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当那种在水中身轻如燕的清凉感觉,那种连肌肤都会叹息的舒畅,和快速修身结合到一起的时候,你必定会不可救药地爱上它。
出镜教练:李悦,游泳专业队员出身,后专攻水中形体塑造,自己一身流畅的线条与平均的骨肉分布就是很好的水上塑形例子。水中有氧操:腰腹部塑形
借助在水中的左右前后扭转,能塑造美丽的腰线以及平整的小腹,成效比较突出。
动作1侧身转体
方法:手臂姿势固定,腰腹收紧,尽力将上身向侧面转折,一脚支撑,另一脚抬高随身体的转折而转折。次数:左右各20-25次,四组为宜。难度系数:★★☆
动作2侧拉动作
方法:双腿分开与肩同宽,两臂伸直,用力向一侧拉动,腰部绷紧,保持姿势3-5秒,然后换另一侧。次数:20次,分三组进行难度系数:★★★☆
动作3侧身后转
方法:双腿固定,利用上身转折,手伸直造成必定的水中阻力,然后利用腰腹力使身体尽量向后转折。次数:20次,共做四组。难度系数:★★★
水中有氧操:美腿翘臀
坚持一段时间之后可以使大腿上的赘肉消逝,臀部也可变得浑圆坚固。
动作1直腿后踢
方法:单手扶池边,上身保持不动。一腿前踢至与另一腿成90度,固定30秒,臀部收紧,收回。再以同样的方式向侧面和后面踢出。次数:每个方向各20次。难度系数:★★★☆
动作2直腿内收
方法:双肘支撑在池边,将上身的力量完全放在手肘上。双腿举平交叉,然后打开成90度,固定30秒后收回、交叉,保持臀部的绷紧感。次数:打开、交叉20次,2组。难度系数:★★★★☆
水中有氧操:锤炼胸背部线条
紧致背部线条,也可以使胸部得到锤炼。动作1直臂后摆
←方法:含胸低头,双腿与两肩同宽,双臂于胸前交叉。然后双手尽量向后打开,手臂伸直,头后仰。次数:复复20次。难度系数:★★☆
动作2直臂后拉
→方法:双手在背后紧握,手臂尽量向下向后拉动,胸部挺立,背部夹紧,停顿5-8秒。放松,复复后拉动作。次数:复复15次。难度系数:★★★☆
精选阅读
水中减肥操 清凉瘦身
炎炎夏日,最凉快的事情就是泡在水中,可想减胖的你也必定要利用这个大好机会干干减胖操哦。8个水中减胖小动作,让你凉快瘦身。
(l)转髋:竖立水中,背靠池壁,双手在死后勾住水槽。向前伸出左腿并全可能地抬高,然后向左摆,再向右摆,回来原位。换右腿伸出,动作相同。反复干。
(2)夹腿:仰卧水面,手从头顶勾住水槽。双腿并拢,然后最大限度地分开,再并拢,两腿上停交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。
(3)跳跃:站在全腰深水中,双手叉腰,双腿并拢。向前干间隔60厘米的跳跃,然后再跳回原位。
(4)停蹲:站在全腰深水中,吸气,蹲停,左腿曲曲,右腿侧伸直;站起,唤气。换腿再干,动作相同。
(5)双不平:仰卧水面,双臂向左右伸出,手勾水槽,双腿伸直。两腿同时不平,膝关节至停顿处,再伸直。反复干。
(6)俯仰舒展:竖立水中,双手划水;双膝抬至胸前,然后向前蹬,以使身体仰卧水面;双手连续划水,再抬双膝至胸前,然后双腿向死后踢蹬,以使身体俯卧水面。反复干。
(7)左右踢腿:竖立水中,双手划水;双膝指至胸前,前将左腿向左侧踢出,以使身体右倾;然后缩回左腿,再将右腿向右侧踢出,以使身体左倾。如此反复干。
(8)打水:手扶水坏,或俯或仰或侧于水面,两腿伸直,膝并拢,脚腕放松,紧而不僵,双腿交替打水。
水中减肥操 清凉又瘦身
炎炎夏日,最凉快的事情就是泡在水中,可想减胖的你也必定要利用这个大好机会干干减胖操哦。8个水中减胖小动作,让你凉快瘦身。
转髋:竖立水中,背靠池壁,双手在死后勾住水槽。向前伸出左腿并全可能地抬高,然后向左摆,再向右摆,回来原位。换右腿伸出,动作相同。反复干。
夹腿:仰卧水面,手从头顶勾住水槽。双腿并拢,然后最大限度地分开,再并拢,两腿上停交叉。如此并拢、分开、交叉反复进行。
跳跃:站在全腰深水中,双手叉腰,双腿并拢。向前干间隔60厘米的跳跃,然后再跳回原位。
停蹲:站在全腰深水中,吸气,蹲停,左腿曲曲,右腿侧伸直;站立,唤气。换腿再干,动作相同。俯仰舒展:
竖立水中,双手划水;双膝抬至胸前,然后向前蹬,以使身体仰卧水面;双手连续划水,再抬双膝至胸前,然后双腿向死后踢蹬,以使身体俯卧水面。反复干。
左右踢腿:竖立水中,双手划水;双膝指至胸前,前将左腿向左侧踢出,以使身体右倾;然后缩回左腿,再将右腿向右侧踢出,以使身体左倾。如此反复干。
打水:手扶水坏,或俯或仰或侧于水面,两腿伸直,膝并拢,脚腕放松,紧而不僵,双腿交替打水。
旱鸭子水中花样瘦身法 简单又清凉
1.划板推拉
训练方法:屈膝,水面位于肩部,将划水板竖起,双手抓住水板做双臂推拉动作。
训练目的:锻炼胸部、背部及双臂肌肉,减去多余脂肪。
注意事项:腰要立直,不要随着手臂的运动而前后晃动,在自身能力范围内尽量快速地进行推拉动作,保持划水板垂直于水面。
运动量:20-25次/组,做4组。
2.池边俯卧撑
训练方法:双手推住池边,抬起一条后腿,重心向前做俯卧撑动作。
训练目的:锻炼胸大肌及双臂肌肉,减去多余脂肪。
注意事项:重心一定要压向前方,向前屈臂时双肘要打开,在自身能力范围内尽量加快速度。
运动量:20-25次/组,做4组。
3.坐姿收腿
训练方法:坐于池边,两手在体侧支撑,小腿置于水中,双腿伸直或屈为90度角,保持此姿势用力向内夹腿、展开。
训练目的:锻炼大腿内侧肌肉,减少此部位赘肉,塑造腿部线条。
注意事项:腰部要坐直,向内收时膝盖要伸直,脚尖向下绷住。
运动量:30-35次/组,做4组。
瘦身健美体操
选择减肥体操时,最好是徒手运动的,这样难度较低,锻炼时相对安全。愿意挑战自己的也可以选择用柔感哑铃做道具的减肥体操,增加练习的难度,以期获得更好的减肥效果。
1、配上背景音乐,最好是迪斯科曲风,它可以调动起人的情绪。
2、在进行减肥体操练习前后,要做充分的准备活动和适宜的整理活动,这对安全很重要。室温在20℃以上时,准备活动的时间在10分钟,20℃以下时准备活动时间适当延长。整理活动的时间大约10分钟,不受温度变化。
3、手边放上运动饮料,及时补充水分,即使不大汗淋漓,经过90~120分钟的运动,你失去的水分也会很多。
4、打开电视机,把电视的音量开到最小,几乎没有声音,而把减肥体操的背景音乐打开,然后在电视的陪伴下轻松度过。
瘦身健美体操练习三式
健身球下蹲
1、你可以将一个健身球放在你的背部和墙面之间,然后再用背部夹紧球。
2、慢慢地下降身体,直到膝盖弯曲为止,好像坐着似的,然后再慢慢地站起来。
坐姿手臂练习
1、你可以坐在健身球上,然后双手弯曲,各握一个哑铃。
2、举起哑铃,使之位于肩膀位置,然后放下。
盆骨平衡
1、你可以四肢着地,然后再慢慢地将一手臂放在身体前面。
2、同时伸出相反的一腿向后,举至臀部高度。
3、脚趾向下,这样保持10秒以后再换腿和手臂重复。
郑多燕瘦身健美体操五式
1、开腿举臂:双腿成一字形坐下,脚掌绷紧,且保持与腿部垂直,上半身挺直,双手自然放置撑在地面;然后双手慢慢往上抬起,一直到手掌能够触碰到头部,随后上半身慢慢往右侧转动,保持此姿势10秒后,往左侧转动。两边交替重复做数次。
2、跪地后仰:双腿张开与肩同宽,且屈膝跪在地上,腰背部挺直,双手叉在腰部;然后肩膀慢慢往后仰,双手手肘往身前摆,一直到极限,保持此姿势10秒后,深呼吸,慢慢恢复到原位,重复做数次。
3、侧卧抬腿:侧身躺在地上,左手屈肘托住头部,右手置于身前,撑在地面上,双腿并拢伸直;然后利用腰部与腿部的力量,双腿用力向上抬起,一直到最大幅度,保持此姿势5秒后,慢慢恢复到原位,重复做数次后,换另一侧做相同动作。
4、俯身抬腿:俯卧在地,双腿并拢伸直,双手往头顶方向伸展紧贴地面;然后左腿慢慢向上抬起伸直,同时右手抬起离地,腰腹保持紧贴地面不动,维持此姿势10秒后,换另一侧做相同动作。
5、屈膝翘臀:站立,双腿张开与肩同宽,上半身挺直,双手自然垂放于身侧,眼睛看着前方;然后双腿膝盖慢慢弯曲呈90度,同时臀部向后撅,背部保持挺直,双手扶在膝盖上,双手稍微用力往下按膝盖,保持此姿势10秒后,恢复到原位,重复做数次。
击掌有氧瘦身健美体操
步骤一:
1、双腿张开至与肩同宽而站立,上身挺直,以双腿成同一个平面,双臂向前举起,令上臂与地面平衡,手肘弯曲,下臂与上臂垂直,双手握拳,同时吸气。
2、然后慢慢呼气,保持手臂弯曲地摆去后方,同时双脚踮起,身体保持平衡。保持数秒后,再次吸气向前摆臂,双脚着地并吸气,重复10次。
3、双腿封开站在地上,双臂伸直向后抬起,手掌向上,然后放下再举起,重复10次。
4、双臂再次向身后举起,左右手臂拉开距离,手掌向下并左右扭动手腕10次。
步骤二:
1、屈膝张腿半蹲,臀部稍微下沉,上身挺直,双臂摆向头顶并击掌,注意手臂是出于耳朵后方,头微微低下,腰背要挺直。
2、然后通过转动肩胛骨,保持伸直的状态下,将手臂滑下至臀部后方击掌,注意身体其他部位不要改变姿势,上下击掌各10次。
3、然后举起右臂,后踢左腿,并用左手拍一下左脚后跟,注意上身要挺直,右腿保持屈膝,左右交替地拍脚10次。
步骤三:
双臂向左右两侧平举,与两肩连成直线,手掌向前,右腿稍往内站直,令全身重心落在右脚上,然后侧抬起左腿,膝盖弯曲,大腿与地面平衡,以股关节为重心转动大腿30秒。
步骤四:
1、左腿站直,右膝弯曲,右腿向前抬起,令大腿平衡地面,小腿与大腿成90度直角,同时双臂伸直,向下摆,在右边大腿下方击掌。
2、然后右腿放下站直,左腿屈膝向后踢起,同时双臂打开摆向上,上身伸展起来,左右交替做30秒。
瘦身健美体操的注意事项
中低强底即可
说到减肥,很多人都会认为汗流浃背的运动最有利于减肥。其实,这是很常见的误区。一套设计科学、合理的减肥体操对于运动强度有很明确的阐述,那就是中低强度运动,它要求练习者心率维持在每分钟120~150次(针对20~40岁没有肥胖相关疾病的人群),而且应始终微微出汗而不应大汗淋漓。初学者可放慢运动节奏,以降低运动强度,适应后可以逐步加快节奏。因为正常成年人安静时的心率平均约75次/分,稍微运动时心率就会超过100次/分。一个26岁的人,她的最大心率为220-26=194次/分。因此,120~150次/分的确是中低强度。以这一强度运动,可长时间进行且并不觉得很吃力。
运动时间要长
有效的减肥体操要求练习者运动时间保证在90~120分钟,而且不包括运动前后的准备和整理时间;若只是以预防肥胖为目的,运动时间可为60~90分钟。很多人不理解,为什么减肥体操要跳这么长时间。首先在进行有氧运动时,有一个数字非常重要,它就是“30”。也就是在进行有氧运动30分钟后,人体的供能方式才由糖原释放能量向脂肪释放能量转化,也就是在30分钟后脂肪才开始被动员。大约运动1小时后,运动所需的能量才以脂肪供能为主。如果想扩大消耗脂肪的成果,当然需要90~120分钟了。
减肥不要贪快
在跳操初期出现体重不减反增的现象也不要就此放弃,这是很正常的。因为开始锻炼时由于肌肉重量有所上升,而脂肪的消耗速度较慢。坚持运动,肌肉重量的增加逐渐减小,体重开始下降。如果你能按要求坚持跳2~3个月的减肥体操,你就可以享受别人对你瘦身的赞美了。但也不排除个别不愿意偷懒的人,会加大运动量或者过分延长时间,导致减重太快。在减肥的过程中要记得另外一个数量“2千克”。减肥速度控制在每个月减去2千克是国际规定的安全速度,超过了对健康不利。