【www.jf83.com - 运动减肥20斤】
一位24岁的美国姑娘一年减肥成功成为很多胖女人羡慕的对象，之前因为精神焦虑，24岁体重居然达到580斤，整个人看上去非常的肥胖，生活都很困难，而且因为肥胖健康也出现严重的问题，甚至医生告诉她如果这样持续下去很难活过30岁。而且，因为过度的肥胖，严重的影响了这个姑娘的自信心，于是，为了健康也为了可以更加自信的活着，她决定减肥，凭借着她坚强的毅力和决心，在一年之内居然减掉了120公斤，因为，本身就是一个漂亮的女孩，减肥成功后，看上去肥城像明星赫本，而且，因为减肥成功让她找回了失去很久的自信心，现在生活的非常好。
这个女孩是通过运动而减肥成功的，当然运动减肥是一个非常辛苦的过程，这么多的脂肪想要在短时间内完全减掉也不是一件容易的事情，不过，运动减肥确实是一种非常有效的减肥方式，而且运动减肥不仅可以达到减肥的目的，通过运动可以让身体的体质更健康。那运动减肥究竟对健康有哪些好处呢？我们一起来探讨一下。
1、促进身体的新陈代谢
新陈代谢是人体最重要的生命活动，如果新陈代谢出问题，身体的健康就会出问题，我们也知道有很多代谢性疾病，那通过运动可以恢复对新陈代谢的调节，进而刺激机体机能，运动需要热量消耗掉多余的脂肪，可以促进脂肪的代谢。脂肪减少了，也就减少了脂溶性毒素的存在。
2、防止脂肪形成
通过运动主要是增加肌肉，而随着肌肉的增加，通过肌肉的运动使肌肉对血液内游离脂肪酸和葡萄糖利用率增高，这样可以使脂肪细胞缩小变瘦;另一方面，运动中需要提供大量的能量，因而体内多余的糖被消耗而不能转化为脂肪，这样就减少了脂肪的形成。
3、促进心血管系统的健康
我们常说生命在于运动，心脏是生命的泵，而肥胖会导致心脏的负担加重，所以，通过运动能助于改善心肌代谢，提高心肌工作能力，心收缩力加强，改善了肥胖者心血管系统对体力负荷的适应能力，减轻心脏负荷，从而改善心血管系统的功能。
4、增强肺呼吸功能
我们会发现一个现象，不爱运动的人肺活量相对较小，所以，通过运动可以增加肺活量，通过运动可以增加呼吸肌的力量，增加胸廓活动范围及肺活量，改善肺通气及换气机能，气体交换加快，有利于更多地氧化燃烧掉多余的脂肪。
5、促进胃肠蠕动
通过运动改善了腹腔内脏活动的调节机能，增加了胃肠蠕动及其血液循环，让胃动力更加好。
6、让大脑更有活力
运动通过运动神经的更加活跃达到调整了大脑皮层活动状态，使人的精神状态更好，精神饱满。
下一页：减肥的方法
6种有效的减肥的方法
1.按摩减肥
冬季减肥首先要保证血液的通畅，你可以通过按摩促动脂肪，使它经常处于柔软而且容易燃烧的状态。在按摩的时候要用整个手掌来按摩，不是用力握着，而是使用力量的强弱，来回搓揉的按摩。
2.高温瑜伽
简直是为冬天量身定制的运动，高温瑜伽和传统瑜伽最大的区别就是，练习房的温度必须达到至少38℃。身处高温房间短时间就会出汗，血液循环加快，僵硬的肌肉和筋骨变柔软。几十分钟的练习后，可以将充满氧气的新鲜血液输送到身体各个部位。如果你是一冷就犯懒的人，不妨在冬天试试它。
3.跳绳
如果你没有大段的时间去运动，那就跳绳吧！跳绳花样多，花费时间短，随时随地都可以做，很多运动（如拳击、游泳）是以跳绳作为热身的，因为它实在是分分钟就能让身体热起来！因此特别适合节作为冬天的小运动。
4.规律睡眠
睡眠对体重的影响，主要和身体里影响你能量摄入和消耗平衡的激素分泌变化有关。另外，睡眠不足也会导致自制力下降，让你更难抵抗美食的诱惑，并且更容易吃下更多的高脂高热食物。
5.少食多餐
大家一定要记住，不管是在哪个季节减肥，绝食和节食都不是减肥的好方法，正确的控制食欲是要有规律的按时进餐，并且每顿要饥饱适宜。那么要怎样控制食欲？营养专家们提倡，在我们每日三餐基础上，另外加两顿便餐，这两顿加餐最好以瓜果为主，并且食量均以中等为好。这样可以有效的防止我们饿过头而选择暴饮暴食，如果是这样，那就得不偿失了。
6.利用靠垫
有一种靠垫具有调整支撑脊椎背部的特点，会在背部形成几个支撑点，能今背后保持挺直，经常使用这种调整型靠垫就能避免腰腹部脂肪囤积。
总结：以上就是今天本网站为大家介绍的，希望减肥的妹子看过来哟！她们可以帮你快速减肥哟！
扩展阅读
减肥对颜值影响大 专家教你如何科学的减肥
俗话说，胖的人是一股“潜力股”，这一点都不错。肥胖的你天天遭人嫌弃，肥胖没朋友。但瘦身成功之后，换来的就是别人羡慕的阳光，成为别人暗恋的对象。当然减肥不是说成功就能成功的，你需要有效的减肥方法。下面就一起去了解一下吧。
减肥对颜值影响有多大
唐朝时人们以胖为美，据说，当时第一美人杨贵妃的身材就很丰腴，但不知从何时起，人们觉得胖子不再受人待见，甚至遭来嫌弃和鄙夷。
美国32岁男子迈克尔·贝蒂斯就是这么一个人，以至于被他的父母赶出家门。他来自密歇根州的底特律，从小体重就很高，到23岁时曾一度达到292斤，在周围人的眼里，他就是个大胖子，而且，他自己也觉得本来就是这样的。迈克尔每天喜欢吃很多的高热量食品，也丝毫不觉得有什么异样。
后来，他接受了朋友的邀请，来到了加州，跟他一起做焊接工作，2007年的时候，因为肥胖，迈克尔又发现自己的心脏出了点问题。
这时，他意识，要么这样颓废下去，要么彻底改变自己，于是，他开始戒烟，不再吃快餐，喝啤酒和其它饮料，并自己做饭。
很快，迈克尔的身体出现了转机，同时，他又开始健身，2015年的时候，他遇到了现在的女友安德烈。
如今，迈克尔的体重只有80多公斤，通过自己的努力，他从一个胖子变成了一位型男，更收获爱情。
迈克尔说，这么多年来，他并没有停留在一个地方，很感谢朋友在他18岁时伸出援手收留他，还有其它朋友给他鼓励和支持，帮他度过那段难熬的日子。
其实在生活中，像迈克尔这样的人不少数，如果你也是，就赶快行动起来吧！相信你也是一个潜力股。接下来本网站为你推荐几个减肥方法，帮你快速减肥。
五大减肥方法
1.每天洗热水澡
洗热水澡不仅能帮助你消除一天的疲劳，还能加快体内的新陈代谢、加快脂肪的燃烧，是非常享受的一种轻松减肥法。当然，在你洗热水澡的时候多扭扭腰、抖抖脚都是能加快燃脂的好方法呢！
2.按摩瘦腹法
按摩瘦腹是通过肚脐附近的穴位刺激和按摩，调整神经内分泌的功能，促进脂肪代谢和分解，按摩还能促进血液循环，使皮肤的血管扩张，增加局部的体表温度，从而促进皮下脂肪消耗。不过最重要的是掌握正确的手法和穴位。这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉搓促进肠胃蠕动，促进血液循环，让代谢废物排出体外，改善便秘。按摩方法是以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，再左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
3.盐浴减肥
这种减肥方法的原理，是根据粗盐有发汗的作用，可以排出体内多余的水分，并且促进皮肤的新陈代谢，排除体内废物。再加上粗盐可以软化污垢、补充身体盐分和矿物质，所以粗盐不但可帮助减肥，还可以让肌肤也变得细致粉嫩、紧绷。每天洗澡前，取一杯粗盐加上少许的热水，拌成糊状涂抹在身上不会脱落的程度，再把它涂在身体上想要瘦的部位，如：腹部、大腿、手臂四周，大约静止10分钟后，也可以先做些按摩再用水冲掉，再用热水把粗盐冲洗干净，之后开始洗澡。
4.苦瓜减肥法
苦瓜中含有一种极具生物活性的高能清脂素，这种物质只作用于人体吸收脂肪的重要部位小肠，通过改变肠细胞孔网，阻止脂肪、多糖等热量大分子物质的吸收，但并不影响维生素、矿物质等营养素的吸收。
5.压椅子
无论是在家里还是在办公室都可以随时做这个运动，找一把椅子笔直坐在上面，手放在任意一个扶手上，脚平放在地面上，然后将身体向上拉，慢慢的数到10再恢复坐姿，反复的重复该动作可以有效的锻炼后背肌肉。
总结：以上就是今天本网站为大家介绍的，赶快行动起来吧！相信你自己，只要坚持，减肥一定能成功的。
专家教你简单科学的减肥法
专家教你科学减肥方法
现在的减肥方法可谓多种多样，健身器械、仰卧起坐、节食、减肥药、跑步等等层出不穷。人们总是希望通过短时间、高消耗达到减肥的目标。但很多人经过一段时间锻炼后，虽然大部分脂肪下的肌肉变得牢固了，可是围度却没有什么变化，甚至还有明显增加。出现这种现象时，你就应该好好想一想，你的减肥方法是否正确。
1.最健康的减肥速度是一星期减体重0.5-1公斤，这样减下来的体重就不轻易反弹；
2.一般来讲，运动20分钟以上的时间，身体才开始动用脂肪，也就是说每次运动时间至少不能低于25分钟；锻炼时身体所消耗的热量比平时要多，所以锻炼结束后会出现饭量大增的现象，假如不注重操纵饮食，体重不但不会减，反而有增加的可能；
3.有些人由于工作紧张，锻炼起来三天打鱼，两天晒网，其效果可以说很小，甚至没有。对于不能保证天天抽出25分钟以上的时间用来锻炼的人，可以将时间分为3个不连续的10分钟进行锻炼，做到持之以恒，同样可以达到减肥的目的；
4.一些减肥者喜欢在饭后进行锻炼，岂不知饭后锻炼，会促使新陈代谢处于亢奋状态，从而使过剩的热量转化成脂肪，因此饭后锻炼是不利于减肥的；
5.部分减肥者喜欢做剧烈运动，应该注重的是，剧烈运动后应该让肌肉及时得到恢复。最好用隔日重复同一锻炼的方法，交替进行锻炼，达到减肥的目的；
6.最有用的减肥方式是低强度、长时间的有氧代谢耐力项目，如：慢跑、游泳、健美操等等，一定要做到持之以恒，同时还要注重营养的补充。
肥胖新说：“脑疲惫”
日本医学专家提出了关于肥胖的新论点，他们认为，肥胖不只是能量收支的不平衡(即过食和少运动)，还与个体受到外在环境作用，改变自身行为相关。他们提出了关于肥胖的发病新假说——“脑疲惫”学说。
“脑疲惫”是指一个人的大脑接受了四周环境过量的信息，以致于处理不力，使“大脑新皮质”与“大脑边缘系统”和“间脑”彼此之间的平衡关系遭到损害，出现信息流的增大和紊乱。这种“脑疲惫”长期不加纠正，就会引起各种行为异常，出现不自觉的甚至是下意识的过食和懒得运动，肥胖也就“应运而生”。显然，在竞争激烈，信息高度涌流，价值观出现根本变化的今天，一个人假如缺乏相当的定力，缺乏充实的思想，被四周五彩缤纷的世界诱惑得心神不定，就极易出现“脑疲惫”。如有的人百无聊赖在电视机前边捱时间边吃零食，如有的人躲避竞争，退缩到父母的羽翼下以胡吃猛喝掩饰自己的焦虑和不安，这都是形成肥胖的有力“原动力”。
通过节食和运动来减肥，同时配合以下条件，一是要消除“脑疲惫”；二是要和风细雨，润物无声，采取肥胖者能够接受甚至是非常喜欢的方式按部就班。
为此，有三个原则值得借鉴：
第一、不能为了某一目的强迫自己，不能过分牵强，引起内心反感，诱发新的“脑疲惫”。
第二、减肥不能急于求成，不能忽然改变饮食习惯，应该按步就班，按部就班。经过一段时间，就会自觉地放弃原先不利于健康的不良嗜好与习惯。
第三、对有利于健康且自己非常喜爱的事情(或食物)，要开始做(或吃)，即使从一样开始也好。这点最重要也最要害，接受它就是成功的第一步！不会造成厌恶和反感。坚持下去，既有助于恢复愉快心情和满足感，激活“大脑边缘系统”，消除“脑疲惫”，也有助于自己慢慢养成有益健康的行为习惯。
根据肥胖很可能是某种营养素缺乏，是整体营养摄入不全面、不平衡的观点，完全可以在质和量方面按照身体需要充分进食的同时实现减肥目标，而毋需非凡克制饮食就能达到既让自己心满足足(起码无明显饥饿感)，又能有用减轻体重的目的。这种机制一旦形成，便能使减肥效果稳定持久地保持下去。按照上述方案减肥的人，不但效果良好而且患者可保持精力充沛，堪称理想减肥方法。
专家教你控制食欲法则
为什么会发胖?其实大部分原因还是因为没能很好的控制饮食引起的。有的人会说：我也很想控制饮食，可是一不小心就会吃多，怎么办?其实你也不用担心，只要你能很好的控制住食欲，这些问题就能迎刃而解了。
为什么女人离不开巧克力?在平时，女人比男人更爱吃零食。在月经前，许多女人对甜食和巧克力有着疯狂的兴趣。然而当腹中有孕时，大部分女人开始恶心，晨吐，食欲不振。越来越多的女人想减肥时控制不住食欲，而在怀孕早期又食不甘味。为什么女人的食欲如此波澜起伏?为什么女人特别钟爱巧克力?女人到底如何控制食欲?
我的研究发现，其答案在于女人体内的“酵素”、“血糖”和“荷尔蒙”波动和控制。男人和男人都有酵素和血糖，但女人除了有着男人拥有的雄激素和雌激素外，比男人多了一种重要的荷尔蒙，那就是“孕激素”。与月亮和潮汐相似，育龄女人的许多激素，尤其是孕激素，在每个月会周期性的阴晴圆缺，潮落潮涨。孕激素在月经前跌入低谷，血糖也随之跌入低谷，于是，女主人寻觅甜食以补充血糖的欲望变得疯狂起来。
当你吃进糖或淀粉时，血糖升高，刺激胰岛素分泌，把糖从血液中带走，送到肌肉细胞中燃烧，或送到脂肪细胞中合成脂肪。记住，淀粉也是糖。当糖摄入过量时，胰岛素会大量分泌，导致血糖降低和脂肪合成。幸运的是，孕激素会抑制胰岛素的作用，限制脂肪的合成，保持血糖的稳定。不幸的是，在月经前夕，孕激素跌入低谷，胰岛素会肆无忌惮地分泌，导致血糖在餐后先升后降，像过山车一样波动。当血糖跌入低谷时，你对甜食和巧克力的欲望将无法抗拒!市面上普通的巧克力通常含有50%以上的糖!换句话说，吃普通巧克力等于吃糖。
黑巧克力含糖较少，但最好的是天然“可可粉”本身。可可不但不含糖，而且含有丰富的抗氧化剂和快乐神经递质，是上等的减肥、美容和抗抑郁食品!
控制食欲的诀窍不是计算卡路里，而是选择露卡素绿灯食品!当你进食肉类、绿叶蔬菜和低糖水果等露卡素绿灯食品时，血糖不会大幅度上升，胰岛素的分泌有限，不会引起血糖大幅度下降。另一方面，这些食品提供了丰富的营养补充，尤其是肉类，它们含有人体需要的所有营养，并且可以持续燃烧4-6小时。稳定的血糖、充足的营养加上持续的能量，使你的食欲得到良好的平衡和自动的控制。
控制食欲的关键不是直接控制热量(事实上你也控制不了)，而是通过控制血糖(和营养)来实现。当你的饮食以只有空白热量的糖和淀粉为主时，你将无法抵挡低血糖反应和营养贫困征，暴饮暴食是必然结果。试验表明，一个人一天可以吃下去20斤以上的糖，但极少有人一天内能够吃下去8斤肉!小心翼翼计算卡路里完全是徒劳，选择露卡素绿灯食品可以轻松控制食欲!
另外，刺激性的东西、过度的压力和剧烈的运动以及不规律的饮食也可以干扰荷尔蒙和血糖的平衡。例如，烟、酒、咖啡、激素类药物和压力，可以干扰肾上腺，从而影响血糖平衡。长时间的剧烈运动、长时间禁食或节食可以引起低血糖反应。
生命催化剂——酵素，食欲控制剂——铬
至于怀孕时，女主人为什么恶心，晨吐，食欲不振，那是缺乏营养素尤其是酵素的结果。原来怀孕前母亲一个人的饮食营养，现在要同时供应母子两个人。不过，更根本的原因是准妈妈素食和熟食吃的太多，而肉食和生食吃的太少，以至于营养不良，尤其缺乏酵素，引起消化不良。研究发现，素食营养不全，熟食不含酵素。相反，肉食营养全面，生食富含酵素;以肉食和生食为主的传统社会的孕妇没有这些不正常的反应。如果你不能大量生食，可以直接补充高品质的酵素。
当女人开始进入四十岁时，孕激素开始大幅度下降，胰岛素越来越不受节制。胰岛素是身体利用糖合成脂肪的引擎。如果你仍然爱吃甜食或淀粉，肥胖将不可避免的来临;当进入更年期后，你的腰围将向臀围逼近。与此同时，可能你的体脂肪率上升，而体肌肉率下降，从而基础代谢降低(“吃的少，胖的多”)。这是雄激素下降、雌激素占相对优势的结果;雄激素促进肌肉的形成，雌激素则促进脂肪的形成。
有一种微量元素，堪称“食欲控制剂”和“血糖矿物质”，能够帮助机体稳定血糖，控制食欲，尤其是抵制对甜食(和淀粉)的诱惑，它的名字叫做“铬”。虽然啤酒酵母、蘑菇、粗粮和肉类等食物中含(三价)铬，但由于我们现在的土壤中严重缺乏铬元素，靠食物来补充铬是杯水车薪，无济于事。好消息是，你可以直接补充铬片，最佳补充形式包括烟酸铬，甲基吡啶铬和啤酒酵母铬等。
总结来说，女人控制食欲的关键和技巧是：
1.避免糖和淀粉。
2.以肉食和生食为主。
3.必要时直接补充铬元素。
4.饭前半小时喝一大杯水或一小碗汤。
5.先吃生食(例如水果或生菜)，后吃熟食。
6.如果吃粮食，先吃肉类，后吃少量豆类、燕麦、荞麦或糙米。
7.如果吃零食，只吃坚果种子(例如核桃、杏仁、花生、瓜子)和水果。
8.避免烟、酒、咖啡、激素类药物、过度压力、长时间剧烈运动、禁食或节食。
这样的饮食营养不仅可以控制食欲，保持苗条，加上多种维生素矿物质、深海鱼油以及酵素，还可以摆脱经前综合征，减除怀孕晨吐，推迟更年期的到来。
专家教你怎样进行跳绳减肥
网友求助：
我的运动情况是这样的，每天跳了1500下，中午12点到一点跳完。其实很容易坚持，就是刚开始的时候跳完脚很疼。
我最近在跳绳减肥。跳绳减肥效果好吗？跳绳完后怎样做拉伸运动？听说不做拉伸运动小腿会变粗？
专家解答：
一般来说，因为秋冬的天气更加凉爽，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，如果再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。
在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。
跳绳减肥方法
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，特别适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要循序渐进
对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会循序渐进。初学时，仅在原地跳1分钟；等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要避免引起身体不适，注意饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快，而且要特别注意小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。
跳绳减肥注意事项
1．跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，避免脚踝受伤。
2．绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3．选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4．跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。
5．胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6．跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
跳绳减肥拉伸运动防止小腿变粗
值得说明的是，跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要根据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线优美好看。
拉伸运动
站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。
睡觉也能减肥！专家教你如何睡好
很多过于肥胖的人都喜欢睡觉，并且越睡越胖。所以很多人都会认为睡觉可以使人增肥。其实，睡觉还能使人减肥！有时候减肥就是那么简单，不需要节食，不需要大量运动，更不需要减肥药，只需美美地睡上几个小时就会成功减肥。
为什么睡眠不足会变胖？
睡眠与体形之间的真正联系是什么？芝加哥大学睡眠研究专家伊维·凡·科奥特博士说，重影响女人体内的荷尔蒙平衡，食量增加、脂肪储存增多，然后就是变胖。
睡眠不足，你会食量增加
可能你没有留意过，当你觉得疲倦的时候，你会吃得更多。芝加哥大学做了一个有趣的试验，让一组人每天睡5个半小时，另一组人每天睡8个半小时，录两组人进食的状况。结果，睡眠时间少的那组人每天平均多摄入221卡热量。这是一个什么概念呢？两周以后，这些热量会转化为大约1斤的脂肪！专家说，当女人缺乏睡眠，体内一种叫做ghrelin的生长激素会激增，这种激素会让人食欲大增；而同时体内的一种叫做leptin的“瘦素”水平会下降，这种“瘦素”负责给人发送“饱腹”信号，它的减少意味着你对是否已经吃饱的感知度会降低，容易进食过量。此外，当你缺乏睡眠的时候，你不仅仅是想吃东西，而且更想吃不那么健康的食品，别渴望简单的碳水化合物食品，如巧克力、面食和糖果，因为它们转化成能量的速度更快。
睡眠不足，你的脂肪储存会增多
当你进入深睡眠后，你的大脑就会释放很多生长激素，这种激素会指示你的身体分解脂肪、释放能量。但如果你吸收了多余的卡路里，同时又缺乏深度睡眠，那么你就缺乏足够的生长激素来分解这些脂肪。于是，你的身体就会走这样一睡眠不足，你的体能会降低。睡眠不足会导致你精力不足，让你更不想动。
一条捷径--把多余的脂肪堆在你的臀部、大腿处和腹部。
25-30岁女人的平均睡眠时间只有6小时40分钟，其中更有约30%的女人睡眠时间长期不足6小时，她们发胖的程度也比其他人高30%.专家的建议是，要想瘦身，每天一定要保证至少睡足7.5小时。如果周末比平时晚睡了一两个小时，第二天就晚一两个小时起床。不过，有的女人每天可能需要9个小时的睡眠。如果你已经睡够7.5小时，第二天的闹钟仍然无法把你叫醒，这说明你需要更多的睡眠。其实每个人都有自己所需的正常睡眠长度，如果睡眠时间少于这个长度，哪怕仅仅少了1个小时，也会导致体内荷尔蒙失调。但是，也并不是睡得越多瘦身效果就越好，你需要的是最适合自己的睡眠长度。为了找到这个长度，你可以试一试比平时提早15分钟上床，直到你发现自己的理想睡眠量为止，当然这可能得花上你一个星期的试验时间，但很值得一试。
打造良好睡眠环境
建立一套睡前活动模式，可以是搂抱、也可以是阅读，还可以是一个热水澡、10分钟的瑜伽等等。睡前活动可以在睡前45分钟到1个小时的时间开始进行。一段时间后，你的身体就会对这些特别的活动产生反应，逐渐放松下来，进入待睡眠状态。最后，在睡前关掉电视、电脑和你的手机。因为如果有灯光在闪烁，你的大脑就会做出觉醒反应，降低褪黑激素水平，影响深睡眠质量。
调整喝咖啡和喝酒的习惯
你原以为如果不喝咖啡，整个下午就没法过？如果你真是一个顽固的咖啡族，那么”下午2：30以后不喝咖啡“这一原则看上去蛮残忍的。但是请相信专家的建议--咖啡因的确会以微妙的方式影响你的睡眠。如果一开始你坚持得很辛苦，试着一步步来，比如先将你的咖啡量减半。此外，睡前3小时内也要绝对避免喝酒！酒精可能一开始让你昏昏欲睡，但却会影响你的深度睡眠，一旦酒精的催眠功能发挥完毕，你甚至可能半夜醒过来，严重妨碍身体休息。
专家教你这样吃能真正减肥
少吃多动就一定可以减肥，非也!许多人认为蔬果含纤维素，少脂肪和蛋白质，可以无节制地食用，但营养师曹雅姿指出，有些蔬果的淀粉质或糖分高，例如有人会以为玉米是蔬菜，但玉米其实是主食类，热量比一般蔬菜高很多;另外，像龙眼、芒果等水果的糖分高，如果想靠吃这些蔬果来减肥，可能吃进过多的热量，且导致营养摄取不均衡。
别搞错玉米不是蔬菜类有些人以为玉米是蔬菜类，但营养师曹雅姿表示，玉米的主成分是淀粉，易转化成脂肪储存在体内，且玉米在营养学上算是主食，热量也比一般蔬菜高，想要减重的人不适合多吃。
1根玉米的热量约等于1碗8分满白饭，若吃了玉米则应同时减少主食类的摄取量。Tips1罐玉米罐头约220大卡，热量接近1碗白饭;
而烤玉米上面都会涂抹沙茶等调味料，不仅要算上调味料的热量，还可能让人越吃越多，所以吃玉米时建议以水煮玉米为佳，且当天要少吃米饭、芋头、地瓜、马铃薯等淀粉含量高的食物。
地瓜含大量淀粉地瓜含丰富纤维质，能帮助肠胃蠕动，促进排便顺畅，但1份中型地瓜约120克就有半碗饭的热量。
一般人常有地瓜养生的观念，也有人吃地瓜餐减肥，但地瓜、马铃薯、芋头等根茎类食物，主成分是淀粉，尤其地瓜含糖量高，加上午后人体新陈代谢率降低，最好避免在傍晚过后吃，且食用时应和平日吃的米饭、面类替换，不应多吃。
Tips烤地瓜时会把水分烤掉，所以地瓜比较甜，而甜度高、相对热量也较高，因此，吃地瓜时可用电锅蒸煮，热量较低。
吃樱桃要控制量樱桃含丰富维生素和膳食纤维，且单颗樱桃的热量不高。但营养师曹雅姿表示，樱桃颗粒小，吃多才有饱足感，在吃樱桃时容易不知不觉增加数量，1碗樱桃约100克的热量有71大卡，约是3分之1碗饭的热量。
Tips8颗樱桃的热量就占每天需摄取水果分量的一半，若不想吃进多余热量，1天不要吃超过16颗，且选购樱桃时不应买腌渍罐头樱桃，或像蛋糕上的樱桃，热量都比未加工过的高。
龙眼吃多易上火龙眼糖分含量高，热量也高，12颗龙眼的热量就有60大卡，相当于4分之1碗饭的热量，如果平常抓起一把龙眼当零嘴，就要吃进不少热量。
而且，在中医的理论里，龙眼属燥性水果，在夏天吃多容易上火，会有口干舌燥、嘴破、长痘子等症状。
Tips一般人吃龙眼不会节制或特别去算热量，营养师曹雅姿指出，24颗龙眼就相当于1天水果的摄取量，若当天吃了龙眼，建议就不要再吃其他水果。
芒果香甜糖分多台湾的农产技术不断进步，果农常开发新品种增加芒果的甜度。但越甜的芒果代表糖分越高，1颗土产的芒果600克约有240大卡，约等于1碗饭的热量，若是爱文芒果、玉井芒果等新品种热量就越高，也容易让人越吃越多，吃进过多的糖分。
Tips1份芒果冰的热量等于1颗爱文芒果，且冰里还添加如炼乳等调味料。营养师曹雅姿提醒，吃芒果时最好和家人分着吃，1个人一天不要吃超过3分之1颗为宜。
香蕉通便热量高有人会把香蕉当作减重时的食物，因为香蕉容易让人有饱足感，而且含许多纤维，可刺激肠胃蠕动，但香蕉热量和糖分都高，1根香蕉约等于半碗饭的热量，因此若吃了香蕉应该减少其他食物的摄取量。
Tips有些减重者会喝香蕉牛奶帮助排便，但香蕉牛奶里常加入超过2根香蕉，若再加糖，1杯500c.c.香蕉牛奶，热量有360大卡，比1碗饭还多。若要打香蕉牛奶，建议以低脂牛奶、不加糖为宜。
专家说一天吃2份水果每人每天的水果摄取量以2份为宜，1份热量约60大卡，若吃进过量水果，应减少其他食物摄取量，否则可能越吃越胖。
蔬菜清烫不要炒减重的人吃蔬菜应避免用炒的，最好以汆烫为佳，可防止吃进过多的油脂。若在夏天还可以先烫过放凉，再加一点和风酱油即可食用。
提醒你少吃或不吃未必瘦很多人以为不吃东西就会瘦，这只能看到短暂的效果。何一成医师指出，有进食可帮助身体代谢，若完全不吃东西，身体的醣类不足，就无法消耗热量，不但会造成营养不良，还可能使减重停滞期的时间增长。正确的饮食，让你真正瘦下来!
俄罗斯运动专家教你减肥
假如你为自己超常的体重担忧，那么你不妨下决心进行锻炼。但切记，长期而适度的锻炼比短期的突击性锻炼对你更有好处，不可操之过急。
俄罗斯体育运动专家戈尔布诺夫研究出一套对你特别有关心的体操。并且时间和场地不限，只要你天天坚持做，或者一周至少做3-4次，就能收到明显的减肥效果。
●用手做所相关节的旋转运动，从腕关节的前后运动做起，然后把手从背后拉在一起，弯腰4-6次并尽量去够肩胛骨。
●以对自己合适的速度交替抬起左右膝，尽量抬高，注重挺拔腰部。
●用手撑着门框的两角左右摆动身体4-8次。
●站着或者坐着有节奏地转折头部，向左右各转折5-6次。
●右脚向右跨一大步，两脚分开站立。两手插腰、抱胸或者把手放在脑后，向前然后再向左右弯腰。运动量从2-4次逐步增加到10-12次。
●坐在地板上，两手自然撑着地板，两腿伸直。有节奏地抬起两腿，尽量使膝盖挨近胸部。这种锻炼要进行到你感到疲惫、呼吸急促为止。假如你力不从心，也可以两腿交替着做，这样要轻易得多。
●伏在地板上，双手撑地，伸直手臂2-4次，同时把头向后扬。假如你想加大运动量，可以尽可能地多做几次。注重身体和腿部在一条线上。
●站着或者坐着保持几分钟的收腹状态，争取保持的时间长一些。注重腰背挺拔，呼吸自如。这种练习也可以在工作时做。
●站立，舒展双肩，双手可以插腰。有节奏地收腹和腆腹，呼吸节奏照常。然后做3-4个身体向左右转的练习。
●坐着或者站着把手放在背后，收紧腰部肌肉向前弯腰，能弯几次就弯几次。再以这种姿势有节奏地活动肩胛骨，直到有舒服的热感为止。然后用手指放松后脑勺和颈项。
●一天当中在单杠、双杠或者吊环上做几次悬垂动作和引体向上的动作，这对男性的体魄是特别有益的。注重做这些练习时，起初每项之间可以有停顿，稍事休息，然后逐步减少间隙时间甚至取消间歇。
锻炼后尽量不要立刻喝水。一小时后喝一杯含维生素的饮料(果汁类)，以恢复体力。
想减肥 专家教你11个减肥吃法
想减肥，我们首先要从吃开始抓起。看看专家为你提供的15个减肥奇招吧!吃吃就瘦。
1多喝水或者低卡路里的饮料人们有时候弄不清自己是饥饿还是口渴，所以会在不知不觉中摄入了多余的热量，而事实上只需要一杯凉开水就能解决问题。
解决方案：“如果你不喜欢白开水的味道，那么可以尝试在开水中加入一片切好的柠檬或者加入一小勺果汁，或者泡开一些水果花茶，比如芒果茶，桃子茶等。，这些东西都会给开水加味道但是不加卡路里”美国食品养生协会的发言人辛赛亚.萨斯如是说。
2多想想你能给你的食谱加什么，而不是拿掉什么减肥伊始，你需要考虑在自己的饮食结构中加入比原来多5~9份的水果和蔬菜。
“听上去很多，但是值得尝试，因为多进食蔬菜和水果能不仅能满足人体对纤维素的需求，同时还可以填保你的肚子，让你少摄入高热量食物”大厨劳拉.培塞尔罗说。
同时你还可以减少过度进食的可能性，因为水果和蔬菜替代了食谱中的高脂肪食物。此外，水果蔬菜不仅有利于减肥，还有利于健康。已经有两百多个研究结果证明了植物所含有的光学物质在疾病预防中的重要作用。
解决方案：身为大厨，她的建议是，把水果和蔬菜当成主食的一部分，而不仅仅是把它们当作餐盘边上的点缀。“我喜欢在小炒、菜肉馅煎蛋饼、意大利调味饭、肉饭或者汤中加入时令蔬菜”，劳拉说。这些蔬菜很容易购买，而且搭配也很简易。
3想想你是不是真的饿了畅销减肥书籍《我真的饿了吗》的作者麦克拉.梅建议说无论什么时候你有进食欲望，都要问问自己：真的饿了吗?
她说：“饥饿感是你的身体向你发出信号，说它需要添加能量了，所以如果你的进食欲望不是来自于饥饿，吃东西就永远不会有满足感。”
而正常的吃东西，你应该会感到很舒服，而不是不停的打嗝、腹胀，或者感到疲倦。要知道你的胃只和你的拳头大小差不多，一把食物就可以让它满足。
解决方案：少食多餐可以帮助你抑制过度饮食的恶习。
4选好宵夜食品美国食品保健养生协会的专家马拉纳.普多莫认为晚饭后是人们最放松的时候，坐在沙发上看电视，听音乐，也是最有可能摄入多于热量的时候。捧着一大包薯片坐在电视机前大爵特爵，对于要减肥或者想保持好身材的人，简直就是吃安乐死。
解决方案：如果你觉得非吃不可，不然人生没有乐趣，那么可以尝试用以下解决的办法：晚饭后立刻把厨房锁上，或者吃一些低卡路里的食物，比如说一小袋100卡的点心，或者半杯低脂低脂冰淇淋。等你逐渐适应了这些低卡路里的小点心，再把它们换成一杯0卡路里的茶。
5享受你喜欢的食物萨斯认为把一个人和他/她喜欢的食物隔离并不是一种好的减肥方法，因为以个人的食欲如果长期得不到满足，会引起爆发性进食，最终会引起减肥反弹，得不偿失。
解决方案：你还可以想吃什么就吃什么，但是要控制吃的量。比如在商场购买食物的时候，你最喜欢吃的新鲜烤馅饼，你只要买一个就好，不要买一整盒。
6不在家里请客纽约健康饮食节目的主持人艾力.克里格的建议是，你想请朋友吃东西的时候，最好和他/她一起慢慢走到附近的小吃店，而不是在家里打开冰箱，把里边的储备全拿出来。多走几步，有利于你消耗热量，同时还可以逛逛街，谈谈心，何乐而不为呢?
当然也有的时候，你的朋友不是很乐意走走，那么你可以在冰箱里多储存一些水果蔬菜，健康美味两不误。
7少食多餐人人都知道少吃可以减肥，但是如果一整天都饥肠辘辘，估计你也很快就受不了了。食欲研究专家里贝克.李乌斯说科学研究表明，每天吃4-5餐饭更有利于减肥。她建议想减肥的人，尽量减少每餐进食量，提高进餐次数。
8每餐都摄入足够的蛋白质蛋白质比脂肪和淀粉都更能容易让人产生饱腹感。所以蛋白质是减肥的最新秘密武器。
美国伊利诺斯大学蛋白质研究专家多纳尔德.雷曼说如果调节饮食结构，使之富含蛋白质，同时含有一定纤维素，再加上适量的运动，那么你不想瘦下去都难。
摄入足够的蛋白，不但对你的身体肌肉有利，还能加速脂肪燃烧，同时增加饱腹感。即摄入同样量的蛋白质，脂肪、淀粉，最让你有饱腹感的一定是蛋白质。
9辣椒来帮忙普多莫说在食物中加入少量辣椒，可以让你更快产生饱腹感。因为辣椒会刺激你的味蕾。
10多在你的厨房里储备一些健康的方便食品有那些简便易做的方便食品在厨房里，你在5分钟或者10分钟就能做一顿美味的晚餐，会减少你叫外卖的可能性。
那么萨斯自己的厨房里又有哪些东西呢?94%的无脂微波炉靠爆米花(没杯热量仅为20—25卡路里，不到两分钟就可以做成)
冷冻蔬菜袋装的已洗净的绿色蔬菜罐装的切好的土豆丁?罐装的大豆全谷食物或三明治已烤熟的鸡排几小袋糙米
11在饭店里吃小碗饭店的美食都很诱人，但是如果你想减肥，那么最好点小孩的分量。或者拿一个小一点的盘子。吃了一小碗吃了一大碗，虽然都是一碗，但是有本质上的区别。
专家教你与脂肪过招 健康瘦身
减肥是“知难行难”的事
现代人的体重不断加码，大家也愈来愈不满足自己的身材。有人为了爱美，和体重斤斤计较；有人则为了健康减重，减肥成为名副其实的全民运动。
减肥是“知难行难”的事，因为要了解身体新陈代谢的变化，还要改变个人行为和饮食习惯，其实减肥过程中，怎么吃比少吃更重要。以速食店的汉堡餐为例，点餐时不妨要店员不要涂美乃滋、不要薯条，并把可乐换成柳橙汁，热量就减少了一半。
调查显示，在各式各样的减重方式中，女性最常使用节食、断食法，比较不考虑运动；男性则刚好相反。曾经减重的人当中，有三成的人主要採用“吃西药”来加快减肥的速度，其中又以女性非凡勇于尝试各种减肥药。而曾使用过减重药品或瘦身食品的消费者中，高达八成的人因副作用太大而中途放弃。
和脂肪过招
认真分析肥胖的原因，主要是身体进食的热量超过消耗的热量，导致多余的热量以脂肪的形式储存。影响热量平衡的因素包括生活形态、饮食、内分泌疾病、运动、药物和遗传因素等。一般来说，胖子都有血压、血脂肪、血糖、脂肪肝过高的情况。而血糖长期过高，易导致大小血管病变，引起失明、动脉硬化、末梢循环不良，以及肾脏、神经组织的病变。
不少医师和许多成功减重的过来人的结论都是，减重没有捷径，找到发胖的根本原因，才是彻底解决的方法。假如肥胖是因为对食物的营养及热量熟悉不清，那么请教营养师如何挑选食物、操纵热量的摄取就够了。假如是因为情绪、心理问题和社会压力造成的过食、狂吃，就需要医师介入，做长期的行为和心理治疗。
除了操纵饮食外，运动的好处是全世皆然的普通原则，运动能舒缓压力，增加耐压性，防止因压力引起的饮食过量。运动还可以刺激肝脏释出葡萄糖，减少食欲。
持续运动还可增强新陈代谢率，增加肌肉，而肌肉所消耗的能量比脂肪多，不轻易因稍为多吃就急速发胖。
你有体重苦恼吗？想瘦吗？就从检讨目前的生活习惯和饮食模式开始，并挑选简易的运动持之以恒，健康与窈窕身材自然在望。
减肥的失败率很高，不少人的经验都是失败了又重新开始。理想的减重方式，除了要克制饮食，还要增加运动量，并持之以恒，才能达到窈窕又健康的目的。以下减重原则为专家们的共同建议：
1.减少油脂摄取
一公克油脂会产生九大卡热量，有些食物感觉不油但隐藏许多油脂，属于高热量食物，例如杏仁果、核桃、快乐果、花生、腰果、瓜子等坚果类，想要减重的人对以上食物要忌口。烹饪食物防止油煎、油炸，肥肉、猪皮、鸡皮、鹅肉皮等含动物油脂高的食物也要少吃。
2.均衡的三餐
人在消化汲取食物的过程会消耗热量，挨饿反而让小肠的汲取变得更好，每日以三餐为佳，平均分配，宁可一天吃三餐也不要三餐的量一餐吃完，睡前三小时儘量不吃东西。
3.多吃低热量食物
多挑选体积大有饱足感但热量低的食物，如蔬菜类的小黄瓜、茄子、高丽菜、冬瓜、竹笋、白萝卜、胡萝卜及豆製品的嫩豆腐。热量低的食物可用无油或低油的烹饪方法(如用浓缩大骨汤或无油高汤燉煮)。肥胖者通常食量大，很难要求他食量马上减少，不妨以菜汤取代部份白饭、肉类及鱼类较实际。蔬菜汤除了轻易有饱足感外，还能提供丰富的纤维、矿物质及维生素。
4.少吃加工食物
多挑选天然食物，例如用糙米代替白米，以全麦土司取代白土司。不吃醃製、调味浓重等高盐份食物。新奇食物本身就有很好口味，烹饪时加少量盐或酱油即可，不用味精。
5.运动“三三三”原则
挑选运动项目的原则，在于适合自己，并且能从中得到乐趣。每星期至少运动三次，每次至少三十分鐘，每次运动心跳可持续一百三十以上。上班族可以天天爬楼梯进办公室，或者搭公车时提早两、三站下车，步行到办公室。
专家教你有效的跳绳减肥法
跳绳减肥真的有用吗?最近许多网友都在网上问。下面针对于这个问题我们一起来探讨一下吧!
网友求助：
我最近在跳绳减肥。跳绳减肥效果好吗?跳绳完后怎样做拉伸运动?外传不做拉伸运动小腿会变粗?
我的运动情况是这样的，天天跳了1500下，中午12点到一点跳完。其实很轻易坚持，就是刚开始的时候跳完脚很疼。请大家帮帮我，感谢!!!
解答：
一般来说，因为秋冬的天气更加凉快，人体的感觉更加舒适，因此往往会吃下去更多的美味，假如再忽视运动，那么脂肪会很快堆积。
在各类减肥运动中，跳绳一直备受宠爱。跳绳30—40分能消耗300千卡热量，而一碗白米饭的热量，大约为250千卡。每减一公斤脂肪，大约需要燃烧7700千卡热量。据统计，采用跳绳减肥方法的人，一般都能在两周内瘦掉5-10斤，甚至更多。
但是也有不少MM担心跳绳会让腿变粗。那么跳绳减肥效果如何?跳绳会长肌肉吗?怎样跳绳才能减肥又不让腿变粗呢?以下我们将为你具体解答：
秋冬季减肥
备受专家推崇的跳绳减肥方法：
跳绳花样繁多，可简可繁，随时可做，一学就会，非凡适宜在气温较低的季节作为健身运动，而且对女性尤为适宜。从运动量来说，持续跳绳10分钟，与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几，可谓耗时少，耗能大的需氧运动。
跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。专家研究证实，跳绳可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合症等多种症病，对哺乳期和绝经期妇女来说，跳绳还兼有放松情绪的积极作用，因而也有利于女性的心理健康。
女性跳绳减肥要按部就班
对于想用跳绳减肥的女性来说，不可心急，要学会按部就班。初学时，仅在原地跳1分钟;等身体适应后延长到3分钟、10分钟、直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时，就相当于慢跑90分钟的运动量，已是标准的有氧运动减肥的量了。跳绳的时间，一般不受任何限制，只要防止引起身体不适，注重饭前和饭后半小时内不要跳绳。
不要跳得太快，而且要非凡注重小腿肌肉的伸展状况，原则上每跳100、200下就可以稍事休息。若要达到最佳的减肥的功效，每分钟最少要跳70-100次左右即可。
剧烈的跳绳运动后不要马上停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，放松腿部的肌肉，才算是真正结束运动。
注重事项
1.跳绳者应穿质地软、重量轻的高帮鞋，防止脚踝受伤。
2.绳子软硬、粗细适中。初学者通常宜用硬绳，熟练后可改为软绳。
3.选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土地的场地较好，切莫在硬性水泥地上跳绳，以免损伤关节，并易引起头昏。
4.跳绳时要用前脚掌起跳和落地，切记不要用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动。
5.胖人和中年妇女宜采用双脚同时起落。同时，上跃也不要太高，以免关节因过于负重而受伤。
6.跳绳前先让足部、腿部、腕部、踝部作些准备活动，跳绳后则可作些放松活动。
拉伸运动
防止跳绳减肥后小腿变粗
值得说明的是，跳绳减肥虽然有诸多好处，但是很多MM都担心跳绳减肥会让小腿变粗。实际情况是绝大多数的MM跳绳后小腿没有变粗，而少数人变粗了。因为有些人的基因是怎么运动都难长肌肉的，也有少数人是稍运动就长肌肉。所以选择减肥运动要依据自己的情况而定。一般说来长期锻炼小腿肌肉，会减掉小腿脂肪，让肌肉变紧绷而不是变大，腿围减小了，曲线美丽好看。
在运动后做一些拉伸运动也能防止小腿变粗呢：
站直，一条腿尽量往后踏一步，保持鞋底着地，身后的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双臂尽力往后拉。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，一条腿往前伸并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前伸，双臂在前拉紧。坚持8-12秒，换腿再做一次。
站直，跷起一腿，用手抓住鞋子，尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，竖立的那条腿微微弯曲，如有保持平衡的困难，可以扶住墙或椅子。坚持8-12秒，换腿再做一次。
一般来说，全套拉伸运动所需时间大约是10-12分钟，做时动作要到位，就可以把身体的关节，韧带都打开。但是也要配合当时天气的温度，加长或者缩短。要感觉到身体体温上升，但是呼吸要保持畅通。
此外，有个窍门也可以预防腿变粗：用双手握成拳头，拍打小腿，每个小腿3到5分钟即可。
网友心得：
我才跳了10天就瘦了5斤，而且是睡前3小时，只跳十分钟，跳绳后不仅整个人精神好了，也会瘦的，先不去计较瘦了多少斤，腰腿尺寸都会小的呢。
我模拟跳绳天天晚上6000个，50分钟，一个星期下了8斤。
天天跳绳半个小时，跳绳有一个多月了，开始的时候减肥效果很好，减了大概有7斤，但是这段时间似乎都没有什么效果，不知道是不是处于减肥的过渡期。不过，现在就是精神状态比以前好多了，而且心情也好，生活也充实了。
我带孩子坚持跳绳8个月了，效果很好。我自己的慢性咽喉炎、脂肪肝、高血压、手掌脱皮症等毛病再不知觉中好了。这是跳绳健身。而孩子彻底摆脱了学习困难的困扰，学习成绩稳中有升。感觉跳绳真好啊。这是跳绳益智。好啊!
我已经坚持了大半个月了，已经开始有用果了。最明显的感觉就是肚子变小了很多。体重也轻了6斤，我会继续加油的。想减肥的姐妹们大家一起加油!坚持就是胜利!我天天跳2次。每次跳2000下。
我168，可是也想100以下。以前跳绳，效果蛮好的，后来一直维持在104，两年了没动。