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许多人为了减肥都不吃主食，其实这种做法是错误的，主食中含有的淀粉、蛋白质、维生素等都是人体所必须的。不吃主食必定给身体健康带来影响。那么如何才能不节食又能减肥呢?
在制作主食时，如果采取下述制作方法，就可使日常所食用的主食变成减肥食品。方法是：把熟的米饭、馒头放入冰箱，在2℃～4℃条件下保存一段时间，其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。
其原理是：淀粉粒在60℃～80℃下，在水溶液中溶胀、分裂，形成均匀糊状溶液，称糊化作用，也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化，为人体所吸收。
但是，糊化后的淀粉经长期放置或在水分含量为30%～60%及温度保持2℃～4℃时会变成不透明，甚至产生沉淀的现象(即淀粉老化)。
吃了这种老化的食品后，淀粉充填在胃中，一方面不被吸收，同时却减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失，而且其中的主要维生素——B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。
所以，这种减肥食品只是降低了热量的吸收，而不影响其他营养成分的吸收利用，并且制法简便，是理想的减肥食品。
进食时间与体重增长的关系也非常密切。只要掌握好进食时间，就既可保证摄入足够的营养，又能防止肥胖。国外专家研究发现，人体在上午或白天，主要是肾上腺素分泌增加。
肾上腺素有促进分解合成与代谢作用，所以上午进食不易引起营养过剩而增加体重。有实践证明，早上吃8368千焦(2000千卡)热量的食物，并不会引起发胖，如果晚上和早上进食同样数量的食物，则会使体重增加。
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主食也能成为健康减肥食品
很多人都觉得因为主食通常是一些淀粉类的食物，所以减肥时要少吃主食。其实世界上并不存在说某种食物吃了就一定会变胖或是变瘦，只要注意吃的份量和技巧的话，主食也可以是很好的减肥食品，让你瘦得更健康！下面就来教大家减肥时选择主食的小窍门，告诉你吃什么主食、怎样吃瘦身效果好。
在常见的主食里，粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。薯类可以成为很好的减肥食品。
一个人每天要吃的食物分为几大类：主食类、蔬菜和水果类、鱼肉蛋类、牛奶和豆制品类，以及能量比较密集的油、糖类食物。把牛奶和豆制品划分为一类，是因为它们有共同的特点。就是可以补钙。前四类食品每一类都要吃，素食主义者则可以用奶和豆制品替代鱼肉类。
其实，在每一类食物中，都有低能量的选择，有让自己不容易胖的选择。无论选什么，只要是恰当的组合就可以提供足够的营养，不至于因为减肥而营养不良、促进衰老或是降低体能。
主食包括各种米面制品（其中包括各种速冻食品、挂面、面点等），除黄豆外的豆（如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等），薯类（如土豆、红薯、芋头、山药等）。
一个人一天所摄入的同一类别的食物总份额是不能变的。比如说，薯类和粮食同属于主食，所以吃了土豆就要减米饭，吃了拔丝山药也要减米饭；如果吃了绿豆糕或是饼干、点心，也要将其算在主食份额里，要相应减少其他主食的量。这是总量控制的问题。
另外，还有选哪一种主食更好的问题。例如，饼干跟米饭相比，饼干更容易胖，因为饼干中有油、糖和淀粉，而米饭中没有油和糖，所以总体而言，米饭比饼干好。
总体来说，选主食原料的原则是：粗粮比细粮好，豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好？因为它们吃起来很容易控制量，又可以提供充分的饱感。
白米饭很细软，不需要太多咀嚼，要么容易吃多，要么是刻意减少食用量，但感觉不饱，会产生强烈的“被剥夺感”，它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗，“减肥大业”很可能就会因此半途而废。
我们减肥是为了让自己更幸福，过得更好，而不是每天都感到自己特别可怜，在饮食上是被“虐待”的。
要获得同样多的热量，如果吃的是粗粮、豆类薯类，就不会吃得太多。因为它们纤维比较多，在胃里存留的时间比较长，消化比较慢，就不容易觉得饿，而且，它们的营养价值要比精米白面高很多。比如说，全麦粉和普通的小麦粉相比，B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲，红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。
减肥的时候，因为要少吃东西，很容易造成营养不良，但如果吃的是粗粮是豆类，就不容易营养不良，因为它们所含的营养素本身就比较多。
我们减肥，其实要减的只是热量，并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质，它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以要少吃精米白面。
有人又会问：“吃粗粮会不会很伤肠胃？”这要看情况来定。如果确实有胃溃疡一类的疾病，吃太粗的食物可能会对胃产生一些伤害。解决办法是把粗粮煮软一些，使其不在物理上太粗，再多嚼一嚼就可以了。
如果主食比较黏，效果也会很好。这里所说的黏，一定不是淀粉带来的黏，而是其他来源的黏。比如说，燕麦的黏来自于一类叫做“葡聚糖”的物质，葡聚糖不能被人体消化，黏的效果是使胃的排空比较慢，在肠道中扩散的速度也比较慢，这样吃了之后就不容易饿。一般来说，喝一碗白米粥会很容易饿，但喝一碗燕麦粥就不容易饿。
很多人都知道，薯类对身体非常好。薯类与豆类相比，缺点是蛋白质含量低，优点是钾含量高，其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C，而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大，因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失，还可以预防上火中暑。
很多人都有体会，吃薯类很容易饱。如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭，就会知道土豆吃了特别“噎人”，红薯和芋头也是如此。所以说，如果用薯类来替代主食，而不是当零食的话，薯类就可以成为很好的减肥食品。
一般来说，“血糖指数”比较低的主食比较容易饱，这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助，而且有利于控制体重。所谓血糖指数低，就是指吃了这种主食以后，消化吸收比较慢，进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化和吸收的食物，血糖升得越快，也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌，而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。另一方面，血糖太高就会带来较多的胰岛素，而胰岛素浓度增加就会让血糖快速下降，而血糖降低到一定程度就会带来饥饿感觉，又想吃东西。所以说，控制血糖上升，同时也就是帮助控制饥饿感。
反过来，如果主食在胃肠中速度缓慢地消化吸收，血糖上升就能比较平稳，长时间维持在一个合适的水平上，而不会大起大落。这样，一方面能够使人维持在富有活力的状态上，促进脂肪分解，又能推迟饥饿感，控制饮食量。如此说来，明智地选择主食，对控制体重真是一件非常要紧的事情。
2020不吃主食减肥的忠告
低碳水化合物减肥就是一种只吃肉类、蔬菜而不吃碳化水化合的减肥法。当不给身体提供碳水化合物的时候，身体就转向燃烧脂肪来提供热量，达到减肥的目的，但这种减肥方法并不适合所有人。
1、调查后再决策，看低碳水化合物减肥是否适合你
减少碳水化合物的摄入并不适合每一个人。对于那些尝试过低脂、低热量饮食失败后，低碳水化合物减肥可能是一个可行的健康的方法，但记住并不是唯独的方法。
2、拟定计划多读些相关这方面减肥的资料
很多低碳水化合物饮食菜单可以含有很多健康的食物。肉类和脂肪也在这个健康食谱中。很多人就是因为对自己太苛刻了，只单吃某一类食物而危及了健康。
3、吃优质蛋白质
无疑，农家饲养的牛、猪、鸡、鸭等的肉类提供的蛋白质更优质，所以市面上卖得也会比较贵。如果不能选优质的蛋白质，至少也要操作住：不吃速食。一样来说速冻食品都没那么安全健康。
4、不要忘了多吃蔬菜
让我们粉碎这个谣言：低碳水化物合等同高蛋白质，所以低碳水化合物减肥只能吃肉类，不吃蔬菜。这是错误的。蔬菜同样也属于低碳水化合物，而且含有营养丰富的抗氧化剂、维生素、矿物质和纤维素，能提供人体反抗疾病的能力。如果可以的话，买有机蔬菜更健康。
5、多喝水
尽量多喝水，达到极限。蛋白质分解出来的副产品应该及时排出体外，所以当然少不了水这个介质。
6、警觉电解液腿抽筋？
如果你还处于低碳水化合物减肥初期，那么你体内很可能缺一些矿物质：钾、钙、镁等。多注重补充钾，如果可能的话，吃些香蕉，不过香蕉是一种高热量水果，要有克制。
7、定下你的减肥目标
一开始的几周，你可能减下好几磅。但是没有任何一种减肥方法能保证坚持下来，后面的减肥速度能这么快。所以不要期望太高，太心急了，每周一至两磅的期望值还是比较现实的。
8、活动筋骨。
在低碳水化合物减肥法中，并不强求必定要运动，但是减肥成功后回复正常的饮食后，如果不坚持运动可能很轻易反弹。
9、实现诺言。
成功减肥的要害是要忠诚于这种方法，把它作为一种生活习性来保持。但是你是承诺不是要让自己减肥成功然后穿回好看的塑腿牛仔裤，而应该是承诺要把健康的饮食做为长久的目标来执行。
10、需要咨询医生吗？
对一样健康无任何过往病史的人来说，想要执行低碳水化合物减肥并不必定需要先咨询过医生。
惊 2020减肥不吃主食不减肥
如今，以瘦为美的时代，节食已不再是什么新鲜事了，不吃主食的人比比皆是。细想一下，节食或不吃主食真的能达到减肥的目的吗?下面我们一起来了解一下。
误区1——单纯限制甜食和主食
曾经流行的“克里姆林宫的解密食谱”和30年前曾一度风靡西方的所谓“艾特金斯医生饮食法”，要点是将“严格限制糖类”作为减肥饮食的核心，避免吃甜的、裹面的、土豆做的菜，大幅度减少面包、米饭、高糖水果和果汁摄入，不在菜肴里放糖，但对于肉类等动物性食物却未加控制。正本清源
体内能量要守衡
引起肥胖的原因固然异常复杂，但根本一条是体内能量“正平衡”，即吃进去的能量大于消耗掉的能量，使体内能量处于“过剩”的状态，并转变为脂肪储存在皮下和内脏，从而造成肥胖。
因此，减少能量摄入，并增加能量消耗，使体内能量呈现“负平衡”状态(即“入不敷出”)，才可能达到减肥的目的。
由于碳水化合物(糖类)和脂肪是产生能量的两种主要营养素，因此，要限制能量的摄入，就必须从控制碳水化合物和脂肪两方面同时入手。
如果严格限制碳水化合物的同时，不能有效避免脂肪的摄入，则会造成能量的供给途经产生转移，即由碳水化合物为主转变为以脂肪为主。
在现实生活中，确有部分肥胖者，为“减肥”将每日主食由先前的每日8两、1斤主食减为每日1两、2两主食，甚至不吃，由此产生的“饥饿感”通过动物性食品、油炸食品等“填充”。
其所持“理论”无非是将导致肥胖的罪过完全归咎于碳水化合物，并认为单纯减少碳水化合物则“万事大吉”。然而，不幸的是，这样的转变往往难以达到“减肥”的初衷。
猛减主食祸患种种
1克脂肪产能为9千卡，超过1克碳水化合物产能4千卡的一倍多。如果将限制碳水化合物产生的“能量亏空”转由等量脂肪填补，可能造成总能量不降反升，“减肥”又从何谈起呢?甚至，还可能导致进一步的肥胖。
高脂肪食物往往是高饱和脂肪酸与高胆固醇共存的某些动物食品的代名词。如果在严格限制主食的同时，如“克里姆林宫食谱”一般继续享用烤肉、沙拉酱、伏特加等，则可能造成饱和脂肪酸和胆固醇的过量摄入，这两种成分已被明确是导致心脑血管疾病、糖尿病、部分恶性肿瘤的重要膳食危险因子。
这两种成分对肥胖或超重者，甚至对健康群体而言都是应该严格限制的食物成分。如果在严格限制碳水化合物的同时，对这些“有害”膳食成分不能有效控制，即使能使体重暂时“下降”，却使心脑血管疾病、糖尿病、恶性肿瘤的发病风险增加，“减肥”的意义又何在呢?于康告诫
“入不敷出”才是瘦身正道，把主食当祸首，这样的减肥恐怕不如不减。
误区2——减肥过程中不需要补充营养素
肥胖者的营养本身就过剩，减还减不掉，何谈补充营养?
正本清源
对于肥胖者而言，其体内“过剩”——即所谓“肥胖”的部分，主要是过多的能量导致过多的脂肪堆积。而对于其他很多营养素，常量元素(如钙、镁、钾等)、微量元素(如铁、锌、硒等)、维生素(如维生素C、维生素A、维生素E、维生素B族等)、膳食纤维(如可溶性膳食纤维等)等，不仅谈不到“过剩”问题，还往往存在不同程度的缺乏。
大量的流行病学调查显示，很多肥胖者日常食物中的脂肪和糖的摄取量远远高于正常体重者，但维生素、常量元素和微量元素的摄入量却并无差异，甚至出现摄入量降低。有些肥胖者体内维生素和微量元素的水平仅为正常体重者的50%至80%。
这种低水平状态，造成部分肥胖者在能量和脂肪超标的同时，存在着维生素、常量元素和微量元素的缺乏，甚至因此导致各种慢性疾病的发生和发展，严重影响其生活质量。这种情况在肥胖的儿童中尤为明显。
于康告诫
在肥胖者中并存“营养过剩”和“营养缺乏”两种状态，我们称之为营养失衡。减肥的目的也因此而明确:
一是减掉体内“过剩”的物质，如脂肪等;
二是补充体内“缺乏”的元素，如维生素、常量元素和微量元素等。“减”和“补”辩证地构成了减肥的动态过程，其最终目标是达到或尽量接近营养均衡状态。
元素，可导致低蛋白血症、营养性贫血、微量营养素严重缺乏等，严重者可使大脑饥饱中枢发生紊乱，以致食欲极度缺乏而出现明显消瘦，导致神经性厌食，这种情况在年轻女士中尤为多见。
不当节食风险及对策
胃痛要进主食:仅吃青菜和水果，可导致胃容量过低而强烈收缩，产生胃痛的感觉。最好的办法是进食少量的主食，辅以清蒸鱼、低脂酸奶、鸡蛋清等。
口臭要刷牙:许多仅吃青菜的节食者会发生口臭，这可能与生活习惯改变，体内化学作用发生变化，或是没有摄取足够吸收胃酸的食物有关。此时节食者可以每天刷3次牙，或随身携带无糖口香糖或薄荷糖，必要时可服用适量的制酸药物。
眩晕就停止节食:过度节食，可使身体失去大量的营养素，甚至导致血容量和血压降低，使人感到眩晕，尤其是猛然站起时，症状更为明显。这时需要立刻停止节食或回到科学减肥的方法中。
头痛要加糖和蛋白质:如果在两餐之间、用餐之前发生头痛，可能是饮食中蛋白质、脂肪和碳水化合物不足而发生的血糖过低所致。
也有减肥者过度的运动锻炼，使体内小血管无法容纳急剧增加的血液容量而使血压上升，导致头痛。此时需要在饮食中适当增加蛋白质和糖类，同时运动量要稍减。
沮丧、抑郁加食肉奶:很多节食者常会感到心烦意乱、情绪不佳，或是有想哭的冲动，这可能是因为血糖太低所致。此外，缺乏钙质或维生素B1也是。
于康力荐减肥十条
减少食物总量。应保证每日至少3两主食(净重)，可选用部分粗粮(占总主食量的30%至50%)。
远离劣质脂肪。禁用高脂肪高胆固醇食品和富含反式脂肪酸的食品，包括肥肉、动物内脏、油炸食品、奶油糕点、部分速食食品等。
限制硬果类食物。每日不超过20克(大约一把葵花籽)。
限油。每日烹调油不超过20克(即2汤勺)。
限制单糖、双糖类食品摄入。即禁用各种糖果、甜饮料、冰淇淋、糕点等甜食，限制高淀粉食物，如土豆、山药、芋头等。
保证蛋白质供给。适当增加豆制品摄入。每周进食2至3次鱼(清蒸鱼)是可取的。
多进食绿叶蔬菜。
减少盐分摄入，饮食尽量清淡。
少量多餐。每餐不超过7分饱。
锻炼耗能。配合饮食治疗，进行适当的体育运动。
误区3——减肥期间只能喝水和吃青菜
有人提出所谓“饮水减肥”，即“每人每天饮凉开水2000至3000毫升”，以加速脂肪代谢，减少脂肪沉积;同时，要合用“蔬菜减肥”，即让肥胖者大量摄入芹菜、白菜、菠菜、韭菜、白萝卜、黄瓜、冬瓜、南瓜、豆芽菜等低热量和高纤维的蔬菜，干扰脂肪等的吸收，减少脂肪的摄入和堆积。
正本清源
由于蔬菜和饮水中缺乏维持人体健康所必需的足够的能量、蛋白质、脂肪酸、B族维生素和很多微量是导致情绪低落的原因。这就需要及时调整食谱，增加瘦肉和奶类摄入。
疲乏无力就合理进食:过度节食会使人感到异常疲乏，因为体内被迫燃烧太多的脂肪。这时应多吃碳水化合物、蛋白质、维生素B含量高的食物，如主食、瘦肉、鱼和低脂奶类等。
于康告诫
盲目的减肥方法不仅难以达到减肥的目的，还可能导致中至重度的营养不良。减肥时大家一定不要忽略了健康哦!
日本减肥理念 2020 2020不能不吃主食
许多女性在减肥的时候不吃主食，认为主食是发胖的原因。但是，日本女性在减肥的期间，并没有抛弃主食。相反，还把主食当作减肥餐的重头戏。在减肥过程中，吃主食并不是减肥失败的原因。相反，因为主食摄入合理正确，使得减肥效果良好。
在日本，米饭、黄豆、生鱼和各种海鲜帮助女人们保持了窈窕的身材。日式减肥法能帮助你在一个月内减掉4-5公斤，而不觉得困倦和乏力。
“我觉得日本食品是最健康和营养均衡的。”营养专家莫格勒在研究了法国、加拿大和日本食物后下了结论：“日本女性吃的鱼是西方女性的50倍，稻米17倍，谷物3倍。她们每日平均摄入的热量是1200卡热量，只有西方女性的一半。”可见，在减肥过程中，吃主食并不是减肥失败的原因。相反，因为主食摄入合理正确，使得减肥效果良好。
但请注意，如果你采用日式减肥4周，就要补充为量元素铁和镁了。
基本守则：
1、米饭代替面包。
稻米提供你一天所需要的能量。它们是被蒸熟的，制作过程中没有添加任何脂肪。
2、大量的鱼和海鲜。
清蒸的螃蟹、马哈鱼籽都是美味，它们不仅含“好”的脂肪，而且低胆固醇，还能滋补你的大脑。
3、黄豆。
无论豆油、豆面酥或豆奶都是极佳的蛋白质来源。黄豆的抗癌效果已经获得美国食品和药品管理局的认证。
4、矿泉水。
为了补偿减肥中的营养不均衡，每天至少应该喝1。5升富含钙的矿泉水，并用它沏茶。
5、减少盐的摄入。
海鲜含有天然盐分，如果觉得不够咸，再加点日本黄豆酱调料就足够了。
6、水果。
每天要吃两个新鲜水果，并记住喝牛奶以补充钙质。
7、绿茶。
绿茶富含维生素C和E，能帮你抗衡衰老和预防心血管疾病。并且，它还是利尿排毒的瘦身饮料。
点评：综观日式减肥方法，其瘦身原理在于，稻米和优质蛋白质是热量的主要来源。日餐中，维生素的含量也相当丰富，不仅每日的水果提供了丰富的维生素，鱼和青菜在清蒸的过程中，维生素也被完好地保留了下来。更重要的是，每日均衡的营养保证你摄入足量的钙质。
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