【www.jf83.com - 运动减肥食品】
很多人都觉得因为主食通常是一些淀粉类的食物,所以减肥时要少吃主食。其实世界上并不存在说某种食物吃了就一定会变胖或是变瘦,只要注意吃的份量和技巧的话,主食也可以是很好的减肥食品,让你瘦得更健康!下面就来教大家减肥时选择主食的小窍门,告诉你吃什么主食、怎样吃瘦身效果好。
在常见的主食里,粗粮比细粮好,豆类薯类比普通粗粮好。薯类可以成为很好的减肥食品。
一个人每天要吃的食物分为几大类:主食类、蔬菜和水果类、鱼肉蛋类、牛奶和豆制品类,以及能量比较密集的油、糖类食物。把牛奶和豆制品划分为一类,是因为它们有共同的特点。就是可以补钙。前四类食品每一类都要吃,素食主义者则可以用奶和豆制品替代鱼肉类。
其实,在每一类食物中,都有低能量的选择,有让自己不容易胖的选择。无论选什么,只要是恰当的组合就可以提供足够的营养,不至于因为减肥而营养不良、促进衰老或是降低体能。
主食包括各种米面制品(其中包括各种速冻食品、挂面、面点等),除黄豆外的豆(如红豆、绿豆、蚕豆、豌豆、豆沙等),薯类(如土豆、红薯、芋头、山药等)。
一个人一天所摄入的同一类别的食物总份额是不能变的。比如说,薯类和粮食同属于主食,所以吃了土豆就要减米饭,吃了拔丝山药也要减米饭;如果吃了绿豆糕或是饼干、点心,也要将其算在主食份额里,要相应减少其他主食的量。这是总量控制的问题。
另外,还有选哪一种主食更好的问题。例如,饼干跟米饭相比,饼干更容易胖,因为饼干中有油、糖和淀粉,而米饭中没有油和糖,所以总体而言,米饭比饼干好。
总体来说,选主食原料的原则是:粗粮比细粮好,豆类薯类比普通粗粮好。为什么说这些东西比精米白面好?因为它们吃起来很容易控制量,又可以提供充分的饱感。
白米饭很细软,不需要太多咀嚼,要么容易吃多,要么是刻意减少食用量,但感觉不饱,会产生强烈的“被剥夺感”,它会使人在心理上产生一种痛苦和抵抗,“减肥大业”很可能就会因此半途而废。
我们减肥是为了让自己更幸福,过得更好,而不是每天都感到自己特别可怜,在饮食上是被“虐待”的。
要获得同样多的热量,如果吃的是粗粮、豆类薯类,就不会吃得太多。因为它们纤维比较多,在胃里存留的时间比较长,消化比较慢,就不容易觉得饿,而且,它们的营养价值要比精米白面高很多。比如说,全麦粉和普通的小麦粉相比,B族维生素要高出3倍。从蛋白质角度来讲,红豆、绿豆等豆类的蛋白质含量是大米的3倍。
减肥的时候,因为要少吃东西,很容易造成营养不良,但如果吃的是粗粮是豆类,就不容易营养不良,因为它们所含的营养素本身就比较多。
我们减肥,其实要减的只是热量,并不是要减蛋白质、维生素、矿物质这些营养物质,它们是与胖无关的。我们要减的无非是脂肪、糖和淀粉。所以要少吃精米白面。
有人又会问:“吃粗粮会不会很伤肠胃?”这要看情况来定。如果确实有胃溃疡一类的疾病,吃太粗的食物可能会对胃产生一些伤害。解决办法是把粗粮煮软一些,使其不在物理上太粗,再多嚼一嚼就可以了。
如果主食比较黏,效果也会很好。这里所说的黏,一定不是淀粉带来的黏,而是其他来源的黏。比如说,燕麦的黏来自于一类叫做“葡聚糖”的物质,葡聚糖不能被人体消化,黏的效果是使胃的排空比较慢,在肠道中扩散的速度也比较慢,这样吃了之后就不容易饿。一般来说,喝一碗白米粥会很容易饿,但喝一碗燕麦粥就不容易饿。
很多人都知道,薯类对身体非常好。薯类与豆类相比,缺点是蛋白质含量低,优点是钾含量高,其中红薯还含有胡萝卜素。薯类还富含维生素C,而米面豆类等主食都没有。薯类对提供人体所必需的钾元素意义重大,因为钾可以调节酸碱平衡、控制血压、减少钙流失,还可以预防上火中暑。
很多人都有体会,吃薯类很容易饱。如果用两个蒸土豆来替代一碗米饭,就会知道土豆吃了特别“噎人”,红薯和芋头也是如此。所以说,如果用薯类来替代主食,而不是当零食的话,薯类就可以成为很好的减肥食品。
一般来说,“血糖指数”比较低的主食比较容易饱,这样的主食不仅对预防糖尿病有帮助,而且有利于控制体重。所谓血糖指数低,就是指吃了这种主食以后,消化吸收比较慢,进食后血糖不会一下子升高。越是容易消化和吸收的食物,血糖升得越快,也就越容易合成脂肪。血糖的上升会增加胰岛素的分泌,而胰岛素的功能之一就是减少脂肪的分解、促进脂肪的合成。另一方面,血糖太高就会带来较多的胰岛素,而胰岛素浓度增加就会让血糖快速下降,而血糖降低到一定程度就会带来饥饿感觉,又想吃东西。所以说,控制血糖上升,同时也就是帮助控制饥饿感。
反过来,如果主食在胃肠中速度缓慢地消化吸收,血糖上升就能比较平稳,长时间维持在一个合适的水平上,而不会大起大落。这样,一方面能够使人维持在富有活力的状态上,促进脂肪分解,又能推迟饥饿感,控制饮食量。如此说来,明智地选择主食,对控制体重真是一件非常要紧的事情。
延伸阅读
食品专家推荐用另类主食代替米饭减肥更健康
可是,什么叫做主食呢?花卷、发糕、烧饼算不算?多数人都会说:算。再问问,粽子、汤圆、月饼算不算?就有人开始犹豫了。粽子是大米做的,该算吧。月饼也能算主食?那不是点心吗?再问,绿豆糕算不算主食?几乎所有人都摇头,说绿豆糕肯定是零食点心。
其实,主食的任务是供应碳水化合物。所以富含淀粉和糖的食物都可以列入主食的行列。同时,主食也能给膳食提供1/3到1/2的蛋白质,所以蛋白质含量过低的水果蔬菜都被排除在外。这样算来,各种粗粮、豆类、薯类,还有少数富含淀粉的其他蔬菜都可以替代大米白面做主食。
比如说,燕麦片、早餐谷物,都是货真价实的主食。绿豆糕、红豆沙也算,它们只是加了点糖,其实主要成分是淀粉和蛋白质。还有芡实、薏米、莲子之类,和粮食的主要成分一致,也都算作主食。土豆是相当优质的主食,法国人用它替代面包是绝对明智的,因为它按干重来算,蛋白质含量和大米相当,氨基酸平衡更好,而且富含维生素C和钾。
山药、芋头、红薯也都一样。以上薯类食品当主食,只需要用4∶1的比例,也就是说,吃3~5斤薯类相当于吃1斤大米的淀粉数量。因为薯类毕竟水分太多,不能和干巴巴的大米直接相比。
还有一些人们更加不认为是主食的食品,比如藕、葛根粉、荸荠、菱角等,它们都含有淀粉,也有一部分蛋白质,和薯类相近,所以也都可以算在主食的份额当中。藕和土豆的成分比较相近,蛋白质的含量和质量都不逊色于大米。
但是,对于需要控制总碳水化合物的糖尿病患者和减肥者来说,吃这些“另类”主食一定要注意,需要扣减“传统”的白米白面主食。无论你吃排骨炖藕也好,清煮荸荠也好,还是凉拌蕨根粉也好,都别忘记,这是在吃主食呢,一日的总碳水化合物数量是不能额外增加的。
如果选择用这些“另类”主食来替代白米白面,好处也是多多的。比如说,土豆的维生素C含量堪比番茄,而藕的维生素C含量比土豆还要高;菱角、荸荠、红薯、芋头都含有一定量的维生素C,至少比苹果多;与精米白面相比,它们的B族维生素含量也比较高,而且个个都是富含钾的食品。如果用它们替代白米,同样吃饱的程度,主食中提供的钾就多了好几倍。
最要紧的是,这些食品所含的抗氧化物质和膳食纤维,都是白米白面所难以相比的。比如说,按同样淀粉含量来算,藕的不溶性纤维含量是精白粳米的12倍以上。其中所含的多酚类物质丰富,白米难以望其项背。从血糖反应来说,这些食品也都比白米要小。
巧用冰箱 2020主食变减肥食品
许多人为了减肥都不吃主食,其实这种做法是错误的,主食中含有的淀粉、蛋白质、维生素等都是人体所必须的。不吃主食必定给身体健康带来影响。那么如何才能不节食又能减肥呢?
在制作主食时,如果采取下述制作方法,就可使日常所食用的主食变成减肥食品。方法是:把熟的米饭、馒头放入冰箱,在2℃~4℃条件下保存一段时间,其中的淀粉就会变成不易被人体吸收的减肥食品。
其原理是:淀粉粒在60℃~80℃下,在水溶液中溶胀、分裂,形成均匀糊状溶液,称糊化作用,也就是平时煮饭、蒸馒头的过程。糊化淀粉易被酶消化,为人体所吸收。
但是,糊化后的淀粉经长期放置或在水分含量为30%~60%及温度保持2℃~4℃时会变成不透明,甚至产生沉淀的现象(即淀粉老化)。
吃了这种老化的食品后,淀粉充填在胃中,一方面不被吸收,同时却减少了饥饿感。更为有利的是主食中的蛋白质在经过这些过程后几乎没有损失,而且其中的主要维生素——B族维生素也因其稳定性较强损失甚少。
所以,这种减肥食品只是降低了热量的吸收,而不影响其他营养成分的吸收利用,并且制法简便,是理想的减肥食品。
进食时间与体重增长的关系也非常密切。只要掌握好进食时间,就既可保证摄入足够的营养,又能防止肥胖。国外专家研究发现,人体在上午或白天,主要是肾上腺素分泌增加。
肾上腺素有促进分解合成与代谢作用,所以上午进食不易引起营养过剩而增加体重。有实践证明,早上吃8368千焦(2000千卡)热量的食物,并不会引起发胖,如果晚上和早上进食同样数量的食物,则会使体重增加。
欢迎您拜读《主食也能成为健康减肥食品》内容,希望在您减肥的路上起到一定帮助,以及减肥食谱等相关内容,如还需更多运动减肥食品内容,请访问我们的运动减肥食品专题!