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想减胖,只要动动就好,现在就给大家传授4式塑身妙法吧!
应注复挑选在环境宁静、光线充足、空气流通的地方做;做操者应食不过饱,腹不过肌;衣着宽松,多少适宜;抛开杂念,心境平和,不受外界事物干扰。
第一式
1.两足呈倒八字型站立,与肩同宽,手背朝地,自身前抬起至胸前,同时做深呼吸动作。
2.两手背相
应注复挑选在环境宁静、光线充足、空气流通的地方做;做操者应食不过饱,腹不过肌;衣着宽松,多少适宜;抛开杂念,心境平和,不受外界事物干扰。
第二式
1.两足呈倒八字型站立,与肩同宽,手背朝地,自身前抬起至胸前,同时做深呼吸动作。
2.两手背相对,极力俯身停插,同时低声咳嗽,把废气全度吐出。
3.两手握拳,屈肘平拿至胸前,掌心向上,同时做深吸气动作。
4.两臂左右侧平举,手握空拳,同时全力呼气。
5.拧转双臂,使拳眼(拳之虎口侧)向停,拳背向前,同时做深吸气动作。
6.拧转双臂,使拳眼向后,拳心向上,同时做深呼气动作。
7.两臂回收至上腹两侧,同时深吸气,两拳用力压腹,以助深长呼气。
8.两拳松开,两臂自然停垂,自然呼吸3次后复复上述练习,如此反复进行10~30次。
第三式
1.两足成左弓右蹬步,但后蹬足稍前曲,以保持其灵活性,两足前后距离随个体差异而定,以能站稳为原则。
2.身体向右转,两眼平视右前方,两臂左胸前屈肘,两手背相对,指尖向上。
3.两臂自然向前后舒展(左手在前,右手在后)与左右足方向一致。
4.身稍向后转,两眼平视左前方,两臂在胸前屈肘,手背相对,指尖向上。
5.两臂自然向前后舒展(右手在前,左手在后)与左右足方向一致。如此交替练习50次,可渐渐增至200~300次。
第四式
1.患者两足自然分开站立,用鼻子深深吸气。
2.渐渐停蹲抱膝,并缓慢地深呼气。如此反复20~50次。
这种运动疗法的减胖瘦身机理主假如肌肉放松,复心停沉腹部,全身暗暗用力,并借助呼吸运动,以消耗体内脂肪,强健肌肉,从而达来减胖瘦身的目的。
精选阅读
减肥必吃4食物 塑造窈窕好身材
很多人的减肥印象中,除了饿肚子就是饿肚子。其实,减肥根本不需要饿到。因为有些美食不仅能让你填饱肚子满足口腹之欲,还能帮你燃烧脂肪,让你更自然的瘦下去。下面就一起看看小编为你推荐的健康减肥食品,不仅不用饿肚子,而且还能吃出好身材。
1.豆制品
豆制品是女人减肥瘦身时最好的拍档了。豆制品中所含的大豆蛋白和大豆纤维能加快肠蠕动,帮助排出肠道内堆积的多余脂肪和毒素等废物,能有效的净化肠道环境,帮助促进新陈代谢,有效减轻体重,让你拥有更加窈窕的身姿。而且,豆制品富含矿物质钙,也能促进脂肪燃烧。
2.脂肪
减肥就是要减掉脂肪,那么为什么还要吃脂肪呢?因为你所摄入的充足食物脂肪对女人正常的生理功能能发挥至关重要的作用。而且,你不用担心你吃下的那些食物脂肪会全部转化为你身上的肥肉,适当的摄入脂肪,能帮助你瘦身,而不是增胖。
3.海带
海带也是减肥的好食物,不仅热量含量超低,而且还含有丰富的水溶性纤维,以及含有大量能提高基础代谢率的矿物质,如锌、锰、硒等。所以减肥的时候多吃一些海带,能有效的促进体内脂肪燃烧。此外,海带属于强碱性食物,能够防止你的体质变酸,减少水肿型肥胖的可能。
4.蔬菜沙拉
减肥的时候要多吃一些新鲜的蔬菜和水果。因为蔬果中含有较高的纤维质,能帮助润肠排便,有效进行排毒减肥的功能。每天要吃足5份左右的新鲜蔬菜,你可以为自己做一份蔬菜沙拉,比如生菜、胡萝卜、西红柿、芹菜、黄瓜、花椰菜、芦笋等都可以,当然,也可以挑你喜欢吃的蔬菜。
5式瘦身操 助你塑造好身材(组图)
瘦身操练习前小提示
以下五个练习要作为一整套练习来做,一个练习做完,稍作休息或不休息,就开始下一个练习。如果你是初学者,试着整套动作做一遍即可,一个星期做三次(运动时间要间隔48小时)。如果你是一个中高级练习者,可以每次将这套动作做2-3遍,每套动作之间休息1-2分钟。在开始做整套动作之前,记得先做些简单的热身运动,如轻松的力量练习,或是其他一些运动,直到你认为做每个动作都不会有任何不适为止。当你练习了2-3周之后,你就可以给自己慢慢增加一些强度了。
耐力训练和臀肌塑造。
1、耐力训练
身体呈站姿,两手各握一只哑铃,手臂自然垂放于身体两侧。两脚分开略比肩宽,脚尖朝向外侧。头部放正平视前方,腿部下蹲,直到臀部与地面平行,然后快速跳起来,越高越好。以脚掌轻轻落地,重新回到蹲坐姿势,重复做此动作10-12次。初学者可以先从不负重开始练习。
2、臀肌塑造
呈站立姿势,背部托住一副轻量杠铃。两脚打开,比肩部窄,膝盖微微弯曲,脚向外打开。保持背部平直,腹部收紧,腰部弯曲,臀部保持不动,令上身躯干与地面平行(注意放低杠铃时,不要弯曲双腿。当你上身弯曲时,应感到臀部和大腿后肌肉被拉伸。)慢慢回到起始位置,重复做10-12次。
腿、腹部塑造及拉伸韧带。
3、腿部肌肉塑造
呈仰卧姿势,双脚放在一个固定的健身球上,膝盖保持弯曲。伸展双臂置于身体两侧,以保持身体平衡,手掌向上。抬起其中一条腿,尽力向上伸展,使脚掌正对天花板。保持这个姿势。慢慢向上抬起臀部,直到身体从膝盖直肩膀呈一条直线,然后慢慢放下。重复做此动作10-12次。记得一定要保持球的稳固,自始至终不要接触到地面。在整个过程中,你应该能够感觉到所有的肌肉——臀肌、内收肌、外展肌和大腿肌肉,都积极参与了整个动作的过程。
将一条腿搭在较高位置进行下压运动,除了迫使你收紧所有的腿部肌肉,保持站稳姿势之外,同时还能帮助塑造内收肌、展肌和臀部肌肉。
4、腹部肌肉塑造
锻炼腹部力量的最好运动方式就是做仰卧起坐,不过最好在两腿间夹一个健身球,可以令“中坚”力量的获取,更加富有成效。
呈仰卧姿势,将脚蹬在墙上作为支撑,大腿之间夹一个小的健身球(medicineball)。将双臂交叉在胸前,然后用双腿挤压健身球(在整个运动过程中都要保持这样的挤压动作)。注意不要让下巴触碰到胸部,收紧腹部肌肉,慢慢向上坐起(背部要保持平直)。然后慢慢恢复仰卧姿势。重复此动作10-15次。如果你需要增加难度,可以在手中握一个哑铃,或者在前胸部位增加重量。
5、韧度拉伸
加强对腿部内侧肌肉的训练,不仅可以加强腿部肌肉如四头肌的力量,同时还会对内收肌和臀肌进行拉伸。
呈站立姿势,两脚分开略比肩宽,脚尖向前。将身体侧向一边,同时将臀部向后推送,直到全身重量都集中在一条腿上(要尽量伸直),另一条腿保持笔直状态,然后全身慢慢回到初始位置。换另一侧做同样的动作。每条腿重复做12-15次。
流瑜伽 轻松塑造好身材
想塑造好身材,不妨练练停面的流瑜伽,很有用哦。流瑜伽拜日式分解动作
祈祷式:脚尖脚跟并拢,收紧双腿、腹部、臀部,呼吸自然深长放松。
手臂舒展式:吸气,双臂从体侧举过头顶,与身体成一条直线,掌心相对,两大臂放在耳侧,收紧手臂、肩部背肌肉,向上舒展脊柱,
注:收紧腹部、臀部和大腿肌肉,颈后侧舒展。
站立体前屈:呼气,以髋关节为轴,身体向停曲曲,让腹部贴于两大腿上,手撑脚两侧,头颈自然垂落。
注:背部舒展,入门者可以曲曲双膝,以免腿后侧韧带与肌肉过于位伸。
增延脊柱舒展式:吸气,身体向上抬起,与地面平行,舒展脊柱,手指轻触地面。
注:从髋关节开始向前舒展,不要过分仰头以保证颈椎后侧的舒展。
平板式:呼气,双手撑住地板,屈双膝,将身体向后跳跃,同时,将双肘曲曲,身体向停与地面平行,成平板式。
注:向后跳跃时不要将肘关节完全伸直以防止受伤,身体向停时肘关节夹紧身体,收紧全身肌肉。
上犬式:吸气,脊柱向上向前舒展,舒展身体前侧,双脚脚背、双手掌支撑身体,收紧全身肌肉。
注:脚背撑地,小腿、大腿离开地面,肩胛骨放松,颈椎舒展,微屈肘,肘关节不要超伸。
停犬式:呼气,身体复心后移,髋关节、双手、双腿协同带动身体向上成倒V型,两脚打开与髋同宽。保持五个呼吸。
注:收腹,肋骨向上用力,收停颚,双手臂放于双耳侧,身体向后推,拉伸腋停,尾骨、膝盖上拿。
站立体前屈:吸气,双腿向前跳跃,至双手中间并同时将上体向上抬起一半,手指轻触地面。
注:向前跳跃时在停犬式基础上拿脚跟,不平,收腹,收会阴,靠收束的力度收腿。
站立体前屈:呼气,屈双膝,身体向停曲曲,腹部紧贴大腿,头颈部放松,双手放于两脚侧。
注:背部舒展,入门者可以曲曲双膝。
手臂舒展式:吸气,手臂带动躯干回来正中位置。
注:向上抬起的过程,保持背部舒展,收紧腹部。
祈祷式:呼气,双手合掌,收回胸前。闭上双眼,调整呼吸,放松。
说亮:流瑜伽的体式编排以是拜日式为核心,以vinyasa做为联结,也便平板—上犬—停犬配合一个体式一个呼吸的方式进行联结,在此基础上,可以加入站立、扭转、平稳、前屈、后仰等体式。每式可以做5—12遍。
早上或今晚是练习的最好时机。
最减肥的运动 跳舞毯减肥塑造好身材
每当提到运动减肥,人们总是会想到跑步、游泳等这些,但是现在已经不流行这些了。时下最时髦的运动减肥方法就是跳舞毯减肥方法,跳舞毯帮助我们减肥不仅不会受到时间、地点、天气的限制。
还能够跟随着音乐随意跳动,扭摆身姿,可以放松我们的压力尽情的甩掉脂肪,让减肥效果更加的棒。虽然跳舞毯减肥是如此的美好,但是还是要关注跳舞毯减肥的照顾5个注意事项哦。
一、娱乐时间不宜过长
青少年正处生长发育期,其机体骨骼中的有机质较多而无机质较少,如果长时间沉迷跳舞,腿老是向着几个方向不停地跳,不利骨骼的正常发育,严重的可导致骨骼变形。
医学研究认为,有氧运动是最佳的减肥运动,其特点是强度低、有节奏、不中断。对技巧要求不高,比如步行、跑步、游泳、跳舞等,这些有氧运动可以消耗体内多余脂肪,达到减肥目的。
二、健美当防小腿变粗
运动医学研究认为在跳舞毯上跳舞,牵动到的肌肉主要是膝关节的伸肌和屈肌、踝关节等,关节能扭屈较少,不容易遭受损伤。
但是,由于跳动时一般是前脚掌着地,小腿的三头肌――腓肠肌二个头,比目鱼肌一个头的运动量比较大,上身只是起到平衡作用,天长日久,小腿的肌肉会很发达。为此,爱美女士当心小腿变粗而降低双腿魅力。
三、饭后不宜马上跳舞
饭后消化器官血液循环大增,以帮助食物的消化。如果饭后立即跳舞,血液就会流向运动器官,使消化器官的血液量受到影响,不利食物消化。饭后胃中处于饱和状态,如果常在此时忘情跳舞,容易引起胃下垂。剧烈的运动还可能导致胃肠痉挛而胃疼,有心脑血管疾病者和高度近视眼者,也不宜饭后跳舞。一般说来,宜饭后休息40分钟左右,再进行跳舞娱乐。
四、娱乐环境应通风良好
无论是到娱乐场所,还是在家中搞跳舞毯健身活动,一定要注意环境卫生,通风良好。因为,在跳舞活动中,人体新陈代谢旺盛,呼吸循环与血液循环加快,人体对氧气的需求相应增加。为此,娱乐环境要常开门窗,让空气流通,以呼吸新鲜空气使人精神振奋。
五、合适的跳舞场所
保持玩跳舞毯的场地为四周2米无障碍物,无论在任何地方玩耍都需要一个合适的场合,场地,在玩跳舞毯的时候请注意四周的环境和有无尖利的障碍物,这样可以有效防止不必要的意外发生。
如果平时已经厌倦了一些乏味的有氧运动的mm,可以尝试一下跳舞毯哦,这是一项非常不错的有氧减肥运动。但是如果想要通过跳舞毯减肥达到比较好的减肥效果。
那么小编建议,跳舞毯运动要至少再半个小时或45分钟以上哦。跳舞毯与跑步相比,能够给人带来更加大的趣味和放松效果,还能够使你的身材更加的有女性魅力哦。
雪式气功健康瘦身疗法
病态性肥胖症病人因体重问题和疾病的问题不易过激、过猛的运动。从这一角度来讲气功是最理想的运动方法。不但如此,气功有调节内脏的活动量、促进人体新陈代谢、排出体内之邪气,吸入体内于新气,吐故纳新,养血养神从而达到康复益寿。气功的意念、调气、调心、调神给人体带来的克服和战胜疾病的能量之研究在21世纪会有更进一步的发展。
气功减肥瘦身疗法其特点之一是:气功减肥瘦身疗法其又一特点是:同时使非病态性肥胖症人和病态性肥胖症患者的非正常肥胖酸性体质转换成没有多余的脂肪细胞的正常的、健康的接近于碱性的瘦身体质。由于体质之改善,从本质上彻底地改变肥胖症人的体质,从而使肥胖症病人不会再返回到肥胖症的痛苦之中。而且“雪式”美容气功能使皮肤变细柔,头发成长速度加速、指甲生长加速等与美容有关的效果。
气功减肥瘦身疗法其又一特点是:在恢复健康,重温青春的同时减肥。不用气功减肥,中老年年龄的人由于肌肉松弛和皮肤弹力不足,会引皮肤表面起皱等现象会使肥胖人在减肥的同时引起未老先衰的不健康瘦身之形象的现象。气功可以很成功地解决疑难问题。气功从生理上使人体恢复肌肉之弹力,做到既减肥,又创造形美,身体重温青春之活力。使很多女性和中老年肥胖者极大欢喜。解决了减肥瘦身的一大难关。这也是“雪式”健康美容减肥气功的一大突破和综合性地治疗肥胖症是一大突破。
居家减肥操 塑造好身材
有时在家是不是闲着没事,那就来做做居家减肥操吧!以下这套轻松的运动,会让你在健身的同时找到童趣的快乐。
这是一组燃烧热量的运动,每周做3次就可以得到你想要的健美身材!
得益:光是新鲜的空气和阳光,就可以增加你的能量,提高你的锻炼强度。这是专家说的,你还等什么呢?赶紧动起来,出一身畅快淋漓的大汗!你需要的:一根粉笔;一个轻的橡皮球;一根跳绳。
梯子运动
准备开始:用粉笔画一个长长的矩形,在矩形中画10道做成一个“人行道”或“梯子”。以下每个活动各做2分钟。
爬梯子:从梯子最下面的一挡开始,小跑“爬”到梯子最高的一挡,然后从边上绕回来,返回到梯子的最底部。
兔子跳
从梯子最下面的一挡开始双脚向前跳,跳到最高一挡时,从边上绕回来,返回到梯子的最底部。“啪嗒啪嗒”站在梯子的中间,双脚分别向身体的左右侧迈出一步,然后再把双脚迈回。尽自己的能力做得越快越好。
球操
双手拿球,如果没有球,可以假设自己手中有一个球,这样做同样能够获得这个健身运动的益处。以下每个活动各做2分钟。
大步走和滑行
右腿向前跨出一大步,然后开始单腿跳,跳的时候左膝要抬高到腰部。重复动作,换成左腿向前跨出一大步。继续换腿重复做,做的时候一定要收腹。
AB运动
准备开始:用一个玩具或其他物品放在院子里的某处,做一个A的标记。从A处大步向前走15步,然后用另一个玩具或其他物品做标记B。以下每个活动各做2分钟。以上动作轻松简单,可以和家人一起练习,更佳乐趣无穷哦!
三招哑铃操 塑造好身材
据运动指出,“举哑铃”是一种很好的消脂运动。它不断能将脂肪转化为肌肉,而且比其他运动轻易干轻易坚持。停面介绍一组哑铃操,对塑造好身材有很大关心。
1.侧步平举
A、双脚并拢站立,右手握一个3—5磅的哑铃,左手放在臀上。左脚向左迈2—3步,曲曲左膝盖,停压干成侧弓步。
B、直起腰来并伸出右手臂与肩平,左腿向左边踢出。然后复原来A的动作,复复一次。完成10—12个后,换右腿。
2.弓步上举
A、左脚在右脚前约1米的地方,两手各握一只5—8磅的哑铃。停压成弓步,并曲臂使哑铃朝向自己的手臂,注复小腿要掉直于地。
B、直起左腿,带动右腿往前送,抬起右膝盖来臀部的高度,同时向上举起哑铃。复原A的姿势,然后复复,完成10—12个后,换腿。
3.仰卧上举
仰卧,膝盖曲曲,脚自然平放,脚后跟离臀部1米左右。两手各挠一只3—5磅的哑铃,掌心相对,曲曲手臂,哑铃放在耳旁,手肘朝上。收缩背部、臀部、腿部,抬起臀部,上举哑铃,然后放停臀部和哑铃,复原来准备动作,复复。
整个过程上臂要保持不动。这组塑身操只需一对哑铃就能轻松完成,只要天天坚持练习,假以光阴必定能塑造出好身材。
另类减肥法帮你塑造好身材
腰粗、腿粗、手臂也粗,夏天怎么办?夏天是胖子忧桑的季节,看着别人穿着漂亮的衣服大秀身材,再看看自己,都不好意思穿短裙,怎么办?当然是减肥!可是怎么减肥效果好?下面一起来了解下这些另类的减肥方法吧。
与众不同的瘦身方法
1、头顶毛巾瘦身法
顶毛巾的减肥方法很简单哦,而且只需要一条毛巾就可以了。
瘦身方法:先将毛巾折叠好,顶再头顶上走路。走路的时候要时刻小心,不让毛巾掉下来。这样神经高度紧张的走路,会使肌肉紧实,热量消耗得比平时走路多几十倍,让脂肪很容易分解。
据说这种减肥方法很有效,但坚持是第一要诀。
2、夹手指瘦身法
手指上有着许多瘦身的关键穴位,但每天去按摩真是又累又麻烦。而小小的洗衣夹就可以帮你轻松刺激穴位瘦身。
瘦身方法:先用洗衣夹夹住中指的第一个关节和第二个关节处,然后再加大拇指和食指就可以了。
3、光脚走路瘦身法
光脚走路瘦身法特别适合腿部水肿的女性。因为脱下袜子走路可以刺激脚掌,促进血液循环,帮助消除水肿。
瘦身方法:回到家里就把袜子也脱下,光着脚在地板上走。如果再潮湿的草地上走,效果会更好,因为湿草地可以跟脚板提供水分,更有利于促进血液循环,消除腿部的脂肪。
4、唱歌瘦身法
对于唱歌瘦身,不必存在疑问,这种方法在德国已受到很多减肥人士的青睐。
瘦身方法:没事的时候,不妨载歌载舞吧。正确的唱歌,可以充分地利于各部分的肌肉和内脏,帮助燃烧体内中性脂肪。
研究发现,唱一首歌的氧气消耗量和跑100米的氧气消耗量相近。也就是说唱一首歌的减肥效果几乎等同于跑100米。
5、束发瘦身法
对于长发飘飘的MM,束发可是避免剧烈运动的简单又科学的减肥方法,扎扎头发就可以帮你塑造完美的身形。
瘦身方法:束发可以刺激头皮的神经反射区,而这些反射区连接着腰、手、臀、脚等神经末梢,从而加强血液流动,增加肌肉的活动量和促进脂肪燃烧。
6、刷牙瘦身法
刷牙不仅可以改变味觉、降低食欲,还可以清扫舌苔表面的味觉,让你的口味变轻哦。
瘦身方法:每次吃饭前用软毛牙刷刷舌苔,可以增加味觉神经,让你的口味变得更清淡,而且还可以有效降低食欲,让你的食量比正常少一半以上。
7、涂唇膏瘦身法
MM们一定会大惊吧,涂唇膏也可以减少腰围!
瘦身方法:唇膏瘦身法可以说没有什么要求,即使是过期的唇膏也可以用。方法也简单得让你惊掉下巴,就是在吃饭前的几分钟,用唇膏从眉间往鼻子涂一条直线。这个方法控制食欲很出色哦,可以让你少吃食物,减小腰身。
8、四双袜子瘦身法
夏天热得受不了?可是穿四双袜子瘦身法真的很有效哦。
瘦身方法:准备好4双袜子。先传丝质的五指袜,再穿一双棉质的五指袜,然后是普通的丝袜,最后再穿一双棉袜。这样坚持穿一段时间,就会让你的双腿变得纤细修长哦。
怎么样?是不是与平时我们所需的减肥运动都不一样呢?不要小看妙招,有时候不妨试一试,想要减肥必须要控制饮食,要清淡,多吃牛肉,鸡肉这种胆固醇低,热量低的食物来吃,一定要坚持运动。想要减肥的MM一定要有毅力哦。
简单运动 塑造纤细身材
完美的女人不答应身体有一个部位出现赘肉。从现在在开始,我们就来做一个全身脂肪大扫除吧!
一、缺乏运动的女士,在审阅一双玉手的时候,可能会发觉可恶的脂肪在手臂囤积起来,在衣袖里左摇右摆的,难看极了,要消灭它,唯有把它锻炼得坚固,不再让它放松。
l、身体坐在地上,双腿微弯,双手放在身体的后侧。
2、双手支撑身体离地,手臂伸直。重复动作12-15次。注重事项:这个动作是以双臂来支撑身体上升及下降,运动时身体不要摆动,臂力不足时,可减少身体上下幅度。
二、时尚潮流强调纤腰和线条美,要穿上时尚修长设计的服装,爱美的女士们起来吧!抓紧急起直追,收腰减腹。
l)身体躺在地上,双腿微弯,双手放在脑后,眼看天花板。
2)抬起右腿,用力向上登。
3)双手抱头,以腰部为发力点,把上半身提起。注重事项:提起上半身时,力度不要太猛,不应急速提起头部,以免拉伤颈部肌肉,此动作可以收紧腰部两侧的肌肉,改善腰肢线条。
三、职业女性,非常是8个小时身不离桌的白领丽人,岁月不由人,日子久了,不知不觉脂肪在臀部和大脚囤积起来,形成上瘦下肥的“雪梨形”身材,要想改变这种外形,就应该增加腿部的运动量。
l)双膝跪地,双手按地支撑身体,眼看前方。
2)右腿用力抬起,再往后伸。双腿交替练习各10次。注重事项:眼睛向前看,不要垂头,保持背部挺拔,锻炼大腿外侧肌肉及臀部肌肉,有助改善放松状况。
四、办公室一族常常埋头苦干,导致颈肩膊酸痛,治本的方法是以简易的运动,让颈部肌肉得以舒辰松驰。
1、头部自然下垂。
2、头部轻柔地左转45度。然后再向上抬起,眼看天花板。让颈背的肌肉自由舒展,向左向右循环各练习10次。注重事项:这个运动以自然向左、向右、向前、向后45度运动颈背肌肉,而不是左摇右摆头部,运动时动作要慢而自然,力度不要过大,速度过剧会轻易引至颈痛。以上是完美女人的塑身运动,想要一个纤细的身材,就跟着做吧!