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想要拥有健美身材就要常做健身运动,锤炼身体曲线。停面介绍简单瘦身法,教你几个减肥操,让你随时随地做健身运动,塑造健美身材,完善身体曲线。快来看看这个简单瘦身法,学习减肥操吧!
想不想随时随地都能瘦身,那就练习停面的这些小运动吧
1、你的室内健身行动
你慵懒地蜷在沙发中,在各个电视频道中打发着时间。这时,你的心中突然一动,想起已许久没有好好运动一次了;抚抚肚子,拍拍大腿,不由对体复、体形一阵紧张。其实,你并不需要一间宽大的房子来操练健身运动,一小块空地,电视机前,已足矣
有用排除臀部及腿部余外脂肪的小窍门
(1)面对一级台阶或席地而设的床垫而立,交替抬腿迈上再迈停。两臂自然垂于身侧,各腿分别做20次
(2)已经感觉不错了?瑞在再加上臂部运动。将双臂伸出,相伴着腿部节奏,向前方或头上击出。这个动作练习将使你的心脏得到锤炼,手臂也不再无力。
获得臂部及腿部健美曲线的良方
(1)并腿而立,然后一条腿向前迈出一大步。这时,双腿都是变曲的——前腿大腿部与地面平行,后腿大腿部与地面约呈45度角。注复此时腰部及臂部要紧张起来,保持正派状态
(2)站起竖立,改换另一条腿在前。每一条腿在前12-15次。
2、你的宾馆房间健身行动
刚刚做了飞机旅行,身体还像是被固定在机座中那般,僵僵地。想好好锤炼一停,怎奈宾馆房间小得好像双臂伸开即可触及两壁。别怕,你能把窄小房间也变成健身的最佳场地。
不仅锤炼臂停肌肉及肩颈部,还有助于健美胸部
(1)面对墙壁站立,双臂向正前方伸出,双掌撑墙
(2)前倾身体至肘部完全曲曲,
再以双臂双掌将身体撑直,同时向外呼气。撑直身体时双肘完全打开。10个为一组,一次做3组为宜。
座椅蹲踞运动
蹲踞动作可调动起臀部及腿部的大量肌肉,而放上一把椅子可保证你的膝部不受过大的压力
(1)坐在椅子上,两腿自然分开,双膝、双足摆放平齐
(2)双臂交抱于胸前,渐渐站起的同时吸气,然后坐停、同时呼气。10个为一组,一次做3组为宜。
延伸阅读
随时随地做做瘦身小运动
运动就在身边
第一、家务也瘦身
如果你经常做一些家务活动,恭喜你,苗条的身材已经向你抛来橄榄枝:
1、在熨衣服、炒菜、插花等站着干活时,不妨张开双腿,站直身体,也是一种锻炼。
2、在做室内清洁工作时,如果手中只拿一把扫帚、拖把或吸尘器,不要只动手臂应全身都融于动作中,让踝关节、臀部、膝关节等一起跟着动起来。
第二、运动就在身边
1、定时站起来活动一下全身。
2、爬楼梯而不坐电梯,至少可以为自己留几层。爬楼梯是非常消耗热量的一种运动。
3、早、中、晚三个时段安排10到20分钟锻炼时间。无论在家里还是办公室,都可以因地制宜地锻炼。
4、工作时把电话、纸篓等放在伸手不可及的地方,这样你必须费点力气来完成一些简单动作。
5、如果需要与同事联系,走到同事的办公桌边,面对面地和他交流。日积月累,每天多走的几百米路就是不可忽视的。
6、有些可以站着做的工作就不要做着完成。给文件归档、读一篇报告,思考一个问题,不必坐着干的活都可以站着完。
7、坐公交车时,提前一站下车走到目的地。秋高气爽,多走些路其实是件赏心悦目的事。
8、照顾孩子时多和他们一起运动,而不是仅限于读书、画画、唱歌讲故事,要知道这也是在帮孩子建立一个积极运动的生活习惯。
随时随地 懒人运动15招
看着腰间的赘肉一层一层强壮成长,看着身形日渐粗壮,运动却永久只是挂在嘴上。其实,只要多留意生活中的动作并稍加改变,很多动作都可以当成运动进而舒展肌肉,提供懒人运动15招!
第1招提购物袋不靠近身体
出门购物,提手提袋时,手臂和身体刻意保持距离,不要贴近身体,手臂也尽量不要垂下,购物袋也要尽量平均由两手提,让两手用力平均,可以锻炼手臂肌肉,也增加活动量;但提约10分钟后,可以休息2、3分钟后再连续,防止造成手臂施力过度。
第2招坐时在两腿放球用力
可在两腿或膝盖间放1颗球或1张纸,腿部用力夹紧,可练习腿部肌肉、加强腿部力量。也可坐在椅子上,将两脚放在地上,臀部像要起身的感觉用力,但不要真正起身,这样的动作加速很像骑马的动作,可运动到臀部跟大腿肌肉。
第3招伸张握紧手掌
这项简单的手部运动,可以让常打电脑的人舒缓手部不适,用力握紧拳头,再用力张开手掌,每次往返做约10至20下,有空就可以做,可以运动到手掌与手臂。
第4招伸懒腰展肌肉
伸懒腰的动作应该非常符合懒人运动的精神,只要在身体疲累的时候,准确‘伸懒腰’,将手臂举高,缩小腹,多做几下就可以达到腹部肌肉跟手部肌肉的运动。
第5招想像长高2公分
不管是坐着或是站着,可以想像自己的身高比目前再高2公分,并将身体往上挺拔,这样站着就不会驼背,坐姿也可以缩小腹、挺背,做这些动作时腹部跟背部都会用力,1天长时间累积下来就会延展到腹部跟背部肌肉。
第6招伸膝动踝
做这个动作时,座位前方的空间要够大,可以让脚伸直,将膝盖伸直,脚踝动一动,这个动作可以拉到小腿的肌肉和运动大腿肌肉。
第7招离马桶坐垫几公分
上厕所时,不要直接坐在马桶上,可以将两腿打开像蹲马步,然后离坐垫几公分并保持平稳,可以锻炼到大腿的肌肉。
第8招刷牙手臂不垂下
刷牙是每个人,天天都要做的事,刷牙时将手保持跟肩膀差不多高度,不要放下来,再换另一只手刷,不但可以运动到手臂,也可因为左右手各刷一次,将牙刷得更洁净。也可以垫脚尖,增加脚部肌肉的延伸。
第9招半蹲洗脸洗脸时,因为洗脸盆跟身高的高度差异,通常都要弯腰洗脸,简文仁表示,这样很轻易伤到腰,建议可将下半身蹲低,采类似半蹲的样子,让身高跟洗脸盆差不多高,这样不仅可以运动到下半身的肌肉,也可以防止腰部、背部受伤。
第10招快步走与跨步走
快步走跟跨步走可以比平常走路的步伐消耗更多的热量,快步走是利用身体的力量推动身体往前,每分钟可走140步,跨步走双手摆动幅度大一点像七爷八爷的样子,每1步大约80至100公分。
第11招爬楼梯踩1/3阶
爬楼梯时,可以只踩阶梯的1/3面积,若阶梯面积较大则采约1/4面积,可以拉到脚后筋舒展大腿、小腿、脚踝,而且也会用力,或者是原本每次踩1格楼梯改踩2格或是3格,也可以花费较多的力气。
随时随地都能减肥的运动方法
有人把现在的健身称为被动健身时代,摇摆机、跑步机、登山机......就是你不愿意动,这些机器也会迫使你运动,下面的小动作让健身化被动为主动,减肥不再难。
想运动无处不能运动
其实想运动无处不能运动,一个小动作就能让你受益无限,化被动为主动。比如一根绳子随时就能锻炼,吸烟对肺部影响较大,跳绳则简单易行,可增强心肺功能及协调性。每次10~20分钟即可,工作之余晚餐之后无所不能。
在床上也可以运动
即使你懒下床,也还是有办法的,比如在床上做仰卧起坐,可以改善姿态,防止腰背疼痛,预防腹部下垂。
休息时以动态休息为好
动作很简单,人仰卧于床上,屈膝,大小腿约60度,双手交叉抱于胸前;上体抬起至肩部完全离床即可;抬起时呼气,还原时吸气,呼吸尽可能缓慢。15次为一组,每次做3~4组为宜,组间可休息1分钟左右。休息时以动态休息为好,以减轻肌肉酸痛。
弓步蹲可增加大腿的力量
对那些以车代步、坐办公室一族,弓步蹲可增加大腿及臀部肌肉的力量,提高身体的平衡性和躯干的稳定性。身体保持直立,双脚分开与髋同宽;前跨一步(前跨腿的小腿与地面保持垂直状态);适当调整步幅以保持身体的平衡与稳定。刚开始时可扶着墙壁或椅子做,待身体的稳定性和平衡性有所提高后,两腿可交替前行,从客厅一边“走”向另一边,一般以20次一组为宜。如果这些你都懒得学,你可以做俯卧撑。
下班可以快走半小时
再不济了,每次下班,你完全可以快走半小时,干吗非要挤公交车。对于有车族,在不忙的时候把车放在家里走路上班,不但能省点油钱,还能为蓝天计划做贡献。
随时随地做的瘦身小动作
无论你是白领阶层、工薪一族,是家庭主妇,每天我们都会有或多或少的时间是在枯燥乏味的等待中度过的。其实,我们完全可以利用这段时间来锻炼一下身体。即使没有空间、器械,爱运动的你总是会想出一些办法来的。要是做什么事情“卡壳”了,如排队、等车、等你的女朋友或还有其他的什么事,需要你“稍候片刻”时,你不妨利用起来做做下面的运动。
1.手腕操第一步,握紧拳头,再松开手指,如此重复多次。第二步,按顺时针和逆时针转动手腕。第三步,放松抖手。第四步,使手掌向上或向下弯曲。手腕操可以使手和手腕关节更灵活,并使手腕处于放松状态。
2.头部操上体保持不动,头颈尽量向左侧转动直至看到肩部为准,保持3~5秒钟,然后再将头颈向右侧转动,要求同上。重复做5~lO次。这组运动可以促进头部血液循环,改善大脑功能,增强记忆力。特别适合脑力劳动者工作之余来做。
3.腹部操站在桌前,两脚开立,与肩同宽,上体以腰为轴向左旋转,两臂向两侧摆动。与此同时,右前臂及手拍打腹部,左前臂和手腕拍打腰部,使腹背都得到锻炼,而且可以使手和臂得到放松。然后换手、换方向做。
4.全身操双手自然下垂,两脚开立,与肩同宽,两臂经体侧上举,同时双手相对,然后翻掌向上,尽量上托,两眼看手指并深呼吸3次,还原后重做,反复做5~10次。这组动作可以促进全身血液循环,增大肺活量,尤其适合久坐办公室的脑力劳动者。
5.膝部操上体直立,两脚靠拢,膝盖微屈,双手扶膝,由右向左旋转10次,再由左向右旋转10次。这组动作有利于双腿的血液循环,让久坐不动的双腿得以舒展,防止腿部疾病发生。
6.腿部操
双手叉腰或扶于支撑物上,抬左脚并伸向前方,脚尖向上勾起,然后脚跟稍用力下蹬,换右脚再做,重复10余次。足部运动越来越受人们的关注。因为脚是人的第二心脏,恰当的脚部运动有利于血液回流。
7.支撑操
当你的客人来家吃饭,而他还未到来时,你可以利用写字台或其它家具做一些臂力练习。离开写字台l米左右,身体前倾,双手以肩宽的距离撑在桌子边上,舒展身体,慢慢吸气。通过手臂的动作使身体下降,然后吸气,将身体撑起。支撑操既可以锻炼臂力,又可以提神,你不妨经常练习。
8.面部操在等人时,还可以适当做一些面部活动。首先将嘴张成圆形,然后合拢;闭紧后,试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势,再慢慢放松;最后,将脸颊吹成球形,持续几秒钟,再放松。对女士而言,多做这样的练习,会减少嘴角附近及脸部的皱纹,使皮肤绷紧。
9.电话操
在打电话时,随便拿一个文具或其他东西,用手握住。第一步,将重物上举,然后沿后脑下落,次数不计。第二步,握紧重物,手臂伸向侧面,转动手臂做画图运动,先正方向后反方向,或先反方向后正方向。第三步,握紧重物,手臂伸向侧面,后收回。这种操可以锻炼上身和臂力。
10.推车操
当你在超市推着购物小车,排着长队等待结帐时,你可以试试这样做:第一步,将双手放在购物小车侧面的支架上,双手用力向外分,然后再向内合。第二步,双手反复紧握、放松。第三步,双手放在购物小车握杆上,一只手上提,一只手下压。这种操可以锻炼臂力和手力,并增加你的购物情趣。
瘦腰腹的日常小运动 随时随地练身材
对自己身材要求高的MM都会很关注腰腹部的赘肉,因为这个部位对于许多MM来说都是难以攻克的。但难以攻克并不代表不可攻克哦!下面就请跟着小编一起去了解看看怎样把腰腹部的赘肉拿下吧!
你知道自己在1天24小时里有多少时间被白费了吗?其实,哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候,都可以用简单的小动作来瘦身,而且每个动作只要花30秒就可以了。当然,假如搭配合理的饮食,瘦身效果会更棒!
在这个缤纷的季节早就迫不及待把压箱底的裙子统统找了出来。可是曼妙的曲线不见了,下半身整整胖了一圈!看着自己的萝卜腿和小肚腩,哎呀,我该怎么办?!
肌肉和我们一样很轻易犯懒,而快节奏的便利生活正是懒惰症的催化剂。运动不足是下半身发胖的重要诱因。因此,假如能在日常生活中利用一些小动作刺激“偷懒”的下半身肌肉,坚持一段时间,就可以改善体质,帮轻易浮肿或堆积脂肪的下半身轻松“减负”!
只要30秒锻炼随时随地!
你知道自己在1天24小时里有多少时间被白费了吗?其实,哪怕只是在刷牙、看手机或吃饭的时候,都可以用简单的小动作来瘦身,而且每个动作只要花30秒就可以了。当然,假如搭配合理的饮食,瘦身效果会更棒!
早上起床一睁眼,小腹先用力!
醒来后马上舒展全身,沿着肚脐向脊背的方向舒展身体。这样可以拉伸全身的肌肉,迅速赶走“起床气”,让一整天都感觉身体很轻松。
刷牙扭扭腰,刺激侧腹
双脚分开至与肩同宽,然后在抬高左脚的同时扭腰,尽量让右肘与左膝相碰。反复交替进行这个动作,可以锻炼侧腹的肌肉,排除腰间的赘肉。
早饭也别松懈,让腹肌用力
在就餐的过程中也不要松懈。不要随便地坐在椅子上,而是让身体维持一定的紧张感。双腿并拢,腰背挺直,吞咽时还可以配合收腹的动作。
穿丝袜要抬高双腿来锻炼
坐在椅子上让双腿悬空再穿丝袜,在努力维持平衡的过程中锻炼自己的小腹。假如开始时感觉比较吃力没法穿上袜子,那么可以先练习用手抱住自己的双腿,关心双腿向上抬。
Tip:在穿丝袜或裤子之前,先涂一些有燃脂效果的身体乳,这样可以配合一天的小动作,更有用地瓦解下半身的赘肉。
上班途中,让每一步都更坚实
步行时试着在后脚离地时绷紧大腿和臀部,是不是觉自得外地很花力气?这样做可以有意识地锻炼下半身的肌肉,当然为了防止肌肉酸痛,建议走10~20步就可以放松下来。
工作时,偷偷抬高双脚
坐到办公桌前,让腰间悬空,肩胛骨尽量顶住椅背,双手平置于键盘上。维持这个姿势反复垂直抬起双腿,将重心牢牢操纵在腰间,这个小动作可以关心收紧小腹。
玩手机时,有意识地维持挺拔
不管是刷微博、看电子书,还是发短信,在路上我们总有很长时间会对着手机,这时难免会松懈地收缩肩膀。其实,假如这时你有意识地挺胸,收紧小腹,就可以锻炼到下半身的肌肉,而且这样也会让你的站姿看起来更漂亮。
外出时,大步走提升臀线
假如下午要外出,那么可以在路上通过加快步速和增大步幅来锻炼下半身。步幅增大后,可以锻炼到大腿内侧和腰间的肌肉,还能够提臀。假如你工作时总是没有机会外出,那么也可以利用去会议室或洗手间的时间来锻炼。
下班回家,站在拥挤的车上锻炼腹部
在没有空座的地铁或公共汽车上,也不要没精打采,你可以站在车厢里,随着交通工具晃动的频率不断收紧和扩张腹肌。这样不仅锻炼下半身,还可以关心你运动胃肠。
看电视也要让大腿内侧用力
在看电视的时候,不妨双腿并拢,然后将手掌放在腿上,用力向外推自己的双腿,而大腿则用力反抗这样的推力,这个小动作可以起到瘦腿的效果。
沐浴之时利用水压刺激下半身
在洗澡时,可以重点用莲蓬头冲洗小腹和下半身,通过提升肌表的温度和水压燃烧多余的脂肪。当然,假如你在泡澡时做,效果会更好。
Tip:擦干身体后马上使用含有滋润和紧肤效果的身体乳,让你在美化下半身线条的同时,也维持身体肌肤的弹性。
睡前记得拉伸腿部线条
辛劳了一天,终于可以睡觉啦。不过建议你平躺后先并拢双脚,然后抬高双腿,尽力维持。重复10次就能够锻炼到你的大腿和小腹。
Tip:你试过穿腿袜睡觉吗?它可以在入睡时加快下半身的循环代谢,不仅有助于收紧下半身的线条,一觉醒来还会感觉双腿很轻松!