运动减肥便秘。
淀粉类食物(碳水化合物类)吃得过少引起便秘。
不知道从什么时候开始,网上流行一种说法,减肥要少吃或者不吃主食。其实主食也并不是一无是处的,如果长期不吃主食,你就会非常容易疲倦,而且严重地便秘。
主食类,在营养学上属于碳水化合物食物,碳水化合物可以为肌肉和大脑活动提供能量;还能提供纤维素,保证肠道的正常功能和健康;以及抗氧化剂,保护身体免受疾病和一些癌症的侵害。
如果碳水化合物吃得太少,肌肉的能量不足,你就会感到就会非常的疲劳,碳水化合物摄入过少,纤维素不足,就容易便秘了。
碳水化合物的良好来源有:水果、薯类(马铃薯、红薯等)、米饭、面包、面条、小米、薏米、红绿豆,燕麦等。
淀粉的热量并不低。100克淀粉的热量大约是400大卡。那要每天吃多少才适合呢?下面有一个简单的表格,减肥的朋友可以参考一下:
你每天所需要的淀粉类食物(克)=你的体重(kg)x每千克体重所需的淀粉
大家可以对照一下,看看自己每天需要吃多少淀粉类食物,以60kg体重为例。
如果除了日常的走路做家务,你的没有做额外的运动,每天需要180克碳水化合物就够了;
如果你每天就久坐不动,需要120克就够了;
对于减肥的人来说,主食类要吃得有技巧,尽量用粗粮和薯类代替精细米面,给自己多一些粗纤维。
尽量不要吃糖,不要吃加糖的食物,特别是隐藏在糕点好水果饮料里的糖,糖除了给你提供热量,没有其他的任何营养物质。
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专家指导 20203类mm的主食生活
“超女”何洁为了减肥,曾经连续一个多月没有吃米饭,每天只吃瓜果蔬菜,不少女孩纷纷效仿。可是,医学专家提醒:不吃主食等于慢性自杀!
主食,主要指粮食,包括米、面、杂粮、薯类等。人体每天需要的能量由三大营养素,碳水化物、脂肪、蛋白质提供。其中,碳水化物提供的能量占55%-60%。主食中富含碳水化物,是每天不可或缺的食品之一。
“减肥族”:主食不可断
案例:小张听朋友说不吃主食可以减肥,便不吃主食。肉类蛋类也很少吃,每天只吃些蔬菜水果。一个多月下来,小张的确瘦了一些,却也憔悴了许多。常常头晕恶心,提不起精神。经营养科医生诊断,小张患了轻度营养不良。
专家提醒:过度节制主食以及其他食品的摄入会造成营养不良。还有一些人认为单纯不吃主食就可以减肥,对其他食品却不加节制,这是十分荒谬的。
其实,主食的摄入可以使人产生饱腹感,在一定程度上可以起到节制饮食的作用。减肥,应该减少摄入的是高热量食品而并非主食。
“应酬族”:主食不可省
案例:李先生经商十几年,酒席应酬是常有的事。以酒代水以菜代饭,觥筹交错间,生意蒸蒸日上,身体却是每况愈下,常常有乏力之感。
专家提醒:常常只吃菜饮酒不吃主食,对肝脏心血管损害很大,而碳水化物有加强肝脏解毒的功能,适量摄入主食可以起到保肝的作用。
应酬时不吃主食或过少吃主食,会导致碳水化物摄入不足,势必要引起高蛋白或高脂类摄入,易引起痛风,且加重肾脏负担。
高脂类饮食时人体所需的能量主要由脂肪氧化供给。脂肪氧化不完全会产生酮体,大量酮体会引起酮症酸中毒,轻度中毒会昏迷呕吐,严重者会危及生命。
“保健品族”:主食不可替
案例:陈小姐经常以维生素等保健品替代主食。她以为,吃了保健品,就能提供“均衡营养”,又能保持好身材,省时省力。
专家提醒:保健品只是辅助性补充人体所缺少的部分营养成分,不可过分依赖和迷信保健品的功能。“人是铁,饭是钢”好好吃饭,膳食多样,合理搭配是关键,过度摄入保健品反而对人体不利。
附:网友介绍的五款瘦身主食:
黑米网友介绍:以前减肥方法也试过不少,可坚持不了多长时间,所以总是一阵胖一阵瘦的,她换了黑米+运动减肥法,发誓要坚持下去!
炒大米网友介绍:这个东东居然有助消化的功能,于是我一连吃了好几天,每天早晚当主食吃,吃的可饱了,炒菜就可以,一周后偶居然瘦了3斤!
米饭只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材
面包面包美味,想起来都谗,可是正减肥的MM却对它望眼欲穿,现在告诉大家如何巧吃面包,从而达到减肥效果。
面食在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等,要不然干脆放弃喝汤习惯,改搭配海带、豆干等卤味,以及不加肉沫的烫青菜。
掌握更多的瘦身饮食秘诀,让身材迅速向梦想中的窈窕世界发展!
3款减肥主食 饱腹排毒除便秘
一、生菜油饭500大卡/2人份
用五谷饭做成油饭,搭配生菜品尝颇清爽解腻。
材料:熟五谷饭200克、红葱酥5克、香菇丝15克,虾米、五花肉丝各10克,生菜5片、饮用水50ml,胡麻油、酱油、米酒各10ml、黑胡椒粉少许
做法:
以胡麻油将香菇、虾米、五花肉炒1分钟,加酱油、米酒、黑胡椒粉、红葱酥、水煮2分钟,放入五谷饭拌匀,搭配生菜品尝。
二、饭香烘蛋610大卡/2人份
蛋香融入米粒中,口感软中带Q,还很有饱足感。
材料:熟五谷饭200克、蛋3颗、青椒60克、橄榄油10ml、盐少许
准备:青椒洗净切小丁。
做法:
五谷饭、蛋、青椒、盐拌成蛋汁,锅中放橄榄油烧热,倒入蛋汁,以小火慢煎至两面呈金黄色即可。
三、泰式透抽镶饭514大卡/2人份
透抽配酸甜微辣的五谷饭,鲜美够味。
材料:五谷饭200克、透抽1只(约200克)、洋葱50克、泰式酸辣酱1大匙、橄榄油5ml、牙签1支
准备:透抽剥皮、清除内脏,洗干净。洋葱切丁。
做法:
五谷饭加洋葱丁、泰式酸辣酱拌匀,塞入透抽里,以牙签封口,再用橄榄油将透抽煎熟,取出切片即可。
健康减肥方案 推荐6类低卡主食
很多MM以为不吃主食就能减肥,其实,不吃主食的减肥方法只会让你缺乏营养,损害健康,就算短时间体重减下来了,很快也会反弹回去。那么吃什么减肥?又该如何吃?一起看看以下六类营养又饱腹的主食类减肥食品吧。
主食三化健康减肥搭配方案:
简单主食
所谓主食,主要是指粮食,包括米面、杂粮、豆类、薯类等。然而,人们却把主食的范围扩大了,烧卖、油条、春卷、奶黄包等含有淀粉的食物,都被当成主食。事实上,这类食物的脂肪、热量等含量较高,多吃对健康无益,还导致体重增加。节日饮食中,菜肴已经非常丰盛,此时最需要的是以淀粉为主的米面食品,而非各种制作精细、营养丰富的点心。另外,节日期间,各种包装精美、味道各异的零食也常常被当成主食,无疑也是本末倒置的做法。一般地说,在餐前23小时内不能随意吃零食,以免影响正常进食。
定量化
节日期间,不管是外出就餐还是在家吃饭,菜肴尤其是荤菜的种类都较多,每样吃几口就饱了,往往再也吃不下主食。主食摄入不足,副食特别是荤莱吃得太多,脂肪和胆固醇摄入量也相应增多,很可能会引起肥胖及其并发症。正确的做法是,避免无限制地吃菜,以保证主食的进食量(健康成人每天至少要吃3O0克以上)。很多人习惯用蔬菜或水果代替主食,这也是不科学的。水果和蔬菜主要提供矿物质、维生素、膳食纤维等,其糖类含量并不高,过多进食水果和蔬菜,可能会影响到微量元素和维生素的吸收、利用。
杂粮化
现在,人们吃的主食越来越精细,基本上都是精白米、精白面等。所以,有人提出了讲营养,吃粗粮,这是符合营养学要求的。稻米在碾白加工过程中,米糠全部被丢弃;反复碾轧后.就只剩下淀粉及少量蛋白质。可是,米糠包括果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等,其中包含了稻米64%的营养素,是稻谷精华之所在。米面是人们获得维生素B1、矿物质和膳食纤维最方便、最重要的来源,如果因精加工而损失殆尽,则需通过其他食物来补偿。燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高粱米等杂粮,都含有白米、白面中所缺乏的营养素,可起到有益的补充作用。因此,日常饮食应适当地增加杂粮制品,节假日也应如此。杂粮中还含有较多的膳食纤维,这对节日饮食也是很好的调剂和补充。
我们每天吃的食物可分为五类,即谷类,蔬菜及水果类,畜、禽、鱼虾肉及蛋类,奶、奶制品和豆、豆制品类,油脂类。每天的饮食中都要包括这五类食物,节日期间还应注意上述主食三化原则,才有利于人体健康。
1.蒟蒻面100g=20卡
90%以上为水分的蒟蒻制品,热量很低,但也几乎没有什么营养成分,因此以它为主食,应搭配多种天然食物,才能瘦的健康又美丽。
2.面线100g=297卡
属于半流质食物的面线,水分含量高,自然就容易有饱足感,而且很容易消化吸收,是吃得饱又吃得巧的主食之一。
3.白饭100g=183卡
一般东风人的主食还是以白饭为主,而米的种类虽然多,热量却差不多,不过当然是以越少经过加工的糙米或胚芽米,营养价值最高
4.荞麦面100g=360卡
荞麦面是日本常吃的面食种类,它的口感比较有嚼劲,而且营养还相当丰富,有能帮助抗老化跟预防癌症的维生素D
5.吐司100g=290卡
它是早餐最常见的主食之一,种类很多,又可以做多种变化,但最好是选择全麦吐司,纤维质高,但热量却较低。
6.燕麦片100g=393卡
燕麦当中有丰富纤维质跟不饱和脂肪,能控制餐后血糖急速上升,最好是选择没有添加人工香料的原味麦片,并且避免长时间烹煮,以免维生素大量流失
自制3款减肥主食 饱腹消脂治便秘
一、生菜油饭500大卡/2人份
用五谷饭做成油饭,搭配生菜品尝颇清爽解腻。
材料:熟五谷饭200克、红葱酥5克、香菇丝15克,虾米、五花肉丝各10克,生菜5片、饮用水50ml,胡麻油、酱油、米酒各10ml、黑胡椒粉少许
做法:
以胡麻油将香菇、虾米、五花肉炒1分钟,加酱油、米酒、黑胡椒粉、红葱酥、水煮2分钟,放入五谷饭拌匀,搭配生菜品尝。
二、饭香烘蛋610大卡/2人份
蛋香融入米粒中,口感软中带Q,还很有饱足感。
材料:熟五谷饭200克、蛋3颗、青椒60克、橄榄油10ml、盐少许
准备:青椒洗净切小丁。
做法:
五谷饭、蛋、青椒、盐拌成蛋汁,锅中放橄榄油烧热,倒入蛋汁,以小火慢煎至两面呈金黄色即可。
三、泰式透抽镶饭514大卡/2人份
透抽配酸甜微辣的五谷饭,鲜美够味。
材料:五谷饭200克、透抽1只(约200克)、洋葱50克、泰式酸辣酱1大匙、橄榄油5ml、牙签1支
准备:透抽剥皮、清除内脏,洗干净。洋葱切丁。
做法:
五谷饭加洋葱丁、泰式酸辣酱拌匀,塞入透抽里,以牙签封口,再用橄榄油将透抽煎熟,取出切片即可。
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这样吃主食也能有效减肥!
把主食变减肥品
人们日常的主食是米饭、馒头及各种花样的米、面食物,其中含有丰富的营养成分,如淀粉、蛋白质、维生素等,是人体热能的主要来源。因此,在节食减肥中,很多人都以减少主食的摄入量来控制和减轻体重。
然而,在制作主食时,如果采取下述制作方法,就可使日常所用的主食变成减肥食品。
方法是:把熟的米饭、馒头放入冰箱,在2-4℃条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。
其原理:淀粉在60-80℃下,在水溶液中溶涨、分裂,形成均匀糊状溶液,称糊化作用,也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化,为人体所吸收。但是,糊化后的淀粉经长期放置或在水分含30%-60%及温度保持在2-4℃时会变成不透明,甚至产生沉淀现象(即淀粉老化)。吃了这种老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同时也减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失,而且其中的主要维生素-B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。
所以,这种减肥食品只是减少了热量的吸收,而不影响其他营养成分的吸收利用,并且制法简便,是理想的减肥食品,肥胖者不妨一试。(相关淀粉与蛋白质的减肥方案可以尝试分食法清肠:分食法就是把蛋白质、淀粉分食的方法,如果你能够用这个方法科学的进食,就可以在1个月里轻松减下7斤哦。
左手吃饭有助减肥(图)懒美人新春瘦身合理饮食饮食减肥之1200大卡减肥餐利于减肥的几种饮食方式五款清肠美食刮掉油腻
另外,这样吃主食减肥效果很好:
黑米网友介绍:以前减肥方法也试过不少,可坚持不了多长时间,所以总是一阵胖一阵瘦的,她换了黑米+运动减肥法,发誓要坚持下去。
炒大米网友介绍:这个东东居然有助消化的功能,于是我一连吃了好几天,每天早晚当主食吃,吃的可饱了,炒菜就可以,一周后偶居然瘦了3斤!
米饭只要充份利用人体所需要的三大营养素:碳水化合物、蛋白质、脂肪,就能拥有凹凸有致的身材。
面包面包美味,想起来都谗,可是正减肥的MM却对它望眼欲穿,现在告诉大家如何巧吃面包,从而达到减肥效果。
面食在此建议大家尽量选择清淡的青菜豆腐汤或海带芽汤等,要不然干脆放弃喝汤习惯,改搭配海带、豆干(豆芽、豆腐、豆浆)等卤味,以及不加肉沫的烫青菜。
胖人吃什么蔬菜好?
肥胖人宜多吃一些蔬菜,但吃些什么样的蔬菜却很有讲究。
绿豆芽:水分较多,被身体吸收产生热量较少,且不容易使脂肪堆积在皮下。
韭菜:含纤维素很多,有通便作用,能排除肠道中过多的营养。
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