶酱,但一大匙就有100多卡的热量,建议选择清淡的日式萝卜泥酱料。而进食的顺序关系到脂肪的吸收,最好先吃完清脆可口的青菜,再接着品尝其他的火锅料。趁着汤头最清爽的时候,将蔬菜一叶叶烫得恰到好处,佐着日式萝卜泥酱料,十分爽口又香甜,而且先吃进高纤维的蔬菜,好比加上一层保护膜,可以减缓肠胃吸油脂与糖份的速度。
主食好朋友:瘦肉片、鱼片主食坏朋友:虾贝海鲜
吃日式火锅,就是要慢慢的品尝,肉片要一片片地烫,过老或太生都不恰当,不建议大家一次把所有的火锅料全部倒进锅中,因为不同种类的火锅料需要烹煮的时间皆不相同,煮得太老太久,便把食材本身的美味都流失到汤里,这可是享受美味火锅的艺术!除了选择瘦猪、牛、羊肉片当作主菜外,鱼片也是很好的选择,因为鱼的油脂与胆固醇比其他虾贝海鲜来得少,健康更有保障。
火锅料好朋友:蟹味棒、豆腐、蒟蒻火锅料坏朋友:鱼饺、燕饺、贡丸等
火锅料中的加工制品要少吃,真的想品尝时可以慎选种类,例如同样的份量,花枝饺的热量与油脂约鱼饺、燕饺、蛋饺的一半;鳕鱼丸的热量与脂肪也远低于贡丸、福州丸、花枝丸等。至于想要吃得饱的大胃王,林佳静建议,蟹味棒是零胆固醇、低热量的好选择,也可以加点豆腐、蒟蒻、鱼板等。在细嚼慢咽享受这样一餐日本风味锅后,必定是暨满足了口腹之欲又兼顾了健康窈窕,更不会造成肠胃的负担。
最后分享另一个享受火锅的艺术给所有火锅族!若是「两人同行」,可以将一锅用来烫肉片、饺子、丸子等油脂较高的食材,另一锅用来烫青菜、海鲜类食材,如此就不会因为火锅的汤头变得过于油腻而很难入口,品尝烫过青菜与海鲜的汤头,也格外清爽鱻美。重要的是,找对火锅界的好朋友、用对方法聪明吃火锅,即使周周吃也不用烦恼在即将来临的夏天的减重难题。
聪明吃主食 不胖反会瘦
大部分都市白领女性们都对主食“避之唯恐不及”,害怕这些碳水化合物变成身上的赘肉,变成“死胖子”。但是主食真的可以不吃吗?营养学家说:当然不!
根据授粉针对白领展开的膳食调查报告显示,40%的白领拥有至少3种不良饮食习惯;%的人每天摄入主食不足250g;78%的白领较少吃粗粮/杂粮;59的白领因为“担心长胖”而减少摄入主食。
看完这组数据,你可能会发现自己其实就是其中的一员。虽然你身边可能会有这样成功瘦身的例子,但是不吃主食真的可以吗?营养学家的解释是:不行!主食直接供给我们大脑红细胞所需的营养,也就是说我们大脑的营养只能从主食里面获得。所以主食摄入不足,血糖就会低,整个脑细胞的能量代谢就会降低,人就会容易疲劳。当然,除了能量,主食里还有大量的膳食纤维,能够帮助你控制体重、调节血脂和血糖。还有一个后果是你一定会感受到的,那就是主食(尤其是粗粮)摄入不足是,你就会便秘。
那么,多吃蔬菜水果,不也能防止便秘吗?实际上,这本身就是一个不正确的观念。蔬菜和谷物当中的膳食纤维是不同的。蔬菜但中的纤维是可溶性的,而谷物当中的纤维是非溶性的,能够帮助你清肠排毒、控制体重。再者,很多白领每天摄入的蔬果量本身也不足,就更谈不上用蔬果来代替主食了!所以,我们提倡吃主食,而且要多吃粗粮。粗粮和西凉按照1:3的比例来搭配,这样既能达到身体健康的要求,又不至于让你觉得很难吃。
营养专家建议,成年人每天应该摄入250~400克的谷类、薯类等主食。而且这250克指的可是生粮,而不是做熟的米饭。因此,每天中午吃的那一小碗,可是不够补足一天的摄入量哦!
那么主食怎样来吃,才能有减肥的效果呢?这就要分清“好”和“坏”!
谷物类等碳水化合物虽然对人体极为重要,经常被形容为营养价值最高的食物,但是,并不是所有的碳水化合物都是有益健康,能帮助你减肥的。而这些“坏”的碳水化合物,恰恰就是让你发胖的潜在凶手!
如果你常吃这些“坏”碳水化合物,会让你的血糖快速上升,刺激胰岛素大量分泌,长此以往,胰岛素会因负荷过重而工作失灵,形成“胰岛素阻抗”,让脂肪在身体中大量囤积下来,造成肥胖。而且,“坏”的碳水化合物还会让人吃上瘾,因为它会让你的血糖指数不稳定,容易产生饥饿感,造成食物摄取过量。
那么那些是,哪些又是“好”碳水化合物呢?
“坏”碳水化合物:是经过精加工、纤维含量少的碳水化合物,包括像白面包、白米饭、烘焙的糕点饼干、披萨的饼皮等等。他们虽然并不是没有营养,但是为了身材你最好还是少吃,因为他们会导致发胖。
“好”碳水化合物:指的是富含纤维的蔬菜、豆类、部分水果及全谷类食物。这些食物对胰岛素水平影响很小。特别是全谷类食物,像糙米、燕麦、大麦等,富含完整的纤维质,身体不会对这类碳水化合物吸收太快,因此容易有饱腹感,有助于控制血糖,缓解饥饿。
在吃主食减肥的同时,一下3点你也要注意!
1.不要忘记运动。有时间还是需要做运动的,加快减肥效果的同时让身体更加健康。
2.蔬菜越多越好。建议每天吃两个水果,蔬菜则是来者不拒,越多越好。但有一餐可以采用少油的方式烹饪,其余都最好用水煮,帮助增加饱腹感。
3.要吃好的脂肪和蛋白质。适量进食优质的脂肪和蛋白质,包括:瘦红肉、鸡胸肉、鸡蛋、鱼贝类、低脂或脱脂乳制品、坚果、橄榄油等,以保证营养的均衡。
聪明吃早餐 聪明变瘦
聪明的人每天都要吃早餐。
科学研究表明,那些吃早餐的孩子比不吃早餐的孩子要聪明。同样地,吃早餐的成人上午工作效率要不不吃早餐的人高。
不吃早餐不利于减肥
很多人为了减肥不吃早餐,这是不明智的。营养丰盛的早餐不仅唤醒了你一天的活力,还可以帮助你减肥呢。如果不吃早餐,工作时你很容易因为能量不足而感到疲倦,上午的时候,你极有可能喝下一杯加糖咖啡或者是吃下整包小零食以抵制饥饿。紧接着午餐你还会饥肠辘辘,狼吞虎咽中不小心就吃下过多食物。得不偿失呀。
营养早餐=蛋白质+纤维素
健康的早餐应该包含蛋白质和纤维素。蛋白质可以从低脂肉类、禽蛋、大豆或者奶制品中获取,而纤维素的主要来源是全谷食物、蔬菜和水果。很多人都是上班族,早上起来这么匆忙,哪有时间准备营养早餐呢?其实健康早餐可以很简单,例如一个水煮蛋加上一个橙子,或者是一盒低脂牛奶加上一碗燕麦片冲泡的粥。
哪些食物富含蛋白质:
常见食物蛋白质的含量(每100克食物)如下:黄豆36克、绿豆24克、豆腐7.4克、白菜2克、花生27克、猪肉9.5克、牛肉20克、牛乳3.3克、鸡蛋15克、鲤鱼17克、对虾21克。
虽然乳制品、鸡蛋中的蛋白质含量较低,但它们所含的必需氨基酸量基本上与人体相符,所以营养价值较高,是膳食中最好的食品。
哪些食物富含纤维素
糙米和胚牙精米,以及玉米、小米、大麦、小麦皮(米糠)和麦粉(黑面包的材料)等杂粮都含有较高纤维素;此外,根菜类和海藻类中食物纤维较多,如牛蒡、胡萝卜、四季豆、红豆、豌豆、薯类和裙带菜等也含有较多纤维素。
常见食物纤维素的含量(每100克食物)如下:
紫菜21.6克、花生仁17.2克、大豆15.5克、玉米14.4克、黑芝麻14克、燕麦片13.2克、海带11.3克、小麦10.8克、黑豆10.2克、芝麻9.8克、核桃9.5克。
远离那些单纯淀粉或者高糖的食物
想减肥就远离那些加糖的麦片,糖浆和白面包等糖类和单纯淀粉类食物,它们很容易被消化掉。蛋白质和纤维素才能让你拥有较持久的饱腹感。
如果你实在讨厌吃早餐,那就把早餐当零食吧,分餐吃。起床以后在家吃一个水煮蛋,两个钟头以后吃一点水果或者干果、如核桃或杏仁等。