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今天分享给大家减肥午餐，大家可以根据这些菜谱动手做起来，当然也可以根据自己喜欢的菜式去应用起来，那么话不多说，一起来学习一下吧~
一、番茄意面
这里用了鸡肉做成鸡肉丸当作优质蛋白，然后配上番茄给意面调味，这样只需一盘就可以带给你健康和营养，还有，美味的口感~
食材：
意面、鸡胸肉、西红柿、香菇、胡萝卜、鸡蛋、洋葱
步骤：
1、首先将鸡胸肉切成块儿，香菇、洋葱、胡萝卜清洗干净之后切成丁;
2、将鸡肉、香菇、胡萝卜、洋葱放在搅拌机里打碎，然后打入一个蛋清搅拌均匀;
3、接着将馅料捏成丸子的形状下锅里煮熟捞出，建议小伙伴们可以多煮一些然后放入冰箱里，这样下次做的时候比较方便;
4、番茄、洋葱切碎，用清水煮意面，煮熟之后捞出;
5、热锅凉油，放入洋葱爆香之后放入番茄，将番茄炒的软烂之后放入盐、黑胡椒，加入少许的水进去，煮几分钟，然后将煮好的意面还有鸡肉丸子放进去一起慢炖几分钟，最后装盘即可。
二、蔬菜小炒
要想食物吃的全面营养，当然少不了各种颜色的蔬菜搭配在一起，具有丰富维生素的蔬菜小炒了，带来口感的愉悦同时也能带来视觉的享受。
食材：
荷兰豆、藕片、胡萝卜、玉米粒、木耳
步骤：
1、首先将荷兰豆去除掉两头，木耳泡发后捞出;
2、藕和胡萝卜处理一下，可以切成你想要形状;
3、将它们都焯一遍;
4、热锅凉油，依次加入荷兰豆、藕片、胡萝卜、玉米粒、木耳;
5、翻炒之后，加入少许的盐即可，可以配上一点全麦面包~
编辑推荐
最适合上班族的健康午餐
对于中午不得不在外就餐的上班族来说，中午吃什么已经成了每天小小不言的纠结事件之一。去哪里吃？吃什么？和谁吃？专家说，午饭是一天中最重要的一餐，我们需要用好食物犒劳劳累了一上午的身体，还需要足够的营养让身体可以担当下午4个多小时的办公室工作。
吃什么
上班族健康午餐怎么吃？
吃什么？
除了自家温馨的餐厅，首选进餐地点就是餐馆了。办公楼周边遍布着各色餐馆，除了口味，谁是健康首选？
日餐：专家认为，日式午餐比较健康，因为少油盐，且有鱼虾提供优质蛋白、海藻带来天然粗纤维和微量元素、蔬菜含有各种维生素。而且吃日餐不会让人吃太多而导致工作效率降低。
法餐：如果你喜欢吃西餐，法国菜要比美国菜更值得推荐。一项调查表明，美国和法国菜每份餐的量相差悬殊，法国包装酸奶要比美国的小82%，而法国餐厅的饮料要比美国的小50%还多。所以，美国人的身材比法国人普遍大一到两号。
中餐：五花八门的中餐馆也是我们的选择。在即将开始秋燥的季节里，麻辣锅、烧烤为特色的饭馆就不如家常菜馆中荤素搭配的菜肴更有益健康。
去哪里吃
去哪里吃？
不在电脑前马虎搞定午饭
午餐时间不仅是为身体补充食物能量，也是整个身体、大脑得以放松的时段。专家说，午餐时一定要让自己离开电脑桌，用30分钟的时间给身心来个Break。另外，电脑前吃外卖还很容易让键盘上的病菌进入肠胃。
需要步行15分钟的餐厅
步行15分钟可到达的餐厅是你的首选！忙碌了一上午，暂时离开捆住你手脚的办公椅。餐前步行15分钟，即可放松紧张的神经又是很好的开胃行动；餐后步行15分钟，可促进消化，返回办公室后精力也更充沛。
午餐尽量不吃自助餐
tips：午餐尽量不吃自助餐
中午最好不吃自助餐，因为自助餐最容易让人吃过量。如果不得不吃，最好给自己准备一个小号盘子。
怎么吃
怎么吃？
要知道，一份健康午餐是有对应的营养搭配比例的，专家说，能够称为健康的上班族午餐应包括以下内容：
一份主食：碳水化合物。柚子大小的一份粗粮面包、馒头或面条等主食；
三份蔬菜：维生素和纤维素。以绿色蔬菜为主，颜色各异更好，依各人不同的食量适当摄取；
一份肉类：鱼肉为首选，其次是虾肉、鸡肉，另外是牛肉、羊肉、猪肉等红肉。大小为名片大小。
一个水果：最好是苹果，或者其他应季水果。
一把坚果：核桃、榛子、杏仁等，10~15粒左右就好。
无论点什么，都要小份的
无论点什么，都要小份的
心理学家发现，在食物面前，人们趋向于吃光眼前所看到的，无论多大分量，打扫干净是大部分人的心理特点。因此，健康商务午餐的最基本原则是吃小份，既保证营养、又不会过量。专家认为食物的分量大小，多年后将决定你的体型甚至健康。美国是全球著名的全民超重国，其中一大原因是他们五六十年代汉堡包的大小到90年代已经Double，难怪随之一起增长的是美国全民的体重数值和血液中的低密度脂蛋白指标。而让人有点想象不到的是，让美国人集体发胖的食物热量，有超过一半是在商务午餐的饭桌上消耗掉的。商务午餐只吃小份食物的另外一个好处就是可以让我们每天摄入的食物更多样化。
会喝汤的人更健康
会喝汤的人更健康
喝汤是个好习惯，营养丰富且更容易让人产生饱腹感。尤其是清汤类的，如日本酱汤，蔬菜通心粉汤，西班牙凉菜汤等，要比浓汤含热量少、更健康。另外，美国宾夕法尼亚大学的研究发现，爱吃水分含量高的食物比如黄瓜和西红柿的人，总的来说摄入的热量要少得多。
午餐最好不喝酒
原则上，午饭时最好不喝酒。如果很想喝，一小杯葡萄酒已经足够，或者一小杯啤酒也可以。但前提是你在投入下午的工作之前还有时间让自己小憩一下。否则酒精可能让你整个下午都不能高效工作，得不偿失。
少盐多醋，健康调味原则
很多大份的沙拉都混合了高热量的调料，点餐时可以告知侍者或是自己动手用芥末、柠檬汁、橄榄油和醋调汁，因为这些沙拉酱比浓油厚脂的千岛酱健康得多。另外，中餐馆里的炒菜很多比较咸，有必要提前交代服务员少放盐，少盐多醋才是健康原则。
和谁吃
和谁吃？
对于职业人士来说，午餐时间既是一个停顿也可能是另外一部分工作的延续当然，午饭时间也是同事之间拉进距离、保持沟通的好机会。
分餐注意事项：
用公筷无论在哪个餐馆吃饭，无论和谁一起吃，都要让服务员提供一副公筷或公勺。没什么不好意思的，其实，一起进餐的对方会在心里感激你这样做。
咖啡OR甜品？晚点儿再决定
饭后的甜点和咖啡时间是攀谈的好时机。但需要提醒的是每次吃饭时不要一下子点很多。有些菜可以等下再说，也许到主菜之后你已经改变原来的想法。比如，一杯咖啡或许比一份甜点更适合你。
聊工作？正餐后再说
职业人士喜欢在饭桌上谈论工作。专家提醒，为健康着想，即便是请客户吃饭，也最好先好好享受食物，等正餐吃完，在咖啡时间里再交流工作上的事也不迟。这样，大家的午餐时间才能更轻松、更健康。
准备自己的午餐便当
特别推荐准备自己的午餐便当
午饭吃什么，与其受限于办公室周围那几家有限的饭馆，不如提前在家自己细心准备。毕竟，午饭理所应当是一天中最丰盛的一餐，劳碌的职业人尤其不该潦草应付。营养专家建议健康午饭便当除了主食、蔬菜、鱼肉鸡蛋外，还应有一小份坚果，一个水这样的配搭才更健康。
怎样减肥最有效？这道低脂美食特别适合上班族减肥
对于减肥人士来说，为了控制体重，为了控制饮食，经常吃一些水煮的食物，碳水之类的也少吃了，但其实这样做真的有效吗?一开始我也是这样做的，在短期里我的体重也确实是下降了，这确实是一件值得开心的事情，但是随之而来的，我发现我的情绪变得很差，脸色和身体素质也不是太好。
不是说这样的减肥方式不好，只是说不适合我吧~好在当我意识到了这些之后，就开始调整了饮食，也开始渐渐地研究到底如何吃的健康?如何吃的低脂?后来我发现减肥不是说什么都不能吃，也不是非要吃水煮食物，而是要注重选择食材，同时也要注意烹饪的方式，然后保持愉悦的心情再去坚持运动~那么今天就来和大家分享我最近吃的一个低热量美食，里面什么都有，营养很丰富，特别适合减肥的上班族~
食材：
鸡腿、洋葱、胡萝卜、金针菇、香菇、青椒、土豆、葱姜蒜
调料：
黑胡椒、黄豆酱、酱油、淀粉、料酒
步骤：
1、首先将食材都准备好
2、处理鸡腿，这里将鸡腿去皮了~切成块儿状之后放入料酒、酱油和黑胡椒稍微腌制一下，接下来就把其他食材冲洗一下然后该切的切一切
3、热锅里放入一些油，如果是减肥的小伙伴可以用厨房纸将油脂吸走，这里只需要不让锅沾即可，接着放入葱姜蒜炒香
4、炒香之后放入比较不容易熟的土豆块和胡萝卜块炒，接着可以下入蘑菇和金针菇，如果喜欢吃辣的小伙伴这时候也可以加入一些辣椒进去
5、最后将鸡腿放在最上面，顺带着把汤汁也倒入进去，开中火焖煮十分钟
6、大概焖煮了两三分钟后可以加些调味料进去，加入豆瓣酱、酱油、淀粉、黑胡椒等等，稍微搅拌一下，接着再继续焖煮七八分钟
7、煮好了之后再转小火焖两分钟就可以了
上班族最钟爱的营养减肥早餐
朝九晚五的上班族MM们，平常根本没有那个时间去悠闲的吃早饭。所以大多数人不是不吃，就是在家里随便来点面包牛奶或者吃几片饼干对付。长期下来，感觉对不起自己的胃呀！今天我就特地为上班族们准备了几款快手营养的减肥早餐，赶紧来学学看吧！吃的健康，吃的苗条，让你轻松完成减肥。
减肥早餐：法式蛋皮吐司
原料：吐司三片、黄瓜半根、火腿两片、沙拉酱适量、鸡蛋2个、牛奶50克、糖5克、白兰地1小勺、过筛低筋面粉15克、溶化黄油适量
做法
1、准备吐司三片、黄瓜半根、方形火腿一块；
2、取一片吐司，抹少许沙拉酱，整齐的码上切好的黄瓜片，另一片抹上沙拉酱放上切好的火腿；
3、将吐司叠放整齐，用锯齿刀切去四边的面包皮；
4、再从中一剖两半；
5、将材料B混合搅打均匀；
6、打好的蛋液用筛网过滤一遍；
7、倒入已刷上溶化黄油的电饼铛或者烧热的煎锅，迅速煎成蛋皮；
8、将吐司放在蛋皮中间，卷起包好即可。
减肥早餐：小贴士
1、这款蛋皮吐司简单快手，营养全面均衡，是上班族早餐的最佳选择哦！
2、煎蛋皮时的火候控制很重要，温度太高会煎得焦黑，温度太低会成死面饼，所以电饼铛或者煎锅的火力要选择好。一定要选择大火，锅体要烧得非常热时，迅速倒入蛋液旋转锅底，就可以煎出一块完美的蛋皮。
3、黄瓜也可以换成生菜、西红柿，火腿也可以换成培根或者煎肉片，只要更换一下材料，简单的吐司也可以有富于变化的口感。
减肥早餐：鸡蛋牛奶蔬菜饼
原料：面粉一小碗（约200克），鸡蛋2个，纯牛奶1袋，胡萝卜1根，青椒1个，香姑2朵，洋葱圈6个，盐适量
做法
1、将香姑﹑胡萝卜﹑青椒洗净，切丁备用；留一小段胡萝卜做装饰。
2、将留的胡萝卜切成3mm左右的薄片，用刀修成心形，也可以用磨具，这一步也可以省略的哦。
3、面粉放入小盆中，把2个鸡蛋打进去。
4、把牛奶倒进去，边倒边搅拌。
5、一定要把里面的面疙瘩搅拌开，面糊能挂住筷子即可。
6、把切碎的原料都倒进去。
7、搅拌均匀，放入适量盐进行调味。
8、电饼铛接通电源，上面抹上一层油，把洋葱圈放上面（用洋葱圈可以使烙出的鸡蛋饼更圆更香）。
9、用勺子把面糊放到洋葱圈内，放满。
10、把切成一个个心形胡萝卜放到面糊上，稍微压一下就融合到面糊里面了。
11、把电饼铛盖上盖子，加热2分钟。
12、用铲子翻面，煎至两面金黄就可以了。
减肥早餐：葱香鸡蛋卷饼
原料：飞饼（葱香味）2张、鸡蛋2个
做法
1、平底锅烧热，刷油，下入飞饼，小火烙熟；
2、烙好一面以后，再翻面烙另外一面；
3、鸡蛋打散，摊成蛋饼；
4、将烙好的飞饼放在垫纸上，再将蛋皮放在飞饼上；
5、用垫纸包起卷成卷，叉上水果叉，从中剖一刀。
减肥早餐：木瓜炖牛奶
原料：牛奶200克、木瓜一个、冰糖20克
做法
1、将木瓜去皮、从中对剖，挖去籽和馕；
2、将木瓜切成小丁；
3、取一大碗，将牛奶、木瓜、冰糖倒入碗中混合，包上保鲜膜，入锅中蒸15-20分钟即可。
减肥早餐：奶香红薯窝头
原料：新鲜红薯1个、玉米粉100克、雀巢奶粉20克
做法
1、红薯削皮切薄片。
2、用微波专用保鲜袋装好。
3、放入微波炉；高火叮3分钟即熟。
4、趁热把红薯压成泥。
5、放入装有玉米面和奶粉的碗中拌匀。
6、加入少许开水和匀。静置15分钟，让面粉与红薯充分融合。
7、取小块面团于手中，搓成长圆形。
8、用食指在面团底部戳一个窝，这样是为了使玉米面容易蒸熟。
9、全部面团做好8个窝头。
10、放入锅中，隔水蒸20分钟即熟。
减肥早餐：小贴士
金黄的窝头奶香浓郁，柔软而有点韧劲。如果做得多，可以冷冻保存。吃时可以用微波炉烤一下，很香的；切片用少油煎一下，味道也不错哦。
减肥早餐：总汇三明治
原料：土司3片，鸡胸肉1片，培根2片，鸡蛋一个，圆生菜2片，西红柿几片，黄瓜几片，火腿，美乃滋，黑胡椒碎，黄油，盐，老抽和生抽，牙签4根
准备
1、鸡胸肉洗净，用刀背拍拍剁剁，使之松散更易入味儿，用少量盐和生抽、老抽、黑胡椒碎腌制1小时以上。
2、腌好的鸡胸肉，用小火煎熟，或用烤箱烤熟。
3、鸡蛋搅匀后，小火，少油，摊一个蛋饼。
4、将培根煎熟，或烤熟。
5、火腿、圆生菜、柿子，黄瓜洗净切片，备用。
6、将吐司片涂抹黄油，烤2分钟，150度。（也可不涂黄油）
做法
1、将准备好的材料，以下列顺序依次罗放：吐司---生菜---柿子片---黄瓜片---蛋饼---火腿---美奶兹---吐司。
2、在刚才最后放的吐司上面，以下列顺序依次继续罗放：生菜---柿子片---培根---烤好的鸡肉---美奶兹---吐司。
3、用牙签对角固定后，对切既成。
减肥早餐：小贴士
1、如果是大的鸡胸肉，一个片成两片用。
2、最好用腌制好的酸黄瓜代替黄瓜，我没买到这个，最喜欢赛百味的酸黄瓜，不知道哪儿能买到。
3、通常是火腿和鸡蛋放一层，培根和鸡肉放一层。
4、最后一步，应该把边边也切去，然后对切，由于我的吐司太小了，再切就没有了，所以没切。
5、对切的时候，要固定好，用专用刀切比较容易。我切的比较散，因为没固定好，而且鸡肉有点微微老，所以不好切。
6、另外，对于嘴小的人，不太适合此款三明治，哈哈。
7、其它调料可自行调换。
上班族怎么减肥？安排这样的减肥食谱
冬天上班族怎么减肥
对于上班族来说平时的空闲时间本来就不多，而冬季天气寒冷，运动就变得更加困难，不过长时间的久坐想要减肥的话，除了从饮食上面着手，还是需要一定量的运动，在冬天的话可以做一些适合室内的小运动。
1、爬楼梯代替坐电梯
爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。
2、多起身走动
久坐不起是导致上班族肥胖的一个重要原因。为了避免肥胖，平时每坐下40~60分钟应该要起身走走，或是倒杯水，又或是上个洗手间。上洗手间洗手时候，一边洗手一边做踮脚的动作，能够有效瘦腿哦。
3、坐椅子的三分之二
坐下时，整个屁股都坐在椅子上，对臀部和大腿部位的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环。正确的坐姿应该是只坐椅子的三分之二，两腿自然摆放，不要跷二郎腿。这样可以避免办公室肥臀和大象腿。
4、不要错过早餐
很多人以为不吃早饭能减肥，其实不然，研究表明，每天吃早餐更容易瘦下来。如果你错过早餐，你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量，才能加快代谢速度，这无疑对减肥大为不利。所以，聪明的方法是，清晨进食300～400卡路里的早餐，提前恢复新陈代谢速度。
5、在办公室准备些低热零食
工作会消耗你的脑力，也会消耗你的体力，让你容易感到饥饿。在正餐之前，吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。因此，平时可以带些低热的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等到以备饥饿时候吃。
6、早晨或下午健身
一般公司都是早上9点钟开始上班，所以想锻炼的上班族不妨选择在9点之前晨练，清晨的锻炼有助于提神醒脑，帮助大脑的运转。另外就是中午休息的时间可以考虑去健身房锻炼，出一身汗再洗个澡，下午工作也能精神百倍。
上班族减肥食谱
周一
早：一小碗麦片粥加一片葡萄干面包;
中：一个煮鸡蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鲫鱼萝卜豆腐汤;
晚：一小碗绿豆粥、一个馒头、一份生拌茄泥和一根生黄瓜。
周二
早：一杯乌龙茶加一个弥猴桃;
中：一份烧竹笋、一份凉拌西兰花和一个煮鸡蛋;
晚：一小份牛肉加一碗凉拌海带丝。
周三
早：一小碗大米粥、一片全麦面包和一个橙子;
中：一碟烧牛肉、一份蔬菜沙拉和一个生的西红柿;
晚：一小碗玉米粥、一个馒头、一份烧芦笋和一根生黄瓜。
周四
早：一杯咖啡加一个苹果;
中：一小份鸡肉、一份烧胡萝卜以及凉拌芹菜;
晚：一小碗麦片粥加上一个橙子。
周五
早：一小碗麦片粥加一个橙子;
中：一个煮鸡蛋、一份烧海鱼以及蘑菇炒青菜;
晚：一小碗白薯粥、一份凉拌菠菜和适量的饼干。
周六
早：一杯绿茶加上一个苹果;
中：一根胡萝卜、一份芹菜炒猪肝、一个煮鸡蛋和一碗西红柿汤;
晚：一小碗绿豆粥、一份蒜拌海带丝、一个馒头和一根生黄瓜。
周日
早：一杯咖啡加一个苹果;
中：一小碗米饭、一份炒土豆青椒丝、一根生黄瓜和一碗紫菜汤;
晚：适量的虾、一份烧豆腐、一份凉拌生洋葱和一份芹菜芽。
上班族减肥的最佳时间
饮食减肥最佳时间
在不同的时间里，人的代谢能力有所不同，这也就使得在不同的时间里进食，会产生不一样的减肥效果。据英国《每日邮报》近日报道，英国一家节食指导公司调查1000名减肥成功的人，了解他们吃三餐的时间。结果显示，早餐应该在上午7点之后吃，午餐在12点半到13点之间吃，晚餐在18点到18点半之间吃。最理想的三餐时间是，上午7点11分吃早餐，12点38分吃午餐，18点14分吃晚餐。一般来说，人在早上的代谢能力比较好，这时候进食食物能够被充分消耗掉。而晚上，人的身体运动减少，消耗的热量也会变少，晚餐并不宜多吃，也不要安排得太晚。
运动减肥最佳时间
运动并没有时间的限制，从防止运动伤害的角度来说，选择下午或者傍晚运动是最好的，下午运动你更不容易受伤，因为下午体温比上午高，肌肉和关节更加灵活，人的各项体力指标达到峰值，如心跳、血压调节等，人体氧摄入峰值也在傍晚，此外傍晚还是体内激素、酶等调节处在最佳状态时间，人的各种感觉如视、触、嗅觉最盛时期，故此时锻炼更利健康。因此冬天可以把运动时间安排在下午三点到六点，夏天可以安排在下午四点到晚上七八点。
健康减肥午餐便当食谱，上班族减脂午餐简单制作
今天分享给大家营养美味减肥餐，如果有减肥餐不知道怎么吃的可以按照这个来，也可以参照这个来做你喜欢的减肥餐，那么照样会减肥和美食并存，瘦身与减肥齐飞。
这里用南瓜和糙米做成主食来保证碳水，自制的牛肉作为优质的蛋白，同时搭配了新鲜的香菇和油菜，这样就可以满足我们需要的维生素。
食材：
牛腱子肉、南瓜、糙米、香菇、油菜
步骤：
1、首先将糙米进行浸泡，可以提前一天晚上进行浸泡，然后第二天再去和南瓜一起整;南瓜切丁，糙米浸泡好了之后换水淘米，清洗干净之后加入适量的清水，然后将南瓜放在上面，就按照正常蒸米饭去蒸就可以了;
2、将牛腱子去筋，然后切成一个个巴掌的大小，加入这些调料：八角、香叶、陈皮、桂皮、肉豆蔻、干辣椒、花椒，你也可以将这些调味料用纱布包好，这样省去了去除调料的麻烦，你也可以在超市直接购买卤料包;
3、牛腱子放入冷水，加入生姜，去掉浮沫;
4、将煮牛腱子的水倒掉之后，重新加入冷水，倒入调料，开大火煮开之后转为小火，大概要煮两个小时，煮好之后放凉即可;
5、牛肉卤好了之后可以放入冰箱里冷藏，然后再拿出来切薄片，这样口感会更清香，然后加入一些辣酱和香醋就可以当做蘸料了;
6、开始准备配菜，香菇和油菜洗好切好，香菇切成片，油菜焯一遍捞出;
7、热锅凉油，加入蒜泥和干辣椒爆香之后放入油菜和香菇，撒入少量的盐炒熟之后，便可以码放在便当盒里了。
这就是健康减肥午餐的制作了，小伙伴们一起来试一下吧~
上班族一人食减肥早餐，营养丰富操作简单
很多减肥健身的小伙伴不知道早上吃什么，其实只需要一个小锅，就可以承包你的早餐和晚餐，一人食，刚刚好~
一、燕麦粥
食材：麦片、牛奶、坚果
步骤：
1、牛奶倒入小锅中，小火煮开，接着加入一些麦片进去，煮一分钟;
2、然后倒入小碗中，撒上自己喜欢的坚果就可以了。
二、牛奶蛋
牛奶和蛋都是优质蛋白，两者结合做出的蒸蛋，口感顺滑，不管是当早餐晚餐还是加餐，都是营养好吃的。
食材：牛奶、鸡蛋、坚果
步骤：
1、打一个鸡蛋，搅拌成蛋液，倒入牛奶，搅拌均匀;
2、将蛋液奶过滤，然后盖上保鲜膜，放入小锅上面，冷水蒸，七分钟，接着关火闷三分钟;
3、取出撒上坚果和果干就可以了。
三、热汤面
不要在拿小锅煮泡面了，也可以自己动手做一份营养丰富，适合减肥健身人士的热汤面~
食材：荞麦面条、鸡蛋、西红柿、油菜、葱姜蒜
步骤：
1、首先将蔬菜清洗干净，番茄可以提前用开水烫一下去皮然后切成小块儿;
2、热锅凉油，葱蒜爆香，之后加入番茄小块儿，简单的翻炒一遍之后加入一些小白菜;
3、接着倒入适量的清水，撒上盐，水煮开之后打一个鸡蛋进去;
4、稍微煮一下鸡蛋，然后在放入荞麦面条，加入小油菜，等到面条煮熟了就完成了。
四、杂粮饭
加入各种美味的蔬菜就可以做出好吃的杂粮焖饭了。
食材：大米、糙米、西红柿、豌豆、玉米粒、香菇、鸡蛋
步骤：
1、将糙米提前泡好，泡一个小时，番茄划十字;
2、将香菇切小块儿，然后放入大米和糙米上，番茄放在中间，旁边依次放入其他的食材;
3、加入盐、酱油、耗油和黑胡椒调味;
4、开始蒸饭，饭蒸好了之后，打入一个鸡蛋进去，焖五分钟，然后搅拌在一起即可。
上班族减肥饮食，这是最快最有效的减肥方式
对于想要减肥的上班族来说，花一点时间给自己做一道午餐是必要的，别小看了一份简单的减脂餐，做的美味吃的营养和健康，那么减脂的效果也是立竿见影的。如果你也想上班和减肥两不误，而又不知道该如何下手的时候，那么今天就可以为你推荐可以带去上班的减肥便当。
1、苦瓜炒蛋+西蓝花虾+蘑菇+南瓜
首先将苦瓜炒一遍，炒软一些时捞出，打入鸡蛋加上少许的盐，翻炒后捞出，最后两者一起炒即可;西蓝花和蘑菇用水焯三分钟;大虾焯两分钟后捞起;小小的南瓜放在蒸笼上蒸熟之后切片，也可以先切片再蒸。
2、苦瓜牛肉+白蛋+秋葵+红薯+西蓝花
首先将苦瓜炒一遍，炒软一些时捞出，牛肉可以提前腌制，加入盐和生抽还有少许的淀粉即可，牛肉稍微炒变色之后再放入苦瓜，大概炒1-2分钟即可;南瓜、鸡蛋放在蒸笼上蒸熟之后切片，大概15分钟;西蓝花和秋葵用水焯三分钟。
3、煎鳕鱼+虾+扁豆+洋葱+藜麦饭
可以提前将鳕鱼腌制好，放入冰箱里一晚上，然后第二天早上在锅里放一点橄榄油，放入鳕鱼两边各煎4-5分;藜麦是很容易熟的，所以只需要花15分钟就可以蒸好;洋葱和扁豆切条之后炒2分钟出锅;虾过水焯两分钟即可。
4、西葫芦胡萝卜饼+洋葱炒蛋+豆腐++青豆+白萝卜丸子
将西葫芦和胡萝卜切碎之后放入淀粉做成小饼，建议尽量做薄一点，不然很容易糊了;煎完饼之后把豆腐也煎一煎;胡萝卜切丁和青豆一起焯4分钟;再来一个白萝卜肉丸汤就大功告成了。
上班族的4分钟瘦身早餐秘笈
周一到周五呢，你都是极不情愿地被闹钟从永远睡不醒的状态中“揪起”，匆匆忙忙洗漱完毕，然后打仗一般地冲出门去，等等……你是不是忘了什么？早餐吃了吗？没有时间？且看达人的“4分钟早餐秘笈”。
酸酸甜甜水果饼干
这是秦璐的4分钟早餐秘笈。材料很简单，而且最大的优势是，大部分材料都是现成的，也不用动火。只要你有时间逛超市，就能把这些提前早餐备齐，所以说，4分钟几乎全是这次拍摄时所花的“摆拍”时间，真正的花费的时间，基本上为零。
材料：红茶(袋泡)、牛奶(鲜牛奶或者盒装牛奶)、旺仔小馒头、草莓、橙、巧克力
秦璐的经验自述：我的习惯是每天早上空腹喝一杯茶，先清理肠胃，然后再开始进食。早上我通常选择饼干。根据需要，有时还可以配不同的蘸酱(沙拉酱)。巧克力是我早餐中必不可少的。而且巧克力中含有微量的兴奋成份，提神醒脑，让我一天都心情愉快。
五谷俱全滴滴香浓
这是林晨的4分钟早餐秘笈。材料几乎还是豆类、谷类和干果类。同样也不需要动火，只需要头一天晚上睡觉前花几钟时间准备一下，第二天一早，在豆浆机的帮助下，就可以坐享其成了。
材料：黑豆、花生仁、玉米渣、枸杞、红枣(去核)、黑芝麻
林晨的经验自述：前一晚睡前先抓一小把黑豆泡好，起床以后连同几颗花生仁，以及玉米渣、枸杞、无核红枣、芝麻各少量，一起倒进豆浆机，加入清水。我的豆浆机是可以自动加热煮开的那种，加入原料以后就可以什么都不管了，只管放心地洗漱收拾完毕，一杯热热乎乎，浓香四溢，营养丰富的五谷豆浆就做好了。早上喝一杯这样的热豆浆，一天都精力充沛，还有，豆类作物里面含有植物雌激素，多多食用，可以更健康！
牛奶鸡蛋简单易行
这是优赵苹的4分钟早餐秘笈。可谓是简单到了极至，不过也不无道理。优点是在本身极为方便的同时，还充分利用了微波炉这一方便省时的炊具，所以也算是把时间压缩到了极至，4分钟，营养早餐尽在掌握。
材料：牛奶、生鸡蛋、葡萄干、拇指面包
赵苹的经验自述：专门花时间煮鸡蛋对我来说太麻烦费时，于是把一枚生鸡蛋直接打入牛奶，再放入一些葡萄干，绞拌均匀，配上几根新鲜的拇指面包，其实不到2分钟，一顿营养丰富的早餐就完成了。如果害怕生鸡蛋的味道，可在微波炉里加热2分钟。然后我就可以一边看电视早间新闻，一边享用我的美味营养早餐了。
水果面包精于搭配
这是胡榕的4分钟早餐秘笈。她所准备的早餐品种很丰富，水果、谷类、牛奶、蛋糕一样不缺，精心搭配，什么早餐需要补充的水分、蛋白质、纤维素、碳水化合物……都包含在其中，而且因为也全都是成品，拿出来就吃，4分钟也是绰绰有余的。
材料：3种以上水果(凭个人喜好选择，这个季节我的选择是樱桃小番茄、蜜瓜、火龙果)、谷类膨化食品或者麦片加奶、蛋糕
胡榕的经验自述：早上几乎都没什么胃口，所以我一般都用水果来开个头，虽然量不多，但每天水果最好吃3种以上营养才全面。谷物搭配牛奶可能很多成年人都不太喜欢，却很容易消化。感觉不够的话可以补上2只碳烤蛋糕，只要提前一点时间买好准备着便可。经过水果开胃后，能多吃一点其实对全天保持旺盛精力很有作用。
一日之际在于晨，早晨不管你多忙，都要空出4分钟享用美味的早餐，好让自己整天精气神十足！
四款营养早餐 上班族瘦身必备
一、水果酸奶
材料：橙子一个、酸奶300毫升
做法：用压榨机将橙子榨成橙汁，倒出后转杯，倒入酸奶摇匀即可，使用无糖酸奶效果更佳。
功效：帮助肠胃清除体内垃圾。
二、玉米面糊
材料：玉米面200克，冬瓜80克，花生米30克，瘦肉40克，红薯30克。鸡蛋，葱花依据个人喜好添加。
做法：
1、玉米面对入凉水搅开至没有疙瘩才可。
2、烧好开水，将玉米面倒入，把冬瓜、红薯、瘦肉切成粒，花生米稍微捣碎、放进去，撒上盐，小火煮10～15分钟。
3、再打一个鸡蛋搅散成蛋花。出锅前撒一点儿葱花。
功效：不仅可以填饱肚子，营养也很丰富。
三、核桃松仁粟米羹
材料：核桃仁、松仁、粟米各100克。冰糖、高汤、色拉油各适量。
做法：
1、核桃仁、松仁一起用油炸熟。
2、取适量高汤，加入冰糖和粟米，小火炖熟后撒上核桃仁和松仁就可以了。
功效：这道羹味道虽好，可以要注意不能一次吃太多，要不然会造成热量过剩。
四、花生炖牛奶
材料：花生100克，银耳30克，牛奶约1500毫升。另备冰糖和枸杞适量。
做法：
1、将银耳、枸杞子、花生米洗干净备用。
2、锅上火，一次性放入牛奶，银耳、枸杞子、花生米、冰糖煮，煮至花生米烂熟时即可。
功效：相信很多人都喝过花生牛奶，自己做的可能会给你不一样的感觉。
上述美味又健康的营养早餐大家一定要试试，每天早上花上几分钟来准备这些早餐，一定可以得到更大的收获。
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