减肥局部紧致。
想想看,欧美的性感女明星为什么身材都那么好?因为她们平时都更注重锻炼身材的线条感!所以,想要练出性感身材的女孩们,在减重之余,跟着我们一起来紧致线条吧!
是否你也有过同样的困惑,体重比别的女孩轻,但别人都说我更重?身材看起来很没有线条感,肉非常的松弛?如果你也有过这样的疑惑,那就多做一些加强局部紧致度的运动吧。紧致的身材不但会让你看起来更瘦,还会突出你的线条,让你看起来更有曲线哦。今天就和你分享4大部位的瘦身动作,帮助你早日练就紧致好身材!
一、紧致小腹的运动
PART1:腰部拉伸
1.两腿合起,适度伸直,背肌挺直端坐。两手打开,吸气准备。
2.吐气,慢慢将腹部向左边扭转。
3.吸气恢复上半身的体位。背肌要保持挺直,不要弯曲。
4.然后吐气,向右扭转。左右交替重复5次。
小贴士:这个动作不仅可以高效消耗卡路里,还能温热腹部,促进肠胃的蠕动,高效瘦身。
PART2:侧腹抬伸
1.两膝弯曲重叠,腰部横向放松。斜向稳定上半身,右手和腹肌用来支撑身体。
2.吸气,膝盖和左右同时抬起,两腿和右手和腹肌都使劲,保持平衡,抬起全身。
3.吐气,手脚都恢复原始状态。重复动作5次。然后左右手脚交替重复动作。
小贴士:这个动作有利于消除侧腹难减的赘肉。当能维持很好的平衡感完成以上动作后,可以试着将手臂往远处伸直,对侧腹传递更大程度的刺激。
二、紧致腿部的运动
PART1:哑铃深蹲
双手举起哑铃,双腿自然分开;上身微微前倾,翘起臀部,弯曲膝盖,深深下蹲后起立,重复12-15个为一组,共做3组。
小贴士:深蹲无疑是塑造腿部线条的首选动作,而且消除背部的脂肪也很有功效。这里向大家推荐的是具有一定难度的哑铃深蹲。刚开始练习深蹲的女生可以先尝试无哑铃版。另外,家里没有哑铃的也不要紧,两个装满水的塑料水瓶就能搞定!
PART2:蹲起跳
双脚分开,弯曲膝盖,下压臀部,上身和手臂都伸直;双臂向上伸起,同时用力起跳,落地后恢复蹲姿,12个为一组,中间休息1分钟,共做3组。
小贴士:这个动作也是编辑十分推荐的动作,不仅能增加我们腿部的力量,还能燃烧掉很多的卡路里。
PART3:超人式腿夹球
俯卧,头抬起,双臂向前伸直,双腿分开,夹住健身球;上身和下肢同时用力抬起,在最高位置保持10秒后复原,重复10次。
小贴士:这个动作做起来非常有趣,就算家里没有健身球也没关系,只要动作做到位,一样可以达到效果。
三、紧致手臂的运动
PART1:超简单水瓶操
1.坐在椅子上,握着水瓶的手抬高,手肘弯曲。抬高的手肘移动到耳侧,柔软性不够的mm也可以往前一点。另一边手扶着手肘。
2.吸气准备,一边吐气,一边将握着水瓶的手往天花板方向伸直。这时注意手肘的位置不要移动。特别要注意,做动作时,两只手臂的肌肉都要有意识地收紧。
3.吸气,恢复原始状态。整套动作重复10-15次为目标,每天进行3次。
PART2:抓桌深蹲
1.双手继续抓紧桌子边缘,两腿分开成下蹲姿势。
2.屁股下沉,上半身与大腿成90°。
3.双手用力,把身体向上向前拉伸,使身体与大腿的角度变成45°。
4.保持这样的姿势尽可能久的时间后,回归原来姿势继续练习。
四、紧致脸部的运动——按摩法
STEP1:均匀涂抹按摩霜于面部
STEP2:给颈部淋巴做预热操
2.1由耳根前部沿着颈部的向下施压按摩至锁骨,此处重复3次,以打通颈侧淋巴系统,促进血液循环为排毒开头。
2.2颈部正面同样有淋巴系统,所以,由下巴施压推按至锁骨的位置。
此步骤重复3次。
STEP3:额头浮肿和眉间皱纹大扫除
3.1首先将手指放在额头的中间,并轻轻的按压,并且注意一定要轻并且保持压力。
3.2由额头中间向两侧按压,注意使用按的方法,保持压力但要轻,切忌不要拉扯皮肤。
3.3手指经过太阳穴,耳前沿脸部外部轮廓向下按压,按压至颈部淋巴。
3.4顺着上一步,按压颈部淋巴,推至锁骨。
此步骤重复做3次。
STEP4:消除法令线去除两颊脂肪
4.1首先从下巴开始绕嘴角按压
4.2绕着嘴角外侧向上按压,经过脸颊两侧。
4.3由脸颊两侧,经过鼻翼两侧,按压至内眼角,内眼角处按压3秒钟。
4.4再由内眼角向外眼角按压。
4.5再由外眼角,推向太阳穴,沿着脸部外侧,经过颈部淋巴推至锁骨。
动作重复做3次,对减轻法令纹和消除脸颊两侧脂肪相当有功效。
STEP5:改善脸颊松弛塑造V字脸
5.1首先这次按摩手法需要用的是大拇指的根部柔软处,鼻翼两侧的骨头下那个点是皮肤松弛的基础点(图片中画点的位置)。
5.2我们用大拇指根部柔软的部位对准松弛点,水平施压按摩。
5.3双手水平推移至耳前淋巴。
5.4双手在沿着耳朵前面顺着淋巴向下推移至锁骨处。
此动作重复做3次,要尽量找到疼得舒服的感觉。
STEP6:向上提升面部两颊肌肉
6.1我们利用食指与拇指的弧度来进行这一步的按摩。
6.2用这样的手势,由鼻翼开始顺着脸颊弧度施压推移至太阳穴。
6.3在用三根手指沿着脸部两侧经过淋巴推移至锁骨处。
本动作重复3次,可以有效的让脸颊两侧的皮肤得到提升。
除了勤做运动,饮食上我们也有一些小诀窍。
1、多吃新鲜时蔬
多吃蔬菜大有好处。茎叶类蔬菜中含有大量的纤维素,能促进肠胃蠕动,促进大便及体内毒素的排出。而食用像冬瓜、黄瓜这样水分比较多的蔬菜,还有利于我们排尿,带出我们肠道内的食物废渣,降低胆固醇。
2、勤吃水果
水果中含有丰富维生素、纤维素,这也是我们减肥时必需多补充的。像苹果、香梨、橙子等都是糖分不高的水果。多吃水果,也能增添饱腹感,降低我们的食欲。
3、健康零食
减肥并不是什么零食都不能吃,而是要在热量控制的范围内吃好的东西。什么是好的东西?像杏仁、核桃一类的坚果,能减少人体对脂肪的消化吸收;像山楂可以降低血压、胆固醇等,还能促进肠胃消化和脂肪代谢的食物;这些食物就是相较于蛋糕、饼干来说,对我们身体更好的东西。
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减肥要减多少斤看起来才够瘦?
减肥!减肥!减肥!老说减肥,可是体重减下来了,人却没显瘦。那究竟要减多少才能显瘦?科学家实验告诉你,显不显瘦要害看脸!
加拿大多伦多大学的探索人员曾做过一个实验,通过图像模型来展现BMI值的改变在人脸上的变化,实验使用同一个人脸,但是改变BMI值,然后让被试者来推断,哪些人脸看起来体重更轻,哪些脸最有吸引力。结果显示,当BMI变化达到1.33时(男1.34,女1.31),被试者就能察觉到两张照片的区别。
BMI指的是身体质量指数,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。就中国的情况,当BMI在18.5~23.9范畴则为正常身材,当低于18.5则偏瘦,≥24为超重,≥28为肥胖。其运算公式为:BMI=体重(kg)÷身高的平方(m)
依据多伦多的探索,我们一起来推算一下我们要瘦几斤才能在脸上体现出来。假设我们需要瘦Nkg,那么,可以推算出,N=1.33x身高2(m)。也就是,假如你身高为1.6米,那么你需要瘦1.33x1.62=3.4048kg,大约7斤左右才能显瘦。
BMI的运算是基于体重的,不能正确代表着人身体脂肪分布的情况。所以,有时会出现这样的一种情况,你体重轻了10斤,也完全看不出效果的情况。具体原因有三个,一是你的基数太大,瘦10斤只是杯水车薪,看不出效果;二是你减掉的不是脂肪,而是肌肉和水分;三是你的脸实在太圆了。除了体重轻了看不出效果之外,还有一种情况就是你体重重了,但是身材却更好了。
那力量练习要怎么做?
力量练习包括器械练习和徒手练习,但不管是哪种形式练习都会充分锻炼肌肉,也轻易造成损伤,因此,做力量练习时要特别注重。
1.运动前必须热身
在进行力量练习之前,进行一些拉伸为主的热身运动,可以提醒肌肉进入状态,这样可以防止运动过程中肌肉拉伤情况。
2.速度不要太快
做力量练习时要操纵速度,不要求快。一般来讲,速度越慢,对肌肉的挑战性越强,锻炼的效果越好。速度过快时轻易因为重量的惯性而拉伤韧带或肌腱。用快速度来练习爆发力的时候,应该在有体会的教练的指导下来进行。
3.及时调整运动强度
随着运动进度进展,人的体能会变得越来越好,为了提高锻炼效果,需要及时调整运动的强度去刺激体能再次提高。比如,一开始举杠铃,你只能举8次,当你感觉举8次对你来说已经变得很轻松了,那你可以多举几次。
4.力量练习推行动作
(1)卷腹
仰卧,下巴收紧。双肘弯曲,两手握拳,拳心向着下巴;两腿张开与肩同宽,膝盖弯曲,脚跟着地。上背部离地,下背部贴近地面;利用腰腹力量,牵引上身弯曲,感觉腹部肌肉受挤压。
(2)仰卧单车
仰卧,双手抱头,左腿屈膝,往胸部靠拢,右腿离地伸直,用左膝盖去触碰右手肘。左腿伸直,右腿屈膝,用右膝盖去触碰左手肘,如此重复动作。
(3)俯卧撑
两手撑地,两臂距离要比肩宽,手掌指向身体的前方。两腿并拢伸直,前脚掌撑地。手臂弯曲,身体向下,然后手臂伸直,支撑身体向上,如此循环反复。
(4)平卧推举
两手持哑铃仰卧凳上,哑铃置于肩部,掌心朝上,上推哑铃至臂伸直,稍停,然后缓慢还原。
(5)哑铃侧平举
两手持哑铃垂于腿前,身体稍前倾,双肘微屈,向两侧举起哑铃至肩高,使三角肌处于“顶峰收缩”位,稍停,然后肩肌操纵缓慢还原。
(6)平卧飞鸟
仰卧凳上,两手持哑铃,掌心相对,两臂自然伸直于胸部上方,两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点,胸肌充分舒展,胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
体重轻了看起来没瘦这是为什么?
辛辛劳累减肥,好不轻易体重轻了20斤。当你欢喜地将这个喜讯告诉身边的人时,旁人一个茫然的眼神告诉你:“怎么看不出来呢?”这时候,注意脏碎了一地,有木有?为什么体重明明轻了那么多,却看不出瘦的效果?
1.你本身的基数大
假如你本身是个200多斤的大块头,减掉那么5斤也只是杯水车薪,效果并不会明显。假如你本身体重是200斤,减掉50斤,看不出效果那就不可理喻了。
2.你减掉的不是脂肪而是水和肌肉
你减了几十斤的重量却没有在外表上显露出来,很有可能是因为你的减肥方法不对。人的体重包括了肌肉、脂肪、水分等。通过过度节食,喝减肥茶等不科学的减肥方法能够让你在短时间内体重下降。但是减去的那部分的体重中包括有大量的肌肉和水分,减去的脂肪只是小小的一部分。当你恢复正常饮食后,你的体重一下子就会反弹回来。
3.该瘦的没瘦
该瘦的部位没瘦下来看起来也会瘦得不明显。这就好比一张桌子,就算你把其他地方都擦洁净了,最脏的位置没擦,桌子看起来还是很脏的。你最突出肥胖的位置是腹部,结果减肥不成反瘦胸,体重会轻,但是看起来你仍旧是胖。
怎样减肥才显瘦?
1.先搞清晰什么是真瘦
体重是一个特别肤浅的推断胖瘦的标准。是不是真瘦,可以看BMI。BMI是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。就中国的情况,当BMI在18.5~23.9范畴则为正常身材,当低于18.5则偏瘦,等于或高于≥24为超重,通过运算,与中国BMI标准对比,由此可以推断自己是否存在超重肥胖问题。BMI运算方法如下:
体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高的平方(m)
举个例子,一位1.6m的女性,体重为60kg,那她的BMI=60÷(1.6x1.6)≈23.44
除了BMI,还可以看体脂率。体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,反映人体内脂肪含量的多少,它才是瘦身的要害!
体脂%=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(其中性别男取值1,性别女取值0)
一般来说,男性体脂率约在10%~20%之间则为正常,女性体脂率约在17%~30%之间,为标准情况。但是,这个标准并不是固定的,会随年龄变化。女性超过50岁,男性超过55岁,每5岁,体脂百分比标准值可上调2%-3%。
2.坚持力量练习
当你缺乏力量练习,身体肌肉量少,就算体重轻了,但是身体松垮垮的,看起来并不显瘦。当你进行肌肉练习,降低身体的体脂率,就算你体重没轻,看起来你也是瘦瘦的。所以,要显瘦,当然少不了力量练习。
力量练习的内容很丰富,比较简单的动作有俯卧撑、卷腹、引体向上、平板支撑等。力量练习能够很好刺激肌肉,假如你没有练习基础的话,建议不要天天进行大量的力量练习,否则轻易导致肌肉劳损。每次做20分钟左右即可,每周做2~3次。
3.保持健康饮食
减肥心急采用比较极端的节食方式,比如不吃晚饭,只吃蔬菜或只吃水果等,这些方法在刚开始使用时候或者会有用果,但是长期下去会导致消化紊乱,使得代谢减慢,不仅会出现体重反弹还可能会导致一些消化疾病。减肥不能心急,要保持规律饮食,一日三餐不能少。可以增加天天就餐的次数,但是减少每一餐的食量。本身比较胖的人,可以把一天的饮食摄入热量操纵在1500大卡之内。