【www.jf83.com - 局部减肥训练】
体干是人体的运动中枢。体干包括人体腰部背部腹部三个重要部分，体干连接人体的上部与下部，对人体的运动过程起着稳定支持的作用。因此体干训练被称为“核心训练”，是对腰部背部腹部核心肌肉群的训练。
如果体干得到了充分训练，腰背肌会结实收紧，前胸会跟着自然地挺拔起来，产生一种漂亮挺拔的躯干线条。整个脊柱的骨骼及椎间盘、椎管及髋膝骨骼都会受益。
一、锻炼腹肌群=完胜小蛮腰
要想体干取得平衡，就要刺激重要的腹肌群和能稳定骨盆的肠腰肌。通过扭腰的动作，打造小蛮腰。
左膝碰触右肘
两腿打开同肩宽，站立，将左膝往内测抬起的同时，上半身往左扭转，用右肘碰触左膝。
正面看是这样的哦。
下半身往右侧扭转，上半身往左扭转。
右膝碰触左肘
换边重复动作。将右膝抬起，碰触左肘。脸要保持朝向正面，有节奏地左右交替，重复10次/组*2。
效果：锻炼了腹肌群，能够起到提高腹压、稳定腰椎的作用。同时能够将下垂的内脏往上提升恢复，紧致骨盆，消除小肚腩！
二、调整腹肌和背肌的平衡力，稳定体干
腹肌和背肌肌肉的平衡力一旦很弱，很容易造成驼背或腰椎突出。拒绝歪斜的体姿，为完美曲线努力！
基本姿势
四肢撑地，两手置于肩膀的正下方，两膝位于腰部的正下方，脚尖踮起。让背肌与地面平行。
让膝盖悬起
两膝离地10cm左右，保持悬浮状态15秒左右。注意背脊要一直保持直线状态。重复3次。
效果：旦调整腹肌和背肌肌肉的平衡，骨盆和腰椎的前后倾斜能得到改善。还可以改善给腰部带来负担的腰椎突出，有效预防腰痛。
三、单脚站立，只利用体干取得平衡
不借助手臂来取得身体的平衡，可以提高体干的肌力。再将腿抬起，可以有效提臀。
基本姿势
两腿打开同肩宽，两手交叉置于胸前。
单腿站立，身体前倾
用左腿站立，右腿往后向上抬起，上半身慢慢往前倾。腰部开始不要弯曲，股关节开始弯曲。前倾大概45度左右，然后再慢慢恢复。换边重复动作。左右各进行5次。
很难取得平衡的人，可以这样进行。
初学者可以将两臂打开，这样比较容易维持平衡。习惯以后，再尝试不使用手臂的力量来进行动作。
效果：骨盆两边的中殿肌和臀部的大殿肌，这些支撑骨盆的肌肉都能得到锻炼，从而提高骨盆的安定感。