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夏天的傍晚，与其在健身房里吹着冷气、对着小电视消耗时间，不如穿上你最新的行头，到有风景的户外去享受一下流汗的感觉。和在学校里简单的跑步不同，假如你希望这种练习能为你带来真正苗条紧实的曲线，并且想让自己在跑步的同时仍旧拥有健康光彩，认真做个计划是有必要的。
跑步前的热身和跑后的舒展运动能关心你拉伸韧带，使线条流畅，不至于产生太多肌肉，同时防止运动损害。
跑前：3个热身练习
这组练习能活动在跑步过程中需要承重的各处关节，有助于拉伸韧带。在跑步前做这组练习，等各个关节都感到充分活动开就可以了。
步骤一：
肩部和臂部
手臂拉伸、绕环，左右交替。先向前，再向后。双肩交替向后绕固。
步骤二：
膝盖
膝盖微微弯曲，双手扶膝，膝盖画圈，先往右，再往左。
初学者跑步计划
假如你今天第一次跑步，那么一定要慢慢地开始，先做好热身。
初学者很轻易一下子跑得太快，很难坚持较长的时间。肌肉、关节、心脏和循环系统在快速跑的过程中都无法连续太久。韧带和肌腱也需要时间适应一定强度的运动。所以，开始瘦身跑的第一个星期，跑跑停停的练习方法足以达到效果。
每周三次，走和慢跑交替练习30分钟。不要太快也不要太慢。在一开始的时候关注自己的心跳，保证脉搏始终维持110次以上，这样能促进脂肪的燃烧。跑完之后要做舒展运动，拉伸跑步时紧张收缩的肌肉，防止肌肉拉伤。
正确的瘦身跑技巧：
第一，双手不要在身体前面随意晃动。许多女孩有这样不正确的跑步姿势，其实这样只会使肩部紧张，背部肌肉放松无力。
正确的方法是：上半身挺直，手臂弯曲，上臂与下臂呈90度，收在身体两侧，跑步的时候自然地随着节奏摆动。双手松松地握拳，肩膀压低。
头部的方向也有讲究，最好能维持看到距离身体大约3米的地面，切记不要把头抬得很高，这样会让你呼吸急促，并且轻易失去目标。
两脚在跑步的时候从后跟到前掌都舒展开，始终维持正确的姿势，跑的时候两脚平行。每一步不用跨得太大，以免脚下的动作跟不上节奏。
每跑2—4步呼吸一次，最好采用腹式呼吸，这样能最快地把氧气供给到运动的肌肉，也能防止跑步引起的侧腹痛。
跑后：3个舒展练习
这组练习能关心跑步过程中紧张收缩的肌肉得到舒展，
肌肉将重新变得柔韧。不会拉伤。
塑身加速跑
你已经能轻松跑完30分钟？那么初学者的那一套已经不适合你。
体育学家研究发觉，想要健身和减肥，必须进行高强度的练习。对于跑步来说，并不是跑得时间越长越好，而应该时不时地提速。我们为有基础的人制订的练习项目要求在45分钟连续奔跑的前提下加入“加速跑”。结束之后。同样要做好舒展运动，这样紧张收缩的肌肉才能恢复柔韧。
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仰卧起坐的正确做法 减腹也要讲究技巧
仰卧起坐正确姿势，腰腹部的脂肪是大多数需要减肥的人都会重点减脂的部位，直观认为仰卧起坐是最佳的运动选择，但是很多人也发现一天200个仰卧起坐并没有看到很好的效果，这是为什么呢？原因是有可能仰卧起坐的动作没有做对。
仰卧起坐正确姿势
仰卧起坐腰腹部减肥的错误动作：
1、身体收起幅度不够高：很多人长年累月做仰卧起坐，只是把头和肩抬离地面。只是错误的姿势，无法真正达到减肚子的效果。
2、抱住自己头颈扳起来：很多人进行仰卧起坐的时候喜欢用双手抱住后脑勺然后手部用力将整个头部扳起来，这样会造成颈部受压哦。
仰卧起坐腰腹部减肥的正确动作：
1、身体放松，仰卧在床上或地上。
2、把双腿抬高，架在被褥或椅子上，使膝关节、髋关节约呈直角，这样可以避免大腿、大腿根部肌肉参与用力。
温馨提示：如果床或者椅子的高度不适合，可以用书或者杂志堆叠起来，而且高度可以自由控制。
3、双手交叉放于胸前。
4、开始动作后，收缩腹肌，把上身抬起来，感觉肩胛骨(上背部)离开床就可以了。
温馨提示：最好躺在瑜伽垫这种摩擦较大的垫子上面，防止屁股随身体的移动一直往前冲，影响动作的标准性。
5、然后缓慢下放，肩胛骨轻触床面，立即重复下一个动作。
6、一般每次做2～3组，组间休息1分钟左右，每组15～20次。
注意事项：动作过程中腰部始终能不离开床或者地面，只是上半身在进行抬、放落。可以观察自己的头部或者手肘会不会触碰到膝盖，如果会的话，则表明你的腰已经离开地面了，注意改正。
如果要降低难度，可以把双手放在体侧，或者向前上方伸直，抬起上身的同时用手指轻触膝盖。如果想增加难度，可以放慢动作的速度或者增加次数。这个动作运动幅度不大，但对腹部的锻炼效果非常好，是健身训练的基本动作之一。
减肥要讲究技巧 一天24小时都在燃烧脂肪的妙招
减肥的最基本原理也就是要让一天里摄入的热量低于消耗的热量，而减肥只控制热量还不够，还需要让你的脂肪进行燃烧，这样才达到了真正的减肥目的。想要燃烧脂肪，并且一天24小时都不间断地燃烧脂肪，这看似简单，但对心智和毅力的考验非常强大。当然，只要你能够将这些方法养成习惯，想不瘦都难。
一天24小时燃烧脂肪的妙招
1、长肌肉
有肌肉的人每天所能消耗的热量也就越多，所以肌肉对燃烧脂肪有着很关键的作用，就算吃进了热量，这些热量也能够很快被肌肉细胞所消耗，自然就长不胖。
2、少食多餐
大多数人的饮食习惯都是一日三餐，定时定点，但是如果你想要燃烧脂肪那么就要改变你的饮食习惯，将一日三餐改为一日多餐。当然这并不是让你一天吃很多，而是将三餐的分量分配到多餐中去。在每一次训练以后可以吃一点，但是尽量不要食用碳水化合物，可以选择低升糖的，这样才不会引起体内胰岛素的升高，也就不会被转化成为脂肪。一日多餐的原理就是要“欺骗”你的身体，让它认为你随时会补充能量，就不会过快地对脂肪进行储备，也就不会形成脂肪了。
3、力量训练+休息日
力量训练可以帮助你消耗更多的热量，比如深蹲、卧推、推举等复合动作可以将全身的肌肉都调动起来，当肌肉细胞越来越多时，你每天所消耗的热量也就越来越高，同时还有提高的心肺功能。每周至少拿三天进行力量训练，但也要拿一天来进行休息，否则肌肉容易疲劳。
4、力量训练后
当我们进行力量训练以后，血糖一般都处于较低的水平，所以这时候进行有氧运动就能够消耗掉更多的脂肪，但是强度不要太大，时间也不要过长，否则反而会造成肌肉的流失。
看了以上的介绍，相信这并不什么难事，它难就难在很多人无法坚持，要知道燃烧脂肪最根本的方法就是坚持，不坚持就算有再简单的减肥方法那也没有用。
瘦身秘籍知多少 减肥也要讲科学
苗条的身材是每个女孩子都梦寐以求的，但是很多人由于空间和空间的限制，没有时间去锤炼，结果导致自己越来越胖。肥胖不仅会使自己穿什么衣服都难看，还会加大患上高血压糖尿病等疾病的危险，了解一些瘦身秘籍可以使减肥变得更简单。
减肥秘籍知多少
1、多做家务
现在大部分年轻人都是独生子女，从小娇生惯养，也没有怎么做过家务，其实，做家务不仅可以使房屋变得整洁，还可以间接的锤炼自己的身体。比如天天在吃完饭后的非常钟以后，可以拖拖地，刷刷碗之类的，这样可以使饭菜中的热度被消耗，而不至于变成脂肪堆积在身体里，这样减肥的目的就达到了。
2、饮食调剂
很多人都比较喜欢之辛辣刺激的食物，殊不知这类食物不仅会使内分泌失调，还会使我们的胃口大增，从而吃停更多的东西，导致肥胖，所以我们的饮食应当要以清淡为主。蜂蜜拥有很好的通便润肠成效，可以有用的预防便秘和腰腹的肥胖，可以天天晚上睡觉的时候喝一杯蜂蜜水，减肥的成效还是很好的。
上文就是关于一些瘦身秘籍的简介，减肥不是一件可以一蹴而就的事情，需要我们一下子的坚持。只要我们多运动，即使没有时间运动也要抽时间多动动，并且从饮食方面加以操作，过上一两个月，就会发觉自己的身体变得苗条，生活也会更加的健康。
登山消脂减肥需讲究技巧
去户外登山，到开阔的大自然中去减脂瘦身！登山属于有氧运动，能使血液中的蛋白增多，增强免疫力，关心体内的毒素及时排出体外。促进新陈代谢的同时，加快脂肪消耗，因此登山对瘦身塑形有着特殊的功效。
登山要按部就班，要先做一些容易的热身运动，然后按照一定的呼吸频率，逐步加大强度。锻炼结束时，要放松一下，使血液从肢体回到心脏。运动时要注重补充水分，以尽快减轻疲惫感、恢复体力。
登山看似容易，但要想达到瘦身减脂的效果，可是有技巧的。上山、下山，都有窍门。
上山前热身
上山前，要记得热身。因为开始登山锻炼时，不可立刻将运动量加大，必须要按部就班，然后按照一定的呼吸频率，逐步加大强度，这样就可以防止呼吸频率在运动中发生突变。热身动作要在腰部、膝部、踝部中进行，动作不可进行反复弹震。
1、腰部：站立，两脚间距略比肩宽，双手抱住一侧腿，背部打直，身体下压。
2、活动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转折，然后逆时针转折。
3、活动踝关节：站立，重心放在一条腿上，另一条腿脚尖着地，先顺时针后逆时针转折。
登山的强度
测试表示，登山时所消耗的脂肪强于别的运动。体重约70公斤的男士，假如以每小时2公里的速度在坡度为70度的山坡上攀登30分钟，他所消耗的能量大约是500千卡，这相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游上45分钟，或者相当于在健身房里连续做50分钟枯燥的腹肌练习。假如想加强脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次为宜。
要特殊提醒的是，不是登山强度越大就越好，科学的登山对强度的要求是让心率保持在（220-年龄）×60%至（220-年龄）×80%次/分钟。所以，登山时如感心脏不舒服或太累，请停下来测一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及时放松一下肌肉，否则很有可能出现小腿、大腿胀痛或全身疼痛等现象。因为运动过后，或多或少会在体内产生一些副产品———乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及时放松肌肉，减脂塑形的效果就更好。放松可针对轻易出现酸痛的部位（腰、臀、大小腿）进行，拉伸、放松。每个动作静止拉伸10秒～30秒，两侧交替进行。
1、腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手一上一下在一条直线上，垂直于地面。
2、臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，后腿膝关节弯曲，重心向后，背部打直，身体夹角呈30度。
3、腿后腱肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节打直，脚尖勾起，后腿膝关节弯曲，背部打直，以髋关节为中心下压，双手触摸前脚脚尖，尽量让胸部贴近大腿前侧。
4、大腿前侧：单腿支撑，同侧手扶住同侧脚踝，脚跟尽量贴近臀部，支撑腿弯曲，另一侧手臂向外打开，保持平稳。
5、小腿：双脚前后分开，前脚找一支撑点，脚尖抬起，脚跟踩在地上，后脚微微离地，身体重心向前，双手保持平稳。
倒着走有讲究 掌握技巧不伤身
运动是保证健康的重要一环，但运动并非只是使蛮劲、时间长，而是讲究科学、合理才能事半功倍。本期，我们开设“合理运动”栏目，请专家给予正确的运动指导。
清晨的公园、热闹的广场上，经常能看到一些倒走健身的人，他们有些边走边拍打双手舒展筋骨，有些走走停停踢腿拉筋。
倒着走改变了平时一成不变的走路方式，使得参与运动的肌肉在用力习惯和顺序上发生改变，可锻炼小脑功能，提高平衡性和协调能力。倒着走的方向和方式都与正着走不同，如果方法不对反而伤身。因此，倒走应注意以下几点：
掌握姿势。倒走时，不要穿带跟的鞋，尽量选择人少、道路平坦的地段，用眼睛余光观察周围是否有人或障碍物，避免摔倒。要掌握好重心，步幅大小和快慢根据自身条件而定，时间以15～20分钟为宜。倒走时，膝盖尽量不要弯曲，双手可自然摆动。运动量以感觉有点累，身体微微出汗和气喘为度。
与慢跑或快走交替进行，效果最好。锻炼时，单纯的倒走过于单一，难以达到正向走的速度，所以强度不会太大，健身效果不太理想。建议在进行慢跑或快走时，适当进行倒走锻炼作为调剂，一方面能锻炼平衡性，另一方面也是一种放松。
有的人不适合倒走。倒走频率慢，运动强度不大，对体力要求也不高，比较适合不宜做剧烈运动的人。但这种运动对人的平衡性、协调性和反应能力等要求相对较高，平衡性差、患有骨质疏松的老人尽量少倒走，以免发生危险。