瘦身运动减肥操。
1.大腿外侧：
分腿站立，双手叉腰左右两腿轮番向外踢。复复动作5次。
2．大腿里侧：
分腿站立，双手拿高。右脚拿起，左手微触右脚脚尖；左脚拿起，右手微触左脚脚尖。复复动作5次。
3．臀部：
跪停，前臂著地，手肘屈曲90量。左脚向后伸直并拿高，致使身体成直线。动作复复8次，然后转干右，再复复8次。
4．大腿后肌：
左脚不平站立，右脚伸直作压停姿势，保持5秒右脚不平站立，左脚伸直，作压停姿势，保持5秒。复复整套动作3次。
5．大腿前肌：
左腿不平，右腿全量压停，保持姿势10秒。右腿不平，左腿全量压停，保持姿势10秒。复复整套动作5次。
6．腰部：
分腿站立，膝微曲；左肩拿起，右手向右脚尖方向伸延至接触来右脚尖；右肩拿起，左手向左脚尖方向伸延至接触来左脚尖。复复整套动作8次
7．腹部：
不平躺停，双手枕于头后；右脚与左手同时拿升，手肘尝试触及膝盖；左脚与右手同时拿升，手肘尝试触及膝盖；复复整套动作8次。
8．背部
手放在椅背或墙上，右脚抬起膝盖向外侧曲曲；右腿从膝盖往火线水平抬起；上半身逐渐向后跷，头向后扬起，停巴抬高。复原曲曲膝盖的姿势动作复复5次，然后转干左腿，再复复5次。
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毛巾瘦身操 在节奏中甩掉赘肉
做操时要注意各个动作不与身体相冲，要符合自身的运动能力，这样效果才会更佳。等所有动作都熟悉到某种程度时，将运动体操和慢跑或是快走等有氧运动相结合会更有利于减肥。
上半身瘦身操Ⅰ
胳膊上的赘肉是很多女性的烦恼之一，这套动作能减掉赘肉，打造细长的胳膊曲线。胳膊运动结合肩膀及胸部运动可以让你的上半身纤细苗条。
拧毛巾
一组拧毛巾的动作，不仅让胳膊更有弹性，也可以改善肩膀周围的肌肉。注意拧毛巾时，如果弯着胳膊的话，效果会减半，所以一定要伸直胳膊哦。
1站直，向前伸胳膊，手背朝外，手提毛巾，使毛巾与地板相垂直，然后用拧抹布的方法拧毛巾。
2伸直胳膊，呼气，向内转动手腕10次。最大限度的转动手腕效果更佳。
举毛巾
这组动作能够打造优美的胳膊曲线。做的时候若觉得很费力，可以坐在没有椅背的椅子上做这组动作哦。
1伸腰站直，两手抓住毛巾的两边举向头顶。胳膊竖直举起，身体尽量伸直。
2呼气，慢慢的将毛巾越过身后，放下胳膊。吸气，慢慢举起胳膊，再做回1，如此反复做10次。
洗背动作
就像洗背的动作，这组动作有利于减轻肩膀酸痛，矫正身形。做动作时，一定要放慢速度，保持舒适的状态。
1站直，挺直身板，一只手放于头后，另一只手放于腰后，竖直的抓住毛巾。
2抓着毛巾慢慢的上下移动。右手在上做10次，再换左手在上做10次，如此反复做即可。
挺胸
胸部体操可以让胸部更有弹力，可以放松胸部与脖子及肩膀周围的肌肉，减少酸痛。
1站立状态，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲。胳膊向后伸，手掌向上抓住毛巾。胳膊间距保持与肩同宽。
2慢慢呼气，膝盖伸直，向后仰，挺胸。再回到动作1，如此反复做10次。
下半身运动体操Ⅱ
运动不足能造成肌肉松弛，身体素质下降，进而产生赘肉。一组腿部体操动作，改善腿部肌肉，塑造完美腿部曲线。
曲膝动作
强化腿部肌肉，轻松瘦腿。做这组动作时要保持上身挺直，不倾斜。
1站直，胳膊弯曲，双手从背后举起毛巾于肩部位置，双腿与肩同宽劈开，然后向前迈一大步。
2保持上身姿态，慢慢呼气，两膝同时弯曲，但要注意前膝不能超过脚趾，后膝要最大限度的弯曲，然后慢慢吸气，站起，换腿，如此各做10次。
拉伸脚尖儿
伸展膝盖以下的肌肉，塑造纤细小腿的一组动作。
1坐在地板上，腿向前伸直，膝盖挺直，毛巾放于脚掌偏上的部位，做拉伸动作。
2呼气，拉着毛巾，慢慢曲膝，然后将毛巾移到脚掌中间，接着拉毛巾，保持5秒，然后再换另一条腿做。
抬小腿
小腿内侧肌肉的伸展运动。抬小腿时，膝盖一定要直，脚趾向上用力。
1）平躺，曲膝竖起，夹起叠好的毛巾，胳膊自然放下。
2）双膝紧贴，慢慢呼气，左右交换各抬小腿10次。
垫脚尖
强化小腿后侧肌肉的动作，同时也可以加强平衡性。做这组动作因为要踩到毛巾上，所以要选用厚一点的毛巾，或是用2~3张毛巾。
1）踩着2~3张毛巾叠好的毛巾站好。
2）脚后跟有节奏的上下移动，反复做15次之后，休息5秒，再做10次。
居家瘦身操提高代谢力 快速塑型
很多人都觉得自己是连喝水也会胖的易胖体质，其实这都是因为基础代谢力低下导致的。要提升代谢，就要从多运动，结合饮食与生活作息正常。今天就让专业的健身教练教大家简单的居家减肥操，帮你提高基础代谢力，打造S型身材，变成不发胖体质！
营养师许云卿表示，代谢力是人吃下食物之后，经过消化吸收转换为热量的过程，也就是大家经常提到的新陈代谢，其中除了因活动消耗的热量，人体不活动时，因脏器的运作、血液循环与呼吸等，也会需要消耗热量，称为基础代谢，年轻时基础代谢力较高，过了25岁之后会逐渐下降，也较容易发胖；想要增加基础代谢力，促进体内循环，许云卿建议，三大重点即是运动、少吃高油高盐的饮食与保持生活作息正常。
勤运动提高代谢力
健身教练雷明诚表示，要靠运动提高基础代谢力，建议每周挑选三天运动，每次最少30分钟，就可以提高基础代谢力，除燃烧脂肪，更能帮助雕塑线条，以下示范动作可每次做15~20下，待肌力提升之后，再慢慢增加次数。
抬球托胸
这个动作可以消除讨人厌的副乳，并且帮助集中托高胸部，同时紧实手臂肌肉，每次做15~20下即可。
Step1
挺直背部，坐在不会滑动的椅子前1/2处，十指交扣，用手肘夹住小弹力球或抱枕，抬高手肘至与肩同高，眼睛看前方。
Step2
夹紧手肘，吐气后抬高双手，使手肘高过于肩膀，再回到Step1。
Step1
站在椅子后方，身体前倾以左手扶住椅背，右脚后踩一大步，右手握宝特瓶，手肘位置约高过于腰间并向内夹紧。
Step2
保持右手手肘位置不变，只动到手肘至手掌的部份，右手紧握宝特瓶向后推出至手肘伸直，反覆15~20下之后换边操作。
NG
右手向后推出时，保持上半身不动，不可移动手肘，肩膀也不可向后打开。
后踩弓箭
此动作因反覆动作大，可提高心跳速度，更快消耗热量，并雕塑臀部与大腿前后侧的线条，但容易重心不稳，因此操作时不可过急或晃动上半身，同时应利用腹部的力量稳定身体。
Step1
双手叉腰，双脚膝盖微蹲，左脚脚跟踩地，右脚以脚尖点地。
Step2
吐气右脚向后踩一大步，使双脚膝盖都接近90度，右脚尖点地后立即回到Step1，保持左脚脚跟踩地且左膝不超过脚尖，反覆15次后换边。
开臂瘦肩
上臂与肩胛骨处肥厚看起来易让上半身显得特别粗壮，这个动作可以消除上臂与肩胛骨处的赘肉。
Step1
双脚张开与肩同宽站直，保持背部挺直，双手各持一装满水的宝特瓶自然放在大腿两侧。
Step2
吐气将双手向两边平举到与肩同高，手臂需打直不弯曲，再慢慢回到Step1，做15~20次。
3警讯看出基础代谢力低下
除了容易发胖，也可从几个简单的方式检测自己是不是基础代谢力低下。
脸四肢易浮肿
容易感觉脸与手脚肿肿的，尤其早上起床后，脸部与眼周都感觉肿胀，就是因为代谢力下降，造成体内循环变差，无法代谢废物。
瘦身操快速燃烧脂肪速效瘦身
第一种：减肥不减胸
1、全身站直，双脚打开至与腰同宽，骨盆立起来，背部肌肉往上拉伸，手臂屈肘并放下，双手与胸前合掌，令左右下臂连成直线，并与肩部平行。注意两肩放松，肩胛骨下压并后仰，合掌的时候感觉从大胸肌的内侧施力，令双手往中央推压，保持姿势20秒。
2、合掌与胸前的双手往下摆动，令手指朝向地面，注意摆手的时候，肩部不要往上耸起，肩胛骨保持往下压，下臂也尽量保持直线的姿势，从大胸肌的外侧开始施压，掌心紧贴，保持20秒。
第二种：拉伸刺激代谢
双腿并拢，屈膝跪地，臀部落于双脚上，以日式正坐的姿势，往上挺直背部肌肉，屈肘举起手臂，右手扶着左肩，左手扶着右侧手肘，于头后用左手轻轻压动手肘，拉伸右臂20秒，同时进一步挺直上身，换边后重复相同的拉伸动作。
第三种：增加日常运动量
1、久坐一族的你，也能在椅子上充分运动。屈膝并拢双腿，坐于椅子的2/3处，大腿与小腿成90度，坐直上身背部往上伸展，与大腿垂直，两手扶着椅子前侧。
2、并拢的双腿往上抬起，脚掌往上绷紧，膝盖抬至与胸同高的位置上，大小腿的夹角逐渐收拢，腹部肌肉受压，手臂撑直保持20秒。
第四种：消灭吃喝后的积聚
1、面朝天花板地仰卧在地上，双手扶在地面上，双腿并拢，屈膝抬起，令大腿与上身、大腿与小腿各成90度，脚掌往上竖起来。
2、伸直的手臂进一步往前拉伸，并离开地面，将两肩拉起，头部也离地，尽量保持手臂与地面处于平行的状态，双腿保持90度抬高，静止20秒后躺下。
第五种：吃太多了及时促进内循环
1、双腿并拢，屈膝跪地，脚掌自然绷直，手臂弯曲，下臂着地扶支撑身体，并与上臂成90度，视线落于地面上。
2、左右脚依次往后蹬出，伸直双腿，让全身连成直线，但手臂始终屈肘扶地，保持20秒后恢复跪地姿势，重复3次拉伸动作。
第六种：改善运动不足坏习惯
1、双腿屈膝跪地，脚掌自然绷直，两腿之间相隔与肩同宽的幅度，两手扶着地面，撑直手臂，注意背部不要蜷缩，尽量往前拉伸。
2、右臂往斜上方伸展，左腿往后伸直，数4秒，期间充分拉伸腹部肌肉。
3、从第5秒开始，往中央收拢右臂和左腿，用手肘触碰膝盖，但都不要着地，背部肌肉蜷缩起来，同样是静止4秒。然后换边重做2和3的动作，拉伸和收拢分别都是停留4秒。
第七种：防止下半身因重力积聚
1、双腿甚至大打开地俯卧在地上，手臂屈肘叠放，托着下，左右腿成90度以上的夹角。
2、慢慢地往上抬起左腿，并保持绷直的状态，令腿部与臀部连接的部位拉伸30秒，然后缓缓放下，以同样的方式抬起右腿，左右来回做2次。
第八种：舒缓全身肌肉
1、舒展四肢，全身以“X”型俯卧在地上，脚背和掌心着地。
2、从背部中央施力，令右臂和左腿往上抬高，胸部以上的部位也随之拉起离地，手肘抬至与耳朵同高，保持姿势5秒后慢慢放下，换边抬起左臂和右腿，舒缓全身肌肉，重复3个来回。
居家瘦身操 5个时间随便瘦
很多爱美的MM总是在借口太忙没时间锤炼，其实，只要花点心思，起床时、刷牙时、看电视时都可以随时随地瘦身哦，运动量不大，易于坚持，成效立竿见影，想变身“纸片人”的你抓紧来试一试吧!
7：00起床
1)早晨起来不要立刻下床，而要充分伸个懒腰，调整夜间身体的歪斜。
2)吸气并同时鼓起肚子，吐气同时收紧腹部，重复这样的腹式呼吸3次，让身体的每个部位都充分汲取进新奇的氧气。
3)从肚脐下方约四指距离的丹田开始，顺时针画圈按摩，关心内脏清醒，同时可以改善便秘。
4)在左侧下腹部的S型结肠位置，像挤牙膏一样按压，可以关心排便。
7：30刷牙
1)刷牙时尽量张大嘴巴，久而久之可以让下巴更加尖俏。
2)刷前面牙齿的时候，将嘴巴横向张开至最大限度，这样可以有用防止法令纹的显现。
3)用水漱口的时候，鼓起口腔并左右往返搅动水流，可以锤炼脸部肌肉达到小脸成效。
4)再上下搅动水流，充分清洗牙龈。
7：45吹发
用吹风机吹头发的时候，尽量将双手举过头顶，并且全程保持挺胸收腹的姿势。
从侧面看的话，肘部要尽量张开。
20：00看电视
1)单手支撑头部，身体侧卧呈一条直线，左腿膝盖弯曲至90度，右腿伸直，脚尖点地。
2)右腿向上抬起，注重腿部要挺立，脚尖用力绷紧并坚持10秒钟。以上动作重复5-10组后再换左腿。
3)上半身紧贴墙壁，两腿并拢伸直。交替抬起左右臀部，同时用手轻轻拍打臀部赘肉。
4)腹部收紧，脚尖向上绷紧，用左腿膝盖内侧有节奏地轻轻敲打地面10次后再换右腿。
22：00沐浴
1)两腿并拢，膝盖贴紧，保持上半身笔直做好，两手抓紧毛巾做擦背姿势。
2)拉紧毛巾向右侧搓洗，同时腰部向右侧扭转并保持10秒钟。
3)坐在浴盆中，以手臂支撑身体平稳，两腿并拢伸直并抬起，脚尖绷紧，身体呈V字型，肘部弯曲的话瘦身成效更佳。
哑铃操 甩掉全身脂肪
上班忙碌，没有太多时间去锻炼，这些都是借口，今天小编给你一对哑铃，赶紧动起来。
哑铃会练出“肌肉女”吗？
不少女性不喜欢哑铃，担心会练出肌肉块，影响美感。健身教练费斯说，这完全多虑了，男性有比女性多10倍的激素促进肌肉的生长，女性没有那样的条件，除非是相当密集的训练。相反，适当的哑铃训练可以提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。
名模辛迪-克劳馥就是一位哑铃操的代言人。她的健美秘诀就是：小哑铃+坚持不懈=魔鬼身材。哑铃操是结合哑铃锻炼的一种有氧操，所使用的哑铃色彩鲜艳、小巧玲珑，每个不过二、三斤。
跳操时，手握哑铃，可以让一些简单重复的动作变得更有趣。而适当的负重，也能让全身的肌肉都运动起来，尤其可以针对手臂、双肩、背部等进行塑型。刚开始做哑铃操时，肌肉和关节可能会出现疼痛现象，只要休息几天，疼痛会自行消失。
健康运动减肥方法
1.蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩。甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2.弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲;右膝要与右脚踝成一线;左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举;抬高双臂与肩一平;肘部和手腕略微弯曲。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
怎样选择合适的哑铃？
进行哑铃锻炼，首先要选择合适重量的哑铃。关于这个问题，记者采访了健身教练费斯，她说，如果练习目的是为了增强肌肉，应该选择65%至85%负荷的哑铃。
举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6.5公斤至8.5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5至8组，每组动作6至12次，动作速度不宜过快，每组间隔2至3分钟。
如果女性为了减脂，可以选择3公斤左右较轻的哑铃，建议练习时应做到每组15至25次，每组间隔控制在1至2分钟，可以选择自己喜欢的音乐配合练习。
有些办公一族，还想出了用矿泉水瓶代替哑铃的方法。比如选择大瓶的矿泉水或是空瓶内灌沙的方法，这样可以在办公室里随时锻炼。
局部瘦身操 轻松瘦20斤
这组健美操针对局部减肥相当有效，练习起来没有场地限制，每天只需坚持20分钟，除了可以雕塑身形，对身姿的挺拔、优雅气质的锤炼也很有帮助。
一：全身篇
1：两手打开与肩同宽，手臂伸直并支撑起身体，保持背部，臀部及腿部呈直线状不要弯曲，脚尖撑地。
2：保持步骤1的姿势，然后单腿向上抬起并保持15秒，注意膝盖不能弯曲，缓慢放下再换另一条腿。
二：小腹及大腿篇
1：臀部半边浅坐在椅子上，两腿并拢向前伸直，脚尖绷直。以腹部力量保持身体平衡，注意上半身不要弯曲。
2：脚尖绷直，两腿交替上下摆动，膝盖不能弯曲，保持两腿始终处于笔直状态。重复此动作20次。
三：臀部篇：
1：两腿打开与肩同宽，双手放在耳后，保持上半身笔直并提臀。
2：保持步骤1的姿势，身体向下半蹲，臀部微微向后翘起，15次为一组，重复2组。
1：左手握住矿泉水瓶，右手和右腿膝盖放在椅子上保持身体平衡，左腿笔直站立。
2：左手向下划弧线再向后伸直，重复此动作20次再换右手。
五：腹肌篇：
1：平躺仰卧，双手放在耳后，小腿向上抬起与大腿成90度直角。
2：两腿不动，抬起头部并向大腿靠近做仰卧其坐状。15次为一组，重复2组。