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控制不住的嘴巴,是我们减肥最大的敌人!可是感觉到饥饿的时候,如果不进食的话,不仅是让自己难受,更会在下一次进食的时候更加没有办法控制哦!
1.增加进食次数:在对每天摄入的全部食物进行控制期间,如果你总是感到饿,不妨增加进食次数。比如早餐不要一次吃完,早上吃一半,上午吃一半;中午的便当也不要一次吃完,例如可以把鸡蛋羹和蔬菜沙拉留一半到下午吃;这样你不仅整个白天都不会觉得饿,晚餐的摄入量也会大大减少。更妙的是,增加进食次数还能让你全身的新陈代谢一整天都保持在较高水准,这样可以燃烧掉更多脂肪。
2.补充更多纤维素:如果你每天能平均摄入25克纤维素,饱腹感就会大大增加。这样你就不会感到饿,而且补充纤维素还能抑制你对高热量垃圾食物的渴望。什么食物中含有丰富的纤维素呢?不用多说,当然是水果和蔬菜,此外你也可以购买一些市售的纤维素美颜保健品食用。
3.午餐前嚼口香糖:这一习惯可以刺激你的下颚神经,而这一神经与你大脑中负责产生饱腹感的区域相关联,所以在餐前嚼一嚼口香糖,可以让你在享用午餐时更容易获得饱腹感。
4.随时喝水:随时小口地补充水分可以防止你体内的细胞缺水,要知道,在细胞缺水的情况下,你的大脑很容易混淆口渴与饿的感觉,导致你在体内并不缺少能量的情况下吃进过量食物。除了直接喝水,你也可以在两餐之间多吃一些富含水分的水果和蔬菜,这样不仅能为细胞补水,还可以补充更多的营养素和纤维素。
5.动起来:美国最新的运动人体科学研究发现,60分钟的有氧运动就可以让参与者的食欲延后至少一小时。健身专家说,这是因为运动可以抑制人体内饥饿激素的分泌。所以,快点根据你的用餐时间设定好运动时间,动起来,延长你的饱腹期吧。
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控制食欲有高招 让你不挨饿瘦得快
暴饮暴食不是一天形成的
1.有些MM一顿饭可以吃下正常人一天的食物
大家都知道发胖的原因是因为吃的多。但是在这里面,还有一种MM,吃的比常人多的多...她们一顿饭甚至可以多到吃下正常人一天的食物,每天的食物就是全部,但是吃完了就很强的犯罪感,又无法发泄,于是就继续吃。
这样说绝对没有任何歧视或者别的意思,因为我也是其中的一员。那种痛苦感觉大家都无法想象。
2.想减肥,陷入节食暴食节食的恶性循环
我曾经也努力过,试过一天就吃三个苹果,以为这样可以瘦身,可以拯救那暴食的胃口和对食物的渴望,但是由于我原本吃的很多,一下子又把食物减得很少,一开始撑的住,但是到了后面不论是精神上还是身体上就不行了。
所以说,除非你的毅力超强,能够控制自己,不然很容易反弹的。
要减肥成功就要先克服暴食
后来我终于发现,如果想要永远都不要再暴食,只有从根本上解决问题就是让自己不再对食物有那么强的渴望。
我把克服暴食分为两步:
第一步:调整心态
在调整食谱之前,先调整心态,告诉自己,肉肉不是一天长上去的,当然就不能一天减完。既然长胖的原因是吃的太多,那么只要我少吃一点就可以瘦。
第二步:调整食谱(分三阶段)
第一个阶段减少胃部容量,克服美食的诱惑
在这个阶段的目标是调整自己的习惯,我习惯叫这个阶段是缩小胃口阶段。就是原来你吃到撑,但是现在只能吃到饱,每顿饭只吃饱,决不能吃撑!等肚子饿到咕咕叫的时候可以吃第二餐。如果不到下一餐的时间中间也可以吃点小零食解解饿。但是,肚子不饿绝对不能吃东西,也绝对不可以把两顿合并一顿,吃的很撑,如果控制不了自己,就对自己说,等下饿了还会有得吃的;我只有少吃这一口就可以瘦下来....让自己心理上有个安慰,不至于一次吃太多。
当然,这个饱也不是十分饱,八分饱就可以了!而且食物种类并没有限度,身体和嘴巴都容易接受这小小的改变。当然东西也不能乱吃。KFC之类的会致肥的东西坚决不能吃。但是其他的食物就无所谓!当然啊,最好是健康点的食物,比如酸奶,水果之类的。因为现在可能你吃下的东西并不比你之前暴食的时候少多少,但是现在我们的目标是让胃口先恢复正常人的大小,只有胃口大小正常了,后面的减肥之类的愿望才不会变成口号只是停留在口头上的也只有这样,后面的减肥才有保证,才不会再次暴食,你们减肥成果自然就可以保持了
把胃口缩小了以后,就可以执行下一个阶段了。当然,这个阶段的课时因人而异,大概需要至少一个星期的时间。直到自己觉得看到食物已经没有那么强烈的想冲上去把它全吃掉的时候就基本可以毕业了
第二阶段减少食物阶段
等到能够自觉的克服美食的诱惑的时候,我们就要开始减少食物的分量了。想必在这个阶段我们也都觉得现在的一碗饭足以满足我们了吧,很好!同时也很抱歉...因为从现在开始,两餐之间解饿的小零食从现在开始已经被取消了~~~以后你都不可以吃正餐,但是你的正餐分量并不可以增加,因为你的胃口已经习惯了这么多的食物,太多的食物它会很难受的。所以,从现在开始两餐之间可能会有一点小小的不习惯。为了解决这些问题,OK,你可以喝点什么。推荐喝茶!不过如果不喜欢的话也没有关系,可以喝饮料!不过.....只能喝无糖低卡的,比如无糖的豆浆,无糖的椰汁....
如果这些你都顺利做到了,那么恭喜你,这个阶段你也毕业了。当然,课时上和第一阶段一样,都是因人而异的,至少一个星期!
第三阶段养成好的饮食习惯
现在吃饭呢,就要挑选食物啦。比如肉,不是不可以吃,但是只能在中午吃,分量也要控制,比如50克。就连做法都有讲究,比如只能吃清蒸的,比如只能吃白水煮的...
简单的说就是自己按照自己的习惯给自己制定一个健康又减肥的餐单。
减肥期间肯定有很多东西不能吃,但是如果一味压制的话,很有可能会爆发,到时候就就是一发不可收拾了~~所以为了避免这样的情况出现,建议大家结合自己的习惯来,比如我很喜欢吃KFC,虽然那个会不利于减肥,但是我还是会让自己吃,但是,会给自己定个目标,比如在不爱运动的时候和自己说,如果每天坚持运动2个小时,坚持1个星期,就可以去吃一次KFC;也可以是体重迟迟不下降的时候,和自己说,要是体重减了10斤的时候就可以吃一次......大家可以根据自己的情况来
但是要注意的是,吃是可以的,但是,有两点一定要注意:
第一,只能吃一次,就是一餐,不是一天。
第二,以饱为上限!绝对不可以吃撑。哪怕它再好吃。
这样有效控食欲 让你脂肪不缠身
心里想控制食欲,嘴巴却不听使唤,每次都是在吃过以后后悔不已,恨自己管不住嘴、吃得太多。如果你总是暴饮暴食,再多的努力也会被毁掉,这样下去怎么能够减肥?可想而知,控食欲是减肥的重要环节,那么,我们应该怎么控食欲呢?下面就跟小编一起往下看吧!
为什么会有“食欲”?
食欲可以分为三种:
一种是“饿”:这个是最容易理解的,简单地说,你饿的时候,大脑发出的信号是:我需要葡萄糖呀(主要原因是肝的糖原水平下降到低于某个阈值),这个时候就会引起进食行为~~~
一种是“馋”:如果离上一餐进食时间不久(而且上一餐饭量也正常)就想吃东西了,那很明显,你只是“馋”了,馋的时候,大脑发出的信号是:我需要多巴胺啊(主要涉及的激素是内啡肽,是一类可以根据食物的外观、气味、味道增加食欲的神经递质)
还有一种是……你觉得你应该吃东西了。比如到了晚餐时间,其实你不是很饿,也不馋,只是觉得到了该吃饭的时间就不知不觉有食欲了。跟到了冬天哪怕不冷也想穿秋裤一样。
好啦,了解了食欲以后,咱们再看看怎么对付它,知己知彼,百战不殆嘛。
如何抑制食欲?
一、巧妙地挑选食物
多吃膳食纤维
这一点真的是老生常谈了,膳食纤维不仅可以极大的增强你的饱腹感,同时还能促进排便。所以选择富含膳食纤维的碳水化合物不仅可以帮你持续的提供能量还能增强饱腹感。
建议,最理想情况下,每摄入1000kcal应该有14g膳食纤维,所以女生每天要吃25g,男生要吃35g左右(额,不过对中国人饮食来说是太难啦,但尽量多吃点儿吧);
早餐吃些粗粮,比如未深度加工的燕麦,是一个绝好的方法,麦片中丰富的膳食纤维能帮你没有饥饿感的度过一上午(而且热量并不高)。
增加蛋白质别不吃脂肪
咱们之前讲过,身体消化蛋白质过程会消耗热量,而且这个过程中还会产生能够抑制饥饿感的激素。同时,适量的脂肪摄入(当然啦,我们建议吃的是不饱和脂肪)还会让你有饱腹感。
用蛋白质代替饮食中的一部分碳水化合物;
适量摄入不饱和脂肪酸,比如坚果啦之类的。(这里吐血建议,尽量减少食物中的食用油,食用油的摄入占了好多热量额度,而且还没满足感)。
喝足够的水
首先,水是没有热量的,那些说“喝水也长胖的”的同志们,不要再冤枉水了,喝水是绝!不!可!能!长!胖!的!但水是会占据体内一定空间的哦,有的人觉得喝水确实会有抑制食欲的作用,有的人觉得没啥用,但anyway,它只有0kcal。
最新研究打破了每天8杯水的定论,建议每天水的摄入量=你的体重(kg)/0.032(一个50kg女生,每天应该喝1560ml水,额,好像跟8杯水也差不多),一般“白领族”是绝对喝不到这个量的,所以不要一忙起来就忘了喝水哦;
嫌喝水太无聊的可以在水里泡几片柠檬片。
还有其他
除了上面的内容,如果实在太“馋”,可以试试黑巧克力,黑巧克力可算是热爱甜食的同志们的救星啊。
记得选70%可可以上的,因为高可可含量的黑巧克力中的苦味能帮助降低食欲;
友情提醒:黑巧克力的热量也是挺高的,所以千万别控制不住吃太多,准妈妈也是哦,每次3小块差不多啦)
二、调整饮食习惯
早餐不是闹着玩儿的
早餐必须要吃,而且热量最好占一天热量的30%~40%左右,不吃早餐很容易导致中午吃多已及下午狂吃零食:
已经有研究显示,规律的早餐可以明显降低夜间进食综合症(就是晚上半夜吃东西);
经常不吃早餐会导致体重增加、还有可能引发胰岛素抵抗,高血压等;
除了早餐,三餐中任何一餐不吃都是发胖的潜在因素,晚上不吃东西能减肥的说法小编不得不再吐槽一次哇。
有意识的吃东西
别觉得奇怪,很多时候你吃东西都是不知道自己吃了多少.......大家可以试着在平时调整一下饮食习惯:
尽量固定每顿饭的时间,以免经常看着看着电视就不停的吃一个小时......或跟朋友聊着聊着就不停的吃了两个小时;尽量增加咀嚼次数,或在饭量不变前提下,适当拉长用餐时间。
三、改变生活细节
锻炼
还记得刚才说过你“馋”的原因是大脑再跟你吼:给我多巴胺吧,其实相对高强度的运动也能帮助产生多巴胺和内啡肽,所以一定程度可以帮助抑制食欲哦。但(实验研究发现)低强度的运动,比如散步啦,是会增加食欲的。
充足的睡眠
有很多研究显示,长期缺乏睡眠会使身体内“瘦素”水平降低,而瘦素恰恰是帮助抑制食欲的激素,所以多观察下如果前一天没睡够第二天是不是会吃多哦。一般睡眠在7~9小时比较合适。
管理情绪性暴饮暴食
其实这一点自己管理有点儿难啦,如果有认识的营养师朋友或者比较懂营养的亲朋好友可以让他们帮你记录你吃不健康食物的时间、地点、是在啥情况下吃的、吃完又去干啥了,然后总结适当的规律,最后帮你想出解决办法,比如找出替代的食物或者是在这段时间安排你做点儿其它的事儿。
减肥≠挨饿 这样吃让你照瘦不误
相信很多人都经历过饿着不吃的减肥方法,这种极端的减肥方法不是每个人都适合的,下面小编给大家分享几个不挨饿也减肥的方法,一起来看下。
饿着不吃是很多减肥人士的宗旨也是最基本的减肥方法,其实这是很片面的一点,我们减肥不仅是为了形体看起来更加好看,还是为了让身体变的更加健康,挨饿不吃会出现很多弊端,比如精神变的萎靡不振等。
每天吃的很少就像给手机开启了省电模式一样,消耗的也少,因此挨饿这种事情,一开始还能坚持,但是两周过后或者一个月过后,能饿着肚子坚持下来的,就只剩下凤毛麟角了。
控制饮食不等于不吃
减肥要控制饮食,但是并不等于不吃,而是更加聪明的吃,这样才能做到身体不饿而体重照减,具体做法如下:
一日三餐改为一日多餐
少吃多餐的概念相信很多人都听说过,但是少吃多餐并不是指在正餐外再额外增加就餐热量,而是把一日三餐的量改为一日多餐摄入,保证在热量不变的前提下分多次摄入。
记住,一日多餐的前提是吃进去的热量要不变,然后从新分配进食次数,这样一方面能够满足口欲,减少正餐间隙的零食量,才能达到减肥的想。
另外一方面,提高减肥效果的最好的方法,还是要提高自身的新陈代谢。
那么如何来提高新陈代谢呢?
1、停止无用的节食
漫无目的的节食会让你的身体情况越来越招傲,体重也是降了再反弹反反复复。就像前面说的一样,长期节食身体会自动进入省电模式,因此新陈代谢就会逐渐下降,虽然你吃的很少,但是你消耗的更加少,所以这种方法是行不通的。相反的,如果改变你饮食的习惯,多摄取一些纤维素和蛋白质,这才是提高新陈代谢最安全的方法。
2、增加力量训练
人体里面的肌肉组织越多,燃烧的热量也就越多,就能使新陈代谢加快,但是随着年龄的增长,身体李阿敏的肌肉会逐渐的流失,所以很多人就发现了25岁过后好像特别容易长胖,这就是因为随着肌肉的流失,身体的新陈代谢也在逐渐的下降,因此想要保持良好的新陈代谢速度,就要加紧锻炼来增加流失掉的肌肉量。
3、多吃辣点的食物
北方妹子的皮肤为何普遍比南方妹子的好?很大的一部分原因是因为北方的妹子喜欢吃辣,而辣味的食物可以促进机体的新陈代谢加快运转。因此为了提高身体的代谢,可以在每天的饮食中加入一些辣椒。但是对于会长痘痘的妹子来说,就不要尝试这个方法了。
4、多吃蛋白质食物
身体消耗蛋白质所需要的热量,比消耗脂肪和碳水化合物所需要的热量多,因此,在吃饭的时候可以适当的多吃一些含有蛋白质的食物,比如鸡蛋、鱼类、鸡肉等等,大豆中含有很丰富的植物蛋白,也是减肥人士不可缺少的一种食物之一。
5、吸收大量水分
为了清除身体里的毒素并提高代谢速度,可以在每天早上通勤的时候喝下两大瓶水,如果不想中途停下车跑洗手间,记得不要喝超过两瓶水,不只是早上摄取水分,一整天都要补充足够的水量!身体在燃烧卡路里时,水是必须的元素,成年人一天饮水量应为2000至3000毫升,过多的水量也会造成肾脏负担。而适量饮用绿茶,绿茶内含的儿茶素也具有抗氧化、提高新陈代谢的作用。
6、加温法
你知道吗?当体温升高1度,代谢率就会提升12%喔!
想让身体由内而外热起来,除了增添衣物外,也可以进行38~40度的半身浴,注意水位不要超过心脏,可放入自己喜欢的浴盐,让泡澡心情更缤纷。市面上常见的「岩盘浴」、「热瑜珈」即是利用类似原理,让身体升温发汗。如果家里没有浴缸,可以改为简易版足浴,即便只有腿部浸泡温水,一样能让身体暖呼呼唷~
改变饮食陋习 让你速瘦不挨饿
按照上班族来说晚饭是最重要的。因为只有晚饭,时间最充裕,所以晚饭最丰盛,我们也轻易吃得多。但是这其实是不健康的习惯哦,特别是对于想减肥的人群,晚饭是要尽量少吃尽量清淡才对哦。
近年来,健康专家注重到在亚洲,肥胖的人逐日增多,年轻人特别如此;这种现象令人感到非常吃惊。尤科贯博士认为,这不但与缺乏锻炼相关,而且还与不良饮食习惯有着紧密联系。他说:白天不进食,待晚上狂欢大嚼一顿,这种习惯非常有损人体健康。因为饮食中的热量没有被活动消耗掉,反而却因肌体处于休息状态而变为脂肪储存起来。
最近,从专家们那儿传来了一条好消息,据说不出一个月,就能使你的饭量减下来,并且不会有任何饥饿感觉,在不经意中身材也变得苗条宜人。下面是他们提供的饮食技巧。
按照上班族来说晚饭是最重要的。因为只有晚饭,时间最充裕,所以晚饭最丰盛,我们也轻易吃得多。但是这其实是不健康的习惯哦,特别是对于想减肥的人群,晚饭是要尽量少吃尽量清淡才对哦。
1.晚餐少食
能量主要消耗于白天的活动中,而睡眠时热量会转化为脂肪储存起来。因此,晚饭还是少食为妙。
下面是营养学家为30-60岁的白领工作者提供的减肥食谱:
早餐:一碗大米稀粥(放入少许鸡丁)或半杯炒燕麦另加85毫升低脂牛奶;一片烤面包外加5毫升黄油;最后饮一杯水果汁(约170毫升)。总热量约为500千卡。
上午加餐:香蕉、苹果或170毫升的果汁一杯。总热量为100千卡以内。
午餐:一份面条或全麦面包制做的三明治,外带85克火腿及15毫升清淡的莴苣汁、蛋黄汁及西红柿汁;饮用低热量饮料或170毫升低脂牛奶。总热量为500千卡以内。
下午加餐:各类饮料(如茶、咖啡、低脂可可等);2片燕麦粉饼干或酥饼。总热量为200千卡以内。
晚餐;一小碗米饭;80克鱼或一小盘肉末豆腐;一份炒青菜或炒芸豆;一碗清淡蔬菜汤,最后来几片新奇水果。总热量在500-600千卡左右。
按照上班族来说晚饭是最重要的。因为只有晚饭,时间最充裕,所以晚饭最丰盛,我们也轻易吃得多。但是这其实是不健康的习惯哦,特别是对于想减肥的人群,晚饭是要尽量少吃尽量清淡才对哦。
2.自我克制
进餐时,每当把饭菜送入口中,便放下筷子,以便让胃有充足时间来确认是否已吃饱。一旦吃完应立刻把剩余饭菜从眼前移走。
在一些特殊场合,可能有你最喜爱的食品,要有克制地享用而非完全避之不食。细嚼慢咽地品尝几口,与狼吞虎咽地大吃一番相比,会得到相同的满足。不过,餐前先吃一点低热量食品,对抑制食欲会有所裨益。此外,若经不住餐后点心的诱惑,与大家一道分享一点也未尝不可。
3.少食多餐
操纵食欲的要害在于有规律地按时进餐,每顿要饥饱适宜。专家们提倡在每日三餐基础上,另加两顿便餐,食量均以平平为宜。尤科贯博士进一步指出:两餐之间饮一杯香茶、水果汁或其他低热量饮料,对加餐来说是一种上佳挑选。
4.善于饮水
水对节食也很有益。饭前至少饮一杯水,餐中再来一杯,对抑制胃口非常有用。
按照上班族来说晚饭是最重要的。因为只有晚饭,时间最充裕,所以晚饭最丰盛,我们也轻易吃得多。但是这其实是不健康的习惯哦,特别是对于想减肥的人群,晚饭是要尽量少吃尽量清淡才对哦。
5.变换吃法
逐步习惯用有利健康的食物替代高脂肪及含糖多的饮食,以减弱食欲。在起初12个星期内,可能会因为食谱的改变而倍感窘迫,但随着时间推移,这种感觉终究会消逝殆尽。
6.表里调整
要坚信饮食习惯改变后;自己的身材会变得愈加苗条。要时时暗示自己:假如站立时身姿笔直,体重立刻会减轻两公斤。穿上一条束腰连袜裤,不但看上去更修长苗条,而且紧绷的衣服还有助于防止饮食过量。
7.果蔬最宜
富含纤维的食物轻易使人产生饱感。作为餐前小菜,来一份色拉或蔬菜汤最为适宜;而在进餐结束时吃一片水果也较为恰当。不过,这类饮食的热量均应低于200千卡。
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